Si se acerca la competición, entrena la Potencia Aeróbica Máxima

Qué es y cómo se desarrolla la Potencia Aeróbica Máxima.

Cristina Azanza

Si se acerca la competición, entrena la Potencia Aeróbica Máxima
Si se acerca la competición, entrena la Potencia Aeróbica Máxima

En este artículo vamos a explicaros cómo desarrollar nuestra Potencia Aeróbica Máxima (PAM). El objetivo del entrenamiento de la Potencia Aeróbica es doble: por una parte, mejorar nuestra velocidad aeróbica máxima y por otra aumentar nuestra capacidad para ir a esa velocidad el máximo tiempo posible (adaptaciones fisiológicas y capacidad de sufrimiento).

➔ Cuándo entrenar la Potencia Aeróbica: en el período pre-competitivo (semanas anteriores a las primeras competiciones-objetivo) y en el competitivo (en las semanas entre-competiciones). La potencia aeróbica depende de factores cardiovasculares y respiratorios, pero también influyen otros como la fuerza específica, la obtención de energía aeróbica (metabolismo aeróbico), la técnica de carrera y el ahorro energético (economía de esfuerzo). Estos factores también determinan la potencia aeróbica máxima y deben trabajarse desde la preparación general y a lo largo de toda la temporada con trabajo de fuerza, velocidad, técnica de carrera, rodajes largos fáciles…

➔ Intensidad de trabajo la Potencia Aeróbica: para afrontar este tipo de entrenamientos hay que tener los resultados de una prueba de esfuerzo previa, bien en un laboratorio o haciendo un test de campo para determinar las intensidades personales de entrenamiento. Con estos datos, el trabajo de potencia aeróbica corresponderá a una intensidad del 85-100% de la Frecuencia Cardíaca Máxima y entre un 90 y 110% del VO2max. También es adecuado trabajar con un parámetro más objetivo como marcador de la intensidad: velocidad  de carrera (ritmo por km entre nuestro umbral anaeróbico y nuestra VAM en un test incremental).

➔ Cómo trabajar la Potencia Aeróbica: a través del método fraccionado (series), aunque lo podemos hacer de forma continua (escala aero) o fartlek (alternar ritmo duro-ritmo suave).

Ejemplo de entrenamiento fraccionado: 2x3x500/rec 3’ y 10’ entre a ritmo de VAM (dos bloques de 3 repeticiones de 500 a ritmo de velocidad aeróbica máxima, recuperando 3’ o hasta alcanzar 50% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima y rodar 10’ muy fácil entre series).

Ejemplo de entrenamiento continuo: 3km rodaje fácil 2km ritmo 10’’ por debajo de umbral anaeróbico (UA) 1 km a ritmo de umbral 500 mts a VAM.

Ejemplo de fartlek: 6km con 1,5 km a ritmo fácil 0,5 km a ritmo de VAM (repetir esta secuencia 3 veces). El tiempo total de carga a esta intensidad por sesión puede estar entre 6-8’ en triatletas poco experimentados y entre 8’ y 12’ en triatletas expertos, aunque esta carga debe aumentarse de forma progesiva.

➔ Con qué frecuencia entrenamos la Potencia Aeróbica: el entrenamiento a esta intensidad es muy exigente tanto en el plano fisiológico como en el mental. Dos sesiones semanales durante el período pre-competitivo con una separación entre 48 y 72 horas es suficiente (alternar entrenamientos con diferentes métodos y distancias: entre 200 y 800 metros). Durante el período competitivo, si se compite en fines de semana consecutivos, no hacer entrenamientos de potencia y si algún fin de semana no hay carrera, hacer una o dos sesiones con menos carga.

QUE ANTES NO TE FALTE

> No te olvides del calentamiento antes de trabajar la potencia aeróbica, con un rodaje fácil y algún cambio de ritmo, algún día puedes hacer el calentamiento en bici con un rodaje fácil de 1 hora y reducir el calentamiento de carrera a pie.

¡IMPORTANTE!

> Antes de hacer entrenamientos de esta intensidad, debemos asegurarnos de haber desarrollado y afianzado los escalones anteriores: resistencia de base con rodajes largos y ritmos de aeróbico 2, cuyo sustrato energético también es el glucógeno.

¡ANTES DE POTENCIARTE, PRUÉBATE!

> Una Prueba de Esfuerzo es la condición previa e imprescindible para realizar trabajo de PAM. Para ello podemos elegir dos opciones:

-Test incremental en tapiz con ligera inclinación y con analizador de lactado y O2.

-Test de campo en pista de atletismo con ritmos prefijados crecientes y avisador acústico para facilitar el seguimiento del ritmo.