La planificación es la base fundamental sobre la cual se asienta cualquier objetivo deportivo que nos planteemos. Aunque en los último años se ha hecho mucho hincapié sobre la evolución de los materiales (textil, dispositivos electrónicos, zapatillas…), el entrenamiento, es decir lo que hacemos cada día en nuestras sesiones de carrera, sigue siendo el factor externo que más influye en nuestro rendimiento.
Por ello, es de vital importancia que el deportista conozca con antelación suficiente sus objetivos deportivos fundamentales y su contexto (medios y disponibilidad horaria). La ilusión por los nuevos retos que se avecinan puede y debe ser canalizada por un plan, con un marco teórico y una ejecución práctica que convierta el proceso en algo satisfactorio y con cierto control, por parte del deportista y/o su entrenador.
La planificación es una actividad consistente en organizar una serie de conductas sobre una base teórica. Ésta debe realizarse en relación con el objetivo que persigue, el punto de partida y en relación con el tiempo que se dispone para alcanzarlo. Básicamente consiste en una anticipación mental de las actividades que tenemos que realizar, es decir, representa un guión que hay que seguir, con cierto grado de flexibilidad y adaptación al deportista, sus condiciones deportivas y personales y sus objetivos a corto y largo plazo. En toda planificación la palabra clave es la periodización, es decir, la distribución de la cantidad (volumen y número de sesiones) e intensidad (trabajo en las diferentes zonas de entrenamiento).
Elegir una correcta planificación -si existiera ese concepto- no asegura la consecución de los objetivos, pero si permite tener un control sobre el proceso y detectar los puntos fuertes y débiles y aplicar aquellos cambios y ajustes con el paso de los años, que hemos comprobado que, dentro de un principio general, se ajustan más a cada deportista concreto. Aunque no es una ciencia exacta, por la cantidad de variables que intervienen, ni existen estudios sistemáticos sobre la efectividad de cada modelo de planificación, ésta nos aporta una herramienta valiosísima para conseguir nuestros objetivos y sobre todo, para conocer nuestra dinámica funcional interna como deportistas.
En el Triatlón, la planificación cobra una importancia extraordinaria, ya que para alcanzar nuestro estado de forma óptimo tenemos que equilibrar los tres segmentos y administrar de forma coordinada e inteligente las cargas de entrenamiento en los tres sectores. Esta característica hace que sea más fácil ser autodidacta como corredor o ciclista que como triatleta. Sin embargo, ser triatleta diversifica nuestro entrenamiento, nos aporta recursos y sinergias entre los tres segmentos y hace que la variabilidad metodológica para alcanzar nuestros objetivos sea mayor. Por ejemplo, podemos hacer una sesión de resistencia de base que puede consistir en nadar 60 minutos continuo fácil, 80 minutos de carrera cómoda o 2h30 de bici aeróbico fácil con idéntico objetivo.
Actualmente las diversas modalidades o estilos de planificación para una actividad de fondo cíclica y combinada, como es el triatlón, presentan sobre el papel diferencias significativas, en cuanto a su metodología. Al comienzo de la temporada, cuando el estado de forma se supone precario, los objetivos importantes se suponen lejanos en el tiempo y queremos afianzar nuestra base aeróbica para poder competir a lo largo de varios meses, sin que el máximo rendimiento sea el objetivo prioritario, puede ser aconsejable un modelo de planificación clásico.
MODELOS CLÁSICOS O TRADICIONALES
Planificación Tradicional (Matveiev y evoluciones): responde a los esquemas trazados por Matveiev en los 50, que evolucionaron pronto para deportes de lucha o de fuerza (acentuación de cargas y bloques), y más tarde en los demás deportes para adecuarse a las exigencias de competición frecuente.
- Se caracteriza por marcar 3-4 períodos de preparación: General, Específico, (Pre-competitivo), Competitivo.
- Cargas en progresión lenta y regular, con muchos contenidos generales y pocos específicos, sobre todo al principio.
- Se trabajan en cada sesión y cada microciclo varios objetivos a la vez.
- En sus orígenes un solo ciclo anual, y más tarde posibilidad de dos ciclos, con sendos picos de forma, aunque para el segundo ciclo se suprime (se sustituye por fase de adaptación) o se acorta la fase general. También existe la opción, para el segundo ciclo cambiar el modelo a otro más específico, por ejemplo ATR (cargas concentradas)
Presenta ventajas para jóvenes por su gran cantidad de trabajo general y para deportes de fondo con competición sólo en verano en un nivel medio. Quizá el mayor inconveniente que presenta es que no permite cargas exigentes y retrasa la preparación compleja y específica propia del alto rendimiento.
Para salvar esta dificultad, existe una variación del método tradicional con "alta intensificación" de las cargas. Como evolución del modelo tradicional, fueron apareciendo variaciones con doble periodización para competir en invierno (cross, duatlón, natación,..) que obligaban a una mayor concreción y aumento de exigencia en las cargas y evitaba la monotonía de sucesión de semanas con contenidos similares. No obstante, la introducción de alta intensidad también varía dependiendo del tipo de deportista y experiencia previa, siendo más indicado para deportistas experimentados y/o veteranos que necesitan más el estímulo de afianzar el “techo” (trabajo específico de Velocidad aeróbica Máxima) y menos en deportistas jóvenes o poco experimentados que requieren más trabajo de base (largo y lento).
En general, se mantienen este modelo, digamos mixto, con método tradicional más polarizado, los períodos de preparación general, específico, pre-competición y competición. Pero tiene algunas características distintivas:
- La evolución de las cargas es más brusca, menos progresivas y más exigentes que en el modelo tradicional, incidiendo más sobre el volumen en periodos preparatorios y sobre la intensidad en periodos precompetitivo y competitivo.
- Menos objetivos entremezclados en la sesión y el microciclo.
- Menos preparación general y Mayor especificidad y orientación de contenidos hacia la competición.
Es conveniente tener en cuenta el contexto, después de una año 2020 con apenas competición y un 2021 con un calendario más limitado que en 2.019, hemos privado a nuestro organismo del “veneno competitivo” como denomina Iván Muñoz, a las adaptaciones propias de la competición, por ello y pensando que en 2022 las competiciones volverán a la normalidad pre pandemia, es lógico que busquemos esas sensaciones más a menudo, aunque los consideremos “entrenamientos con dorsal” cuando nuestros objetivos sean lejanos todavía.
APLICACIÓN DEL MODELO DE PLANIFICACIÓN TRADICIONAL-MIXTO A LA CARRERA A PIE
Preparación General o Base: Los objetivos de este periodo que abarca de las 8 a 12 semanas es adquirir una base aeróbica y muscular que permiten asimilar la diversidad de cargas en el periodo específico. Si consideramos las 3 M de las adaptaciones que busca todo corredor: Mécanico (o técnica), Muscular (o fuerza) y Metabólico ( aeróbico) en este período damos prioridad a la Fuerza y la Técnica (que trabajamos y desarrollamos desde las primeras sesiones) sobre la mejora aeróbica.
SEMANA TIPO CARRERA PREPARACIÓN GENERAL:
NATACIÓN: 4-5 sesiones, con desarrollo aeróbico
CICLISMO: 2-3 sesiones entre mtb y carretera y rodillo
CARRERA: 2-4 sesiones, aprovechando sesiones cortas para completar con Gym: Fu-Resistencia:
1 sesión larga fácil, aumentando duración de forma progresiva, incluso alternando correr-caminar (en zonas con desnivel, donde priorizamos trabajo muscular sobre aeróbico) y con algún toque de ritmo progresivo en fatiga en fatiga.
1 sesión fuerza en tramos cortos con trabajo de técnica o Fuerza-Técnica (cuestas, escaleras, trabajo pliométrico -multisaltos)
1 sesión con trabajo desde anaeróbico a VO2max en tramos muy cortos 15-30seg con multi-repeticiones. (si en una sesión de desarrollo de la VAM se trabaja hasta 24 min (en intervalos de 1 a 3 min) en la preparación de base hacemos entre trabajo con menor densidad (repeticiones de 30 seg a 1min30 para un trabajo total de 12 min (en intervalos de alta intensidad.
1 sesión de fuerza general con nuestro propio cuerpo (ejercicios funcionales) y/o cargas progresivas con máquina o peso libre si dominamos la técnica, con velocidad de ejecución en fase concéntrica (contracción muscular) y velocidad controlada en fase excéntrica. Esta sesión se puede hacer al terminar sesión de rodaje fácil descrita anteriormente
Preparación Específica I - Ciclismo: Este ciclo, entre cuatro y ocho semanas, dependiendo de los objetivos, incluyendo semanas de descarga, busca desarrollar una adaptación fisiológica, muscular y metabólica al segmento de ciclismo de un Triatlón.
SEMANA TIPO CARRERA PREPARACIÓN ESPECIFICA CICLISMO
NATACIÓN: 2-3 sesiones mantener, con más carga en semanas regenerativas de ciclismo.
CICLISMO: 4-5-6 sesiones desarrollo aeróbico.
CARRERA: 2-3 sesiones:
1 rodaje largo a la semana tocando intensidad TEMPO en tramos paulatinamente crecientes (desde 10 a 45 min)
1 sesión en transición después de bici exigente con algún tramo de ritmo competición, por ejemplo después de 2h30 de bici, 40 min carrera con 15 min fácil + 15 min ritmo + 10 min. soltar y, para facilitar asimilación carga aeróbica bici.
1 sesión “un piso por encima” de la intensidad de competición, si competimos en olímpica cerca de intensidad VAM y si nos dedicamos a larga distancia hasta umbral, por ej 6X2min a intensidad 90% VAM para triatletas olímpica, y 4X10min umbral para triatletas media/larga distancia
Preparación Específica II - Carrera: este ciclo, entre cuatro y ocho semanas, dependiendo de los objetivos, incluyendo semanas de descarga. Busca desarrollar una adaptación fisiológica, muscular y metabólica al segmento de carrera de un Triatlón. Dicho segmento, en competición, se realiza con importante fatiga previa, por lo que es conveniente conjugar en nuestras sesiones una fatiga previa o provocada durante la sesión para que el entrenamiento sea lo más específico posible.
SEMANA TIPO CARRERA PREPARACIÓN ESPECÍFICA CARRERA
NATACIÓN: 2-3 sesiones mantener, con más carga en semanas regenerativas de carrera
CICLISMO: 2-3 sesiones mantener
CARRERA: 3-4 sesiones de desarrollo aeróbico:
1 rodaje largo a la semana con toque de ritmo en escala o fartlek.
1 sesión en transición después de bici fácil, con trabajo de ritmo de umbral para adaptación rápida, por ejemplo: 15 min. calentar + 4x1,5km R= 2 min, a ritmo umbral
1 sesión de trabajo anaeróbico que, en triatletas de media y larga se puede sustituir por toques de alta intensidad + tramo ritmo competición con fatiga previa(por ej: 4X10 min con 1min intensidad umbral + 9 min ritmo competición TEMPO)
1 sesión comodín que puede ser regenerativa con toque fuerza y/o técnica…
