No pretendemos daros un entrenamiento mágico que te haga volar el día del triatlón, pues ese no es el objetivo de este artículo. Se trata de un entrenamiento especial y personal de cada deportista, que te ayudará a mejorar tus expectativas, a reforzar tu auto-eficiencia y a disminuir tu incertidumbre de cara a la competición. Este tipo de entrenamiento pretende ser una forma de control para que prepares tu cuerpo y mente antes de la competición.
Muchos deportistas usan test específicos y reglados para ganar confianza de cara a la competición y otros, más principiantes, sólo necesitan hacer la distancia de la prueba a tope, para saber que están preparados. Dependiendo de la intensidad del entrenamiento y de la prueba en la que participes, deberás incluir este tipo de entrenamiento con cierta antelación antes de la competición, pues por lo general suelen ser entrenamientos exigentes que simulan las características de la carrera de un triatlón.
CARACTERÍSTICAS DE LA CARRERA A PIE EN UN TRIATLÓN
El segmento de carrera comienza después de más de una hora de esfuerzo a intensidades submáximas (la mayor parte del tiempo) y máximas (de forma puntual). El segmento se inicia con una fatiga previa. Por lo tanto, para un rendimiento óptimo, además de la velocidad de carrera es necesario un alto nivel de resistencia. Suele iniciarse con una fase de adaptación en los primeros metros (correr de menos a más hasta que se adapte la musculatura a los requerimientos de la carrera), luego el ritmo suele estabilizarse a intensidades submáximas (entre el 80 y 85% de nuestra capacidad) y en la parte final alcanza la intensidad máxima.
Atendiendo a todo lo expuesto con anterioridad, te propongo unos entrenamientos para que elijas la opción que mejor vaya contigo:
Deportista que se enfrenta a su primer triatlón sprint
- Opción 1: correr 5 km sin parar. Da igual el tiempo, lo importante es ser capaz de correr durante la distancia de la competición de forma contínua.
- Opción 2: hacer un entrenamiento decarrera en transición. 1 hora de ciclismo fácil y lo más seguido posible hacemos 5km de carrera. En este entrenamiento el tiempo no es importante, lo más reseñable es ir adaptando nuestra musculatura a la carrera, después de bajarse de la bici.
- Opción 3: entrenamiento “multitransiciones”, que además de ser un entrenamiento que te hará ir adaptándote a las sensaciones después de bajarte de la bici, es un entrenamiento muy divertido y te permite entrenar también tu velocidad en las transiciones. Un ejemplo: calentar 30´en bici 3x(10´de bici, con el ultimo minuto en progresión 5´de carrera, con el primer minuto progresivo).
Deportista que lleva ya un par de temporadas preparando distancia olímpica
- Opción 1: realizar un Fartlek de 6 km ó 30 minutos. Calentamos 20´ suaves 6km (500 metros FUERTE 1,5 km ritmo medio) 10´trote suave. Podemos cambiar los kilómetros por tiempo: 30´ (2´FUERTE 4´ ritmo medio)
- Opción 2: test de 7,5 km progresivos. 3km ritmo vivos 2km ritmo cerca del umbral anaeróbico 1 km a umbral 500 metros FUERTE
- Opción 3: la más recomendable es una transición de bici carrera. Calentar en bici. 1h30 con tres tramos, el tramo central a un ritmo alto. Lo más seguido posible hacemos la carrera, 10´ trote suave 2x1 km, un poco por encima del umbral R=1´30-2´ 2 km a ritmo medio-alto R=2´-3´ 2x500 FUERTE.
Deportistas que se preparan para competir en su primer distancia Ironman
- Opción 1: hacer una sesión de carrera de 2 horas. Rodaje suave de 40´, parar a beber y estirar un poco 45´de fartlek (5´al 80% FC máx 10' al 70%), parar a beber 35´ rodaje suave.
- Opción 2: hacer una transición larga. 3 horas de ciclismo con tramos acoplados y a buen ritmo y seguido hacemos 1 hora de carrera a pie: 20´trote suave 10´ ritmo medio 10´trote suave 6x30” progresivos R=1´trote suave soltar hasta completar la hora de carrera.
