En los deportes de resistencia como el triatlón y especialmente en el sector de carrera a pie (con fatiga previa y con sustratos energéticos limitados) uno de los factores que influyen en el rendimiento es la forma que en la que distribuimos las reservas energéticas existentes.
Estos sustratos dependen de varios factores, siendo uno de los más importantes la intensidad del ejercicio. Si conocemos y podemos definir perfectamente la intensidad asociada al VO2max (máxima intensidad que podemos mantener durante 5-6 minutos) o al Umbral (máxima intensidad que podemos mantener durante una hora), es importante conocer y definir
la intensidad asociada al máxima oxidación de grasas (FatMax) porque las grasas son un sustrato energético casi ilimitado en nuestro organismo y porque entrenar en esta zona nos puede permitir correr más rápido con menos gasto, que es uno de los factores de rendimiento que adquiere una importancia proporcional a la duración de la competición.
Sea cual sea la aproximación teórica de nuestra planificación deportiva, como deportistas de resistencia, necesitamos crear una base aeróbica para poder realizar en óptimas condiciones la preparación específica cuando queremos mejorar nuestra condición de corredores de cara a nuestros retos competitivos. Un objetivo añadido a esta preparación de base es cambiar nuestra composición corporal, menos materia grasa y ganar fuerza. Cuando hablamos de oxidar grasas como fuente de energía en nuestros entrenamientos tenemos que tener en cuenta dos conceptos íntima- mente relacionados:
• Fatmax: la intensidad a la que consigues oxidar más grasas, disponemos de varias formas con las que monitorizar esta variable como son la frecuencia cardiaca, % de VO2max o ritmo de carrera. Esta variable cambia dependiendo del nivel de entrenamiento que tenga la persona; en el caso de las personas entrenadas lo consiguen al 45-65% VO2max, sin embargo, en personas no entrenadas, se encuentra 35-50% VO2max (Amaro-Gahete et al., 2019). Incluso puede cambiar en un mismo deportista a lo largo de la temporada, en función de su evolución deportiva y tipo de entrenamiento.
• MFO: cantidad máxima de grasas (medida en gramos dividido por tu peso) que tu cuerpo es capaz de oxidar en el momento de realizar ejercicio, que, como hemos añadido antes, es dependiente del fatmax, pero también de otras variables individuales como la experiencia del corredor para entrenar a estas intensidades y situacionales (por ejemplo última ingesta antes del entrenamiento – cuánto tiempo antes y tipo de ingesta-)
La forma más exacta de determinar tanto nuestra FatMax personal y nuestra MFO es mediante un test incremental con un analizador de gases en el que se estudia en intercambio entre oxígeno y dióxido de carbono y se alcanza cuando la proporción es 1-1. No obstante, hay estudios que cuestionan la exactitud del Fatmax debido a las diferencias individuales (se considera que hay una curva de FatMax y MFO única para cada deportista) y se considera una zona más amplia y más mediatizada por otros factores como la disponibilidad de hidratos y la duración del entrenamiento: a una determinada intensidad aumenta % de consumo de grasas, a medida que aumentamos el volumen de la sesión, es decir, a igual intensidad, se consume más grasa en la tercera hora de entrenamiento que en la primera.
Si en competiciones de una duración superior a una hora, necesitamos aporte de hidratos -glucógeno- para mantener una determinada intensidad, entrenar de forma consistente nuestra oxidación de grasas y llevar esta zona lo más cerca posible de nuestro VO2max, nos puede convertir en atletas más eficientes, desde el punto de vista energético. Pero, ¿qué se considera entrenar de forma consistente la oxidación de grasas? Existen varias estrategias para conseguir este propósito, veamos algunas de ellas.
APLICACIONES PRÁCTICAS PARA OPTIMIZAR ENTRENAMIENTO FATMAX
• Tipo de entrenamiento: sesiones largas de más de 3h. entre el 55-65% de nuestro VO2max, aunque lo ideal es hacerlas sobrela bicicleta -sin impacto, luego menos lesivo- podemos hacer sesiones de caminar-correr introduciendo mucho desnivel para aumentar intensidad y trabajo de fuerza con bajo impacto (caminar).
• Metodología de entrenamiento: hacer 2 sesiones, por ejemplo natación o ciclismo corto de alta intensidad + carrera FatMax, o dentro de una misma sesión, tramos de alta intensidad al principio para vaciar depósitos de glucógeno + ritmo FatMax, con lo cual aumentamos consumo de grasa disminuyendo duración del entrenamiento.
• Alimentación pre-entrenamiento: se ha acreditado repetidamente que la ingesta de carbohidratos antes del entrenamiento reduce significativamente el consumo de ácidos grasos (hasta un 30%) como fuente de energía, debido a la elevación resultante en la concentraciones de insulina, lo que inhibe la oxidación de grasas (Horowitz et al., 1997; Sidossis et al., 1996). Luego, cuando hacemos entrenamiento Fatmax es una buena opción que la última ingesta pre-entrenamien- to sea sin o con baja carga carbohidratos.
• Suplementos nutricionales: existe eviden- cia de que sustancias como la Cafeína y la Teína pueden optimizar los entrenamientos FatMax al tener el potencial de aumentar la oxidación de grasas durante el ejercicio. En una investigación realizada por Ruíz y Moreno (2020) obtuvieron unos resultados que sugieren que una dosis moderada de cafeína (3mg./kg.) aumenta la cantidad de grasa oxi- dada durante 1h. de ciclismo en Fatmax. Por lo tanto, la cafeína podría usarse como una estrategia eficaz para mejorar la utilización de la grasa corporal durante el ejercicio submáxi- mo.
• Entrenamiento en ayuno: nos referimos a esta metodología de cuando hacemos una sesión de entrenamiento, nada más despertarnos, sin ingerir alimentos, y se asocia a una mayor capacidad oxidativa del músculo. Aunque no todos los estudios llegan a esta conclusión de forma sistemática, si parece que entrenar regularmente en ayunas aumenta significativamente la proteínas encargadas del metabolismo de grasas (De Bock et al 2008).
