Los flexores de cadera son unos potentes músculos insertados en la cadera. Entre ellos destacan el psoas y recto anterior del cuádriceps, cuya función durante la carrera es darle movilidad a la cadera, inclinando el tronco hacia adelante, elevando las rodillas y asegurando la estabilidad del tren inferior.
Es una musculatura muy tónica, con lo que es fácil que se sobrecargue y se acorte produciendo desequilibrios en la carrera. Mejorar el rango de movimiento y hacer que este sea más efectivo (fuerza) es uno de los objetivos cuando buscamos un buen gesto técnico en la zancada.
Nuestra condición de triatletas (con entrenamiento adicional en bici, que tiende a acortar el psoas), nuestro estilo de vida, probablemente con más horas sentados y delante del ordenador de lo que nos gustaría, y el propio entrenamiento de carrera a pie, puede generar una excesiva tensión en los flexores de la cadera (unos músculos ya muy tónicos) que redunda en una movilidad limitada, lo que puede ocasionar, directamente, cambios en la dinámica de carrera, e indirectamente una mayor anteversión de cadera (lo que implica aumentar la curvatura lumbar) y problemas derivados en forma de dolor lumbar.
Por otra parte, unos flexores de cadera fuertes facilitan el gesto técnico de la carrera, lanzando la pierna hacia adelante en cada zancada, lo que redunda en una mayor velocidad a través del incremento de la frecuencia de zancada (clave en la velocidad y en la economía de carrera). Como siempre, la estrategia más efectiva para mejorar la funcionalidad muscular es seguir la secuencia movilidad>fuerza.
OBJETIVO: MEJORAR MOVILIDAD FLEXORES CADERA
Existen gran cantidad de ejercicios para mejorar la movilidad de los flexores de la cadera, pero siempre es preferible buscar ejercicios funcionales que incluyan de forma activa músculos abdominales y el glúteo para mejorar los patrones de movimiento. Antes de mejorar, lo ideal es valorar el rango de movimiento actual, para lo cual solo necesitamos un banco o una mesa, un observador externo y este simple ejercicio:
DE PIE: con un pie apoyado en alto (banco, cajón...), acerca la cadera al apoyo hasta sentir tensión y sin levantar el pie de apoyo.
ZANCADA HACIA DELANTE: apoyando rodilla atrasada en el suelo, llevamos cadera hacia adelante, intentando que la rodilla adelantada supera la punta del pie.
ZANCADA CON EXTENSIÓN ABDOMINAL: estiramiento dinámico en el que después de hacer una zancada larga, hacemos rotación de tronco y apoyo de un brazo para movilizar flexores de de la cadera y abdominales.
FORTALECER FLEXORES DE LA CADERA
Para fortalecer esta musculatura tónica, utilizamos ejercicios funcionales similares a la zancada utilizando sobrecarga (gomas elásticas o ketbell).
TUMBADO DECÚBITO SUPINO: con las ambas piernas levantadas, con el fémur a 90º sobre el suelo, bajamos una pierna con extensión completa de rodilla, mientras la otra permanece estable en posición inicial; aumentamos resistencia con gomas.
DE PIE CON APOYO UNIPODAL: zancada, hacer la primera parte levantando pie de apoyo hasta flexión completa rodilla; aumentar carga con gomas.
DE PIE CON APOYO UNIPODAL: mismo ejercicio que el anterior, pero con una pared delante apoyar las manos en la pared y situar tronco en plano inclinado, hacer zancada con resistencia (gomas) a la vez que activamos core en posición similar a la de carrera.
