Los días previos al Ironman de Hawaii, cuando Kona ocupa todo el foco mediático de nuestro deporte, vemos a los mejores especialistas del mundo desgranando sus expectativas y describiendo, con mayor o menor detalle, su plan para cumplirlas. Aunque su rendimiento depende de su actuación el día 'd', en realidad hay una estrategia previa, planteada y trabajada con meses de antelación que también requiere tomar decisiones correctas durante la competición.
Si en el triatlón olímpico o de corta distancia la carrera a pie resulta decisiva en el resultado final de la prueba, en la larga distancia no sólo se cumple también esta máxima, sino que también va a condicionar de forma decisiva la percepción global de la misma. Es decir, si hacemos una gran natación y ciclismo pero no somos capaces de mantener el ritmo previsto durante la carrera a pie, no sólo perderemos posiciones, que es lo menos importante, sino convertiremos este segmento en un auténtico calvario físico y psicológico donde cada zancada supondrá un esfuerzo heroico. Si convenimos en que las pruebas de distancia Ironman suponen una de las máximas y más duras expresiones de los deportes de fondo, la maratón final supone, sobre todo, el desarrollo máximo de nuestra condición de fondista. Esta condición no se desarrolla ni se pone de manifiesto si no cuidamos todos los detalles previos, tanto a lo largo de la temporada como el día de la competición.
Plan para afrontar con éxito la carrera a pie en larga distancia
PLANIFICACIÓN PREVIA
Es importante una planificación personalizada e individualizada para enfrentarte a estos retos con éxito. Para la distancia Ironman, 24 semanas puede ser un plazo razonable. Respecto al volumen de carrera, si bien es cierto que hay semanas que exigen mayor volumen, tampoco debemos abusar ni basar nuestra preparación en este parámetro, porque dificulta la recuperación inter sesión y aumenta el riesgo de lesiones. Por ello, es más inteligente aprovecharnos del entrenamiento cruzado, que nos ofrece el ciclismo, para aumentar la resistencia en nuestra preparación.
RITMO ADECUADO EN EL SEGMENTO CICLISTA
Los mejores triatletas sobre estas distancias son los que mantienen su ritmo-objetivo y son capaces, con cierta flexibilidad, de auto-regularse más que competir durante los 180 km. La potencia, el pulso o nuestras propias sensaciones, pueden servirnos de indicadores para controlar nuestro ritmo, minimizando nuestro desgaste, para afrontar con garantías la parte más dura de la prueba, la carrera pie.
ALIMENTACIÓN DURANTE EL CICLISMO
En el segmento de ciclismo es donde podemos ingerir la mayor cantidad de nutrientes, líquidos, sales, etc. Es el segmento en el que vamos a invertir el mayor tiempo y en el cual, podemos ingerir y asimilar la mayor parte de carbohidratos que se requieren en un triatlón. En el segmento de carrera, en el mejor de los casos, lo que ingerimos cada hora siempre suele ser inferior a lo que consumimos, por lo tanto, la clave está en alimentarse correctamente sobre la bici.
CADENCIA ADECUADA EN EL CICLISMO
La cadencia de pedaleo determina el tipo de demandas fisiológicas. A igualdad de watios, cadencias altas producen un menor desgaste muscular y mayor cardiovascular. Cadencias bajas tienen el efecto contrario. A partir de una cadencia óptima para cada triatleta, diversificar la estrategia de cadencia (en función del terreno u otras variables) facilita llegar más entero a la carrera.
RITMO ADECUADO DE CARRERA
Como hemos comentado con anterioridad, es recomendable marcarse un ritmo objetivo aproximado de carrera, el cual debemos intentar mantener o acercarnos en la competición. Se empieza la carrera a un ritmo objetivo que estimamos 'fácil' (el cambio de segmento ayuda a esta percepción), en la parte central seremos capaces de mantener nuestro ritmo objetivo con mayor esfuerzo e implicación (siempre que lo hayamos entrenado de forma correcta), y la última parte siempre será más lenta y mucho más sufrida, lo que requerirá toda nuestra motivación y tolerancia al dolor. Por ello, decimos que en la parte final de un Ironman la preparación psicológica y nuestra 'dureza' mental son decisivas en nuestro rendimiento, más que nuestra preparación como corredores.
