Son las peculiaridades del terreno las que hacen que esta especialidad demande también un entrenamiento diferente al running de pista o de asfalto, donde entran en juego grupos musculares que son antagónicos en la carrera en asfalto y donde el grado de intervención muscular varía en función de la orografía del terreno (desnivel, tipo de superficie,…). En definitiva, si consideramos al triatleta un deportista completo, el trail running, lo podemos considerar un complemento invernal ideal para convertirnos en corredores completos y todo-terreno, nunca mejor dicho.
En pretemporada, con nuestra preparación recién comenzada, nuestro estado físico lejos del ideal que buscamos y los objetivos deportivos del año lejos, el invierno parece un muro infranqueable con días cortos y climatología adversa. Quizás hemos cogido algunos kilos que no nos permiten tener buenas sensaciones cuando corremos, ni ser muy optimistas cuando miramos el crono y vemos nuestros ritmos. Todo este cúmulo de circunstancias podemos considerar que nos aleja de nuestros sueños pero, en realidad, lo que nos permite es alejarnos momentáneamente de una planificación estricta y entrenar de la forma más natural, global, simple y enriquecedora que existe: correr en contacto con la naturaleza, adaptándonos a ella, haciendo trabajar más a nuestros músculos y a nuestro corazón cuando el terreno así nos lo exige, fijándonos en cada zancada en el terreno que pisamos, anticipándonos a las irregularidades del mismo, hacer que nuestro braceo no sólo acompase nuestro ritmo sino que nos aporte equilibrio a nuestra zancada. En definitiva, hacer que cada sesión de entrenamiento nos aporte un beneficio global, no sólo centrado en la mejora de nuestra capacidad aeróbica (objetivo fundamental en pretemporada), sino también nuestra fuerza muscular, tanto concéntrica (subidas) como excéntrica (bajadas), nuestra técnica, a través del control del apoyo de cada zancada, con diferentes frecuencias y longitudes de la misma, en función del terreno.
Ahora que estás convencido a cambiar pista por asfalto y montaña por medio urbano en tus próximos entrenamientos de carrera a pie, te recordamos algunos beneficios del trail running para tu carrera como triatleta:
• Fortaleces mayor número de músculos.
• Al correr por terreno blando evitas sobrecargas articulares por lo que disminuyes el riesgo de lesión. Por esta misma razón puedes hacer sesiones más largas de resistencia de base, de varias horas incluso, si alternas correr con andar.
• Aporta mayor sensación de bienestar y libertad, dejando para más adelante el estrés de los ritmos, tests,…
• Debido a la irregularidad del terreno ayuda a “despertar” nuestros pies, hacerlos más eficientes y no una mera prolongación de nuestras piernas y que el impulso en nuestra carrera empiece por ellos.
Antes de comenzar con tus sesiones de carrera por la montaña, ten en cuenta algunas variables para afrontar tus entrenamientos y que éstos sean globales en cuanto a los objetivos que pueden cubrir:
• Trabajo de cuestas. Tu musculatura debe prepararse para las subidas y mucho más para las bajadas
• Pendientes muy pronunciadas no siempre es más ventajoso subir corriendo, por lo que será mejor hacerla caminando con las manos en las rodillas. En las carreras de montaña, en las subidas, ni se pierde ni se gana mucho, la verdadera diferencia está en las bajadas. El trabajo específico de fuerza en cuestas puede realizarse en varios tipos de pendientes concentrándote en los apoyos (casi por obligación del terreno, de metatarso o puntera), en la respiración rítmica y en las sensaciones. Lo ideal es entrenar esfuerzos de subida y bajada en una misma sesión. Tramos de 30’’ a 2’ a ritmo fuerte y aprovecha las bajada para recuperar suave y entrenar la técnica adecuada de bajada, fijándote en los apoyos y anticipándote al terreno. Se puede realizar a la inversa, es decir, realizar la subida despacio y la bajada a mayor velocidad, pero siempre controlando nuestro cuerpo y no dejándonos llevar de una forma descontrolada, por la pendiente descendiente. Es importante saber mantener un ritmo constante en las subidas largas, por eso también es recomendable entrenar las cuestas largas, que te lleven entre 15 y 20 minutos. Y adecúa tu zancada al terreno. Es importante saber acortar o alargar la zancada en cada momento.
• Mide tu esfuerzo por el tiempo y las dificultades del terreno. De Lo primero que debes olvidarte cuando vas a entrenar por la montaña, es de la distancia y la velocidad, así que cambia el chip! El esfuerzo se mide más por las dificultades del terreno, por los obstáculos naturales y por los continuos desniveles que tienes que ir salvando. Dos horas de carrera por la montaña, es el entrenamiento ideal para aquellos que os iniciáis en este mundillo, al correr por caminos es menos traumático y por ello puedes hacer sesiones más largas.
• Alterna montaña y caminos. Mi recomendación es que corras una vez a la semana por terreno montañoso y exigente, en cuanto al desnivel y dificultad técnica en una sesión de entre 2-3 horas, puedes aprovechar los fines de semana para ello. Entre semana, completa tus sesiones de carrera en tu terreno habitual, preferentemente en pistas de tierra. Y no te olvides que somos triatletas, así que encaja también las sesiones de bici y natación que te ayudarán a recuperarte mejor del esfuerzo novedoso de correr por la montaña.
• La velocidad también cuenta. A pesar de que en la montaña la técnica está por encima de la velocidad, no debemos descuidar trabajar nuestra velocidad aeróbica. Aprovecha las sesiones de base aeróbica largas, para incluir, al final del entrenamiento, en terreno más o menos llano, repeticiones cortas de entre 30 y 90 segundos. Un ejemplo de entrenamiento sería, 45’-75’ minutos de rodaje 6×1´30 R=1´30 10´ de rodaje suave. Otra opción de sesión seria realizar un rodaje largo de una hora y media y, al final incluir entre 6-8 progresiones de 80 metros, terminando los últimos metros al sprint.
