¿Sabes cómo y cuándo entrenar en fartlek?

Te contamos cómo 'jugar' con la velocidad en los entrenamientos.

Cristina Azanza

¿Sabes cómo y cuándo entrenar en fartlek?
¿Sabes cómo y cuándo entrenar en fartlek?

Seguramente, a ninguno de vosotros os resulte extraña la palabra FARTLEK, como un método de entrenamiento que sirve para mejorar la capacidad aeróbica, pero ¿sabéis de dónde viene este término? y ¿cuándo y cómo realizar este tipo de entrenamiento?

UN POCO DE HISTORIA

Este sistema de entrenamiento fue desarrollado por el sueco Gosta Hölmer en los años 30. El significado del término fartlek deriva de la unión de las palabras suecas FART, que significa velocidad y LEK, que se refiere al juego, por lo que podemos también llamarlo “juego de velocidades”.

Los primeros que usaron este sistema de entrenamiento fueron los atletas suecos y consistía en un entrenamiento de carrera normal, pero con la peculiaridad de que se realizaba por diferentes tipos de superficie (arena de playa, hierba, bosques, caminos con piedras, nevados…), a las que el cuerpo y el ritmo de carrera debía adaptarse. Con esto, se conseguía mayor potencia muscular, resistencia y se mejoraba la capacidad aeróbica, llegando al trabajo de umbral anaeróbico, debido a los cambios de ritmo que se producían.

¿QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE?

El fartlek es un método de entrenamiento de carrera continuo-variable, donde son frecuentes los cambios de ritmo. Es un sistema de entrenamiento en el cual se va combinando el trabajo en la zona de umbral aeróbico con el trabajo en la zona del umbral anaeróbico.

Básicamente consiste en un entrenamiento de cambios de ritmo sin descanso, en el que se alternan ritmos elevados con ritmos suaves, combinándose en distintos intervalos de tiempo.

Estos cambios pueden ser impuestos por el terreno, como fue en el comienzo, o bien cambios de ritmos programados, por tiempo o por distancia.

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque dependiendo de la intensidad con la que se efectúen estos cambios, podremos mejorar la potencia aeróbica e incluso la capacidad anaeróbica.

En función del objetivo que queremos alcanzar, un entrenamiento de este tipo duraría entre 20 minutos y 1 hora, si queremos entrenar nuestra capacidad aeróbica. Y para los triatletas, un entrenamiento óptimo sería entre 45 minutos y una hora. Y si lo que queremos entrenar es nuestra capacidad anaeróbica, el entrenamiento estaría entre los 20-30 minutos.

¿CUÁNDO ENTRENAR EN FARTLEK? 

El entrenamiento de fartlek es ideal para incluirlo al final de la primera fase de la temporada, cuando se tiene una buena base aeróbica, con suficiente fondo y, como introducción al entrenamiento de calidad. Puede ser también una alternativa a las series, sobre todo si se quiere entrenar de una forma más dinámica, y al mismo tiempo trabajar ritmos exigentes, sin descuidar el trabajo de fondo previamente adquirido.

TIPOS DE FARTLEK

Una vez que hemos descrito las características de este tipo de entrenamiento, podemos establecer tres categorías de fartlek:

Por terreno: es el terreno el que nos dice qué hacer. Buscaremos un lugar con terreno irregular, que combine subidas, bajadas, terreno llano e incluso escaleras, e iremos jugando con los cambios en función del terreno, de esta forma adaptamos la intensidad al terreno. Es más natural y menos estresante.

Por distancia: se establecerá la distancia que dura cada cambio de ritmo, y el ritmo al cual debemos ejecutar el cambio. Por ejemplo, 1km al 50 % 500 metros al 70 % 500 metros al 85 % 1 km al 50% 1km al 70%.......

Por tiempo: se establece el tiempo de cada intervalo y la intensidad del mismo. Por ejemplo 5´ trote suave (70%) 2´ medio (80 %) 2´ trote suave (70%) 2´fuerte (85-90%) 3´trote (70 %).

Tanto en el fartlek por distancia, como por tiempo, los porcentajes son en relación a la Frecuencia cardiaca máxima, si se utiliza como parámetro para cuantificar la intensidad el pulsómetro, o de la Velocidad Aeróbica Máxima, si se conoce este parámetro con un test previo.

Importante: todos estos tipos de entrenamiento requieren de una fase previa de calentamiento de entre 15-20´y un fase de recuperación al finalizar de al menos de 10´de trote suave y estiramientos.

IDEAL PARA TRIATLETAS

El entrenamiento de fartlek más beneficioso para los triatletas es aquel en el que los tramos más intensos superan los cinco minutos y los menos intensos son inferiores a tres minutos.

De este modo, el esfuerzo se mantiene en la zona para la mejora de la eficacia aeróbica, entre el umbral aeróbico y anaeróbico. El gran beneficio de este tipo de entrenamiento es que, en los períodos de trabajo de menor intensidad, nos permite recuperarnos y eliminar el lactato lo cual posibilita el incremento de la intensidad en un nuevo tramo de tiempo.

La alternancia entre intensidades altas y medias-bajas permite grandes volúmenes de trabajo y no sólo por los efectos fisiológicos sino por la motivación Que produce la variedad de este tipo de entrenamiento. No olvides poner un “fartlek” en tu plan de entrenamiento, saldrás ganando con sus beneficios.

 

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