¿Qué inclinación de tronco es mejor para correr: hacia delante como Cheruiyot o erguido como España?

La inclinación del tronco es una variable muy importante en la biomecánica de la carrera.

JAVIER GÁMEZ PAYÁ / SOY CORREDOR

¿Qué inclinación de tronco es mejor para correr: hacia delante como Cheruiyot o erguido como España?
¿Qué inclinación de tronco es mejor para correr: hacia delante como Cheruiyot o erguido como España?

Uno de los atletas destacados del ya inolvidable 2020 ha sido, sin lugar a duda, el keniata Timothy Cheruiyot, quien ha bajado de 3:29 en 1.500 metros y ha dado sendas exhibiciones en la Diamond League de Mónaco y Estocolmo. Siempre que corre este grandísimo atleta me fijo en la acentuada inclinación de su tronco con respecto al eje vertical, la cual alcanza más de 18°, como se puede ver en la imagen de la portada de este artículo. Da la sensación de que se quiera lanzar hacia delante para mejorar su aerodinámica, adoptando una postura que me recuerda a la forma de andar del gran Groucho Marx.

En el otro extremo encontramos a atletas como la poseedora del récord del mundo de 1.500 m., la etíope Genzebe Dibaba, o mi querido y admirado Jesús España, los cuales corren con un tronco muy erguido; prácticamente la espalda describe un ángulo recto con respecto al suelo. En el mundo del atletismo esta técnica está asociada a correr con elegancia y clase, pero ¿es la mejor?

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Existe un estudio muy interesante del año 2005, que compara la técnica y la antropometría de atletas japoneses y keniatas de alto nivel (sub-14 minutos en 5.000 m.), en cuyos resultados presenta que existen muy pocas diferencias entre ambos grupos, aunque destaca que los atletas keniatas corren más inclinados hacia delante.

Analizando todo lo anterior, vemos dos estrategias de colocación del tronco diferentes en grandes atletas de élite. El debate está servido: ¿cuál de las dos técnicas es mejor? Dado que el tronco supone más del 40 % del peso corporal, pequeños cambios en la posición del tronco influyen en las demandas biomecánicas de la carrera e impactan tanto en el rendimiento deportivo como en la posible aparición de diversas lesiones. Por todo ello, habrá que prestar mucha atención a esta variable.

¿CUÁL ES LA INCLINACIÓN DEL TRONCO DE LOS GRANDES ATLETAS DEL MOMENTO?

La siguiente pregunta que me hice fue: ¿cómo es la inclinación del tronco de los atletas de alta élite? Para responder a esta pregunta realicé un estudio biomecánico a partir de varias fuentes: grabaciones que he hecho en alguna competición, el análisis que he coordinado de la Maratón de Valencia Trinidad Alfonso EDP 2020 y algunas competiciones disponibles en internet. Los resultados obtenidos son los siguientes: Kandie en su récord del mundo de media maratón en Valencia y Kiplimo, corriendo en 57:37 en la misma competición, presentaban valores similares de inclinación de tronco, en torno a los 12°-13°. Por su parte, Jakob Ingebrigtsen muestra una inclinación importante, aunque menor que Cheruiyot, llegando a los 15°. Mo Farah y Carlos Mayo corren un poco más erguidos, pero sin llegar a los rangos de Jesus España, presentando unos 9°-10°. La técnica de Galen Rupp es más parecida a la de España mostrando una ligera inclinación de 6°. Por último, dos grandes atletas como son Kipchoge y Cheptegei corren con una técnica característica de la escuela africana rondando ambos los 14° de inclinación.

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¿QUÉ OPINA LA CIENCIA SOBRE LA INCLINACIÓN DEL TRONCO?

Para aportar más datos a este debate llevé a cabo una búsqueda bibliográfica en las principales bases de datos científicas. Un grupo de investigación liderado por los autores Teng y Powers ha publicado diversos artículos centrados en este tema. Su principal conclusión es que una posición demasiado erguida del tronco está asociada con mayores tensiones en la rodilla durante la carrera, una mayor fase de frenado e impactos verticales más elevados. Argumentan que una ligera inclinación hacia delante supone una reducción de la tensión que sufre la rodilla y de la energía absorbida por esta, así como una disminución del estrés en la rótula sin aumentar la carga en el tobillo. Según estos autores, el motivo por el cual algunos corredores optan por una posición muy erguida puede ser debido a una debilidad de la musculatura extensora de la cadera, que repercute negativamente en la musculatura que gestiona la movilidad de la rodilla. De ahí que diversos estudios destaquen la importancia de los ejericicos de fortalecimiento de cadera y core para poder mantener posiciones del tronco más saludables en los entrenamientos y las competiciones.

¿Y qué ocurre si nos inclinamos demasiado hacia delante? Un artículo de 2019 destaca que una inclinación excesiva hacia delante (más de 20°) está asociada a una de las lesiones más típicas en la rodilla en running, el síndrome de la cintilla-ileotibial.

Otro estudio de 2014 sostiene que en corredores populares la inclinación del tronco tiende a acentuarse con la fatiga. Esto debe ser tenido en cuenta puesto que puede afectar al rendimiento, así como ocasionar problemas de lesiones. Aquí tenemos otra razón más por la que debemos integrar en nuestro entrenamiento ejercicios de fortalecimiento que refuercen la musculatura y que nos permitan gestionar mejor la posición corporal cuando estamos cansados.

A partir de estos estudios podemos concluir que la inclinación hacia delante del tronco reduce la energía generada y absorbida en la rodilla, pero aumenta la participación y generación de la energía en la cadera. Por ello, debemos buscar una inclinación del tronco intermedia, ni muy vertical (posición erguida) ni muy echada hacia delante, tanto para la mejora del rendimiento como para la prevención de lesiones. Una angulación correcta estaría entre los 10° y 15°.

Me atrevería a decir que correr como Dibaba o España puede resultar muy bonito y estético, sin embargo, según los datos recogidos en los estudios científicos consultados y viendo cómo corren los mejores atletas del momento, no parece que sea la colocación del tronco más ventajosa para correr.

Dada la alusión a Jesús España que hago en este artículo, he hablado con él para conocer su opinión al respecto. De nuestra conversación extraigo dos conclusiones:  en primer lugar, Jesús está de acuerdo con mi análisis y, en segundo lugar, me ha explicado que él corre tan erguido como consecuencia de una característica muy personal suya relacionada con la movilidad de los tobillos, la cual le impide colocar el tronco en la inclinación óptima. De hecho, me ha comentado que le va especialmente bien correr con un poco de pendiente a favor. Esta condición le ayuda, de manera artificial, a encontrar una inclinación de tronco más adecuada que le permite “volar” a ritmos cercanos a 2:40 el mil, tal y como hizo recientemente en un test de 5km. en asfalto marcando un registro no oficial de 13:30.

¿QUÉ EXTRAEMOS DE ESTE ANÁLISIS? CONSEJOS PARA ENTRENADORES Y RUNNERS

Después de este análisis podemos concluir lo siguiente:

  • La inclinación del tronco es una variable muy importante en la biomecánica de la carrera.
  • Debemos buscar una posición intermedia, ni muy inclinado hacia delante ni muy erguido.
  • La posición óptima ronda entre los 10° y 15°.
  • Se puede mejorar la colocación del tronco mediante un plan de entrenamiento adecuado.
  • Es un error biomecánico correr demasiado erguido. Si un atleta corre con ángulos inferiores a 10°, mi consejo es desarrollar un trabajo técnico para que el atleta corra un poco más inclinado hacia delante.
  • Es de vital importancia hacer ejercicios de fortalecimiento de los extensores de cadera (glúteos) y del core (abdominales y lumbares) para conseguir una buena colocación del tronco y reducir el efecto de la fatiga.

AGRADECIMIENTOS

  • A la S.D. Correcaminos por su apoyo en el proyecto para analizar la Maratón de Valencia Trinidad Alfonso EDP 2020.
  • A Jesús España por compartir su experiencia y conocimientos

FUENTES DE INFORMACIÓN

Parte de las imágenes han sido obtenidos de diversos canales de YouTube:

  • INEOS 1:59 Challenge.
  • Valencia Ciudad del Running.
  • Wanda Diamond League.
  • Olympics.
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