Cuando hablamos de rendimiento, solemos mirar hacia métricas muy conocidas: VO₂ máx, umbral de lactato, fuerza, técnica o volumen de entrenamiento. Sin embargo, existe un sistema fisiológico menos visible y absolutamente decisivo, sobre todo cuando el esfuerzo se alarga o el entorno se vuelve hostil: la termorregulación. La capacidad del cuerpo para controlar su temperatura interna no solo es esencial para la supervivencia, sino que determina cuánto tiempo puedes sostener un ritmo, cómo percibes el esfuerzo y en qué momento aparece la fatiga.
Comprender cómo funciona este sistema es una de las formas más inteligentes de mejorar como corredor, independientemente de tu nivel
Qué es la termorregulación y por qué es clave al correr
La termorregulación es el conjunto de mecanismos fisiológicos que permiten mantener la temperatura corporal dentro de un margen muy estrecho, incluso cuando el ejercicio o el ambiente tienden a alterarla. En el ser humano, este rango se sitúa aproximadamente entre 36,5 y 37,5 °C. Correr supone un desafío térmico considerable. Desde el punto de vista mecánico somos relativamente eficientes, pero desde el punto de vista energético no tanto: solo alrededor del 20 % de la energía muscular se transforma en movimiento. El resto se libera en forma de calor. En términos simples: correr es producir calor de manera masiva. Si ese calor no se elimina con eficacia, la temperatura corporal aumenta y el organismo entra en un escenario donde el rendimiento deja de ser prioritario. A partir de ahí, el objetivo es proteger la integridad del sistema.
El hipotálamo: el termostato del cuerpo
El centro de control de todo este proceso es el hipotálamo, una pequeña estructura cerebral que actúa como termostato biológico. Recibe información constante de sensores térmicos situados en la piel y en el interior del cuerpo, y la compara con un valor de referencia. Cuando detecta que la temperatura se eleva más de lo deseable, pone en marcha respuestas automáticas:
- Aumento del flujo sanguíneo hacia la piel.
- Activación de las glándulas sudoríparas.
- Cambios en la percepción del esfuerzo y en el comportamiento motor.
Todo ocurre sin intervención consciente. El cuerpo decide por ti.
Cómo elimina el cuerpo el calor cuando corres
Durante la carrera, el organismo utiliza varios mecanismos físicos para disipar el exceso de calor, aunque no todos tienen el mismo peso.
Evaporación del sudor
Es el mecanismo más importante con diferencia. Cada gota de sudor que se evapora en la piel se lleva consigo una gran cantidad de calor. Por eso, en condiciones de calor moderado y baja humedad, sudar es una estrategia extremadamente eficaz.
Radiación y convección
El cuerpo también pierde calor emitiéndolo hacia un entorno más frío (radiación) y mediante el movimiento del aire sobre la piel (convección). La velocidad de carrera y el viento ayudan, pero su eficacia cae drásticamente cuando la temperatura ambiental es elevada.
En ambientes calurosos y húmedos, el sistema empieza a tensionarse: el sudor ya no se evapora bien y la temperatura corporal sube con mayor rapidez
Sudoración: eficiencia térmica y coste fisiológico
Sudar es imprescindible, pero no es gratis. La sudoración implica pérdida de agua y electrolitos, lo que afecta directamente al sistema cardiovascular. A medida que disminuye el volumen plasmático, el corazón necesita latir más rápido para mantener el gasto cardíaco y la percepción del esfuerzo aumenta. Uno de los grandes avances fisiológicos del entrenamiento es la mejora de la eficiencia de la sudoración. Un corredor entrenado y aclimatado al calor:
- Empieza a sudar antes.
- Suda más cantidad.
- Pierde menos sodio por litro de sudor.
Esto permite disipar más calor con un menor impacto fisiológico.
Qué ocurre cuando falla la termorregulación
Cuando la temperatura corporal supera ciertos umbrales, el rendimiento cae de forma casi inevitable. No porque los músculos se queden sin energía, sino porque el sistema nervioso central actúa como freno de seguridad. El aumento de la temperatura central:
- Incrementa la percepción del esfuerzo.
- Reduce la activación neuromuscular.
- Obliga a desviar sangre de los músculos hacia la piel.
Este fenómeno, conocido como fatiga central inducida por el calor, explica por qué en días calurosos resulta tan difícil mantener ritmos que en condiciones templadas parecen cómodos. El cuerpo, literalmente, te obliga a bajar el ritmo.
Termorregulación, economía de carrera y rendimiento
Un sistema de termorregulación eficiente permite sostener intensidades más altas durante más tiempo. Al reducir el estrés cardiovascular y la necesidad de redistribuir el flujo sanguíneo, se mejora la economía de carrera, se estabiliza la frecuencia cardíaca y se retrasa la fatiga. Por eso, dos corredores con valores similares de VO₂ máx pueden rendir de forma muy distinta con calor: el que regula mejor su temperatura tiene ventaja.
Factores que influyen en la capacidad termorreguladora
La termorregulación depende de múltiples factores:
- Nivel de entrenamiento.
- Composición corporal.
- Superficie corporal.
- Genética.
A ellos se suman las condiciones ambientales: temperatura, humedad y radiación solar. La humedad merece mención aparte, ya que limita la evaporación del sudor y convierte el calor en un enemigo mucho más difícil de gestionar.
Aclimatación al calor: entrenar el sistema térmico
La buena noticia es que la termorregulación se entrena. La exposición progresiva al calor genera adaptaciones muy bien documentadas:
- Aumento del volumen plasmático.
- Mejora de la sudoración.
- Descenso de la frecuencia cardíaca a igual esfuerzo.
- Menor aumento de la temperatura central.
Estas adaptaciones pueden aparecer en una o dos semanas y tienen un impacto enorme tanto en el rendimiento como en la seguridad del corredor
Aplicación práctica para corredores
Entender la termorregulación cambia la forma de entrenar y competir. Ajustar el ritmo según las condiciones ambientales, cuidar la hidratación sin obsesiones, elegir bien la ropa y no huir sistemáticamente del calor son decisiones que marcan la diferencia a medio y largo plazo. El corredor que entrena su sistema térmico rinde más, se lesiona menos y alarga su vida deportiva. La termorregulación es uno de los pilares del rendimiento, pues condiciona cada adaptación fisiológica que se produce cuando corres.
Comprender cómo funciona y cómo entrenarla te permitirá correr mejor, con más inteligencia y durante más años. Y en deportes de resistencia, eso es una ventaja enorme
