¿Eres nuevo en el triatlón? ¿O por el contrario te conoces todos los trucos de este deporte? Estamos seguros que, sea cual sea tu nivel, aquí tienes un buen glosario de ideas que bien puedes llamar mandamientos. Hasta que no hayas aprobado estos cien consejos no eres un triatleta de los pies a la cabeza. ¿Seguro que lo eres?
Puedes leer el resto de trucos para natación en aguas abiertas, piscina, bici en solitario y bici en grupo.
RUN
Correr es el sector donde más trauma articular se produce y donde más exigencia cardiovascular existe producto fundamentalmente del vaciado muscular que se produce en el impacto de cada zancada y de la posición vertical del cuerpo que exige un aumento del trabajo del corazón a la hora de bombear sangre a las extremidades superiores y tronco. La carrera a pie tiene un alto componente técnico, pero las rutinas de entrenamiento te irán acercando a la progresiva mejora y adaptación al mayor y mejor rendimiento. Aquí tienes algunos trucos para hacer el RUN mucho más agradable.
ENTRENAMIENTO
54-La importancia de la técnica de carrera
La carrera a pie de un triatlón siempre comienza después de un tiempo importante de esfuerzo previo, con la fatiga acumulada de los segmentos de natación y bicicleta. Por ello, es fundamental tener una carrera lo más eficiente y relajada posible para incrementar nuestro rendimiento en esos momentos de fatiga y minimizar los riesgos de lesión. Esto se puede mejorar entrenando la técnica de carrera, con la que conseguiremos una zancada más eficiente. Lo recomendable es entrenar la técnica de carrera al menos un día a la semana, algo que puedes hacer con ejercicios como skipping medio, skipping por detrás, multisaltos, segundos de triple, zancada corta elevando rodilla, saltos cortos de puntera, saltos cortos elevando rodillas, etc.
55-Más fuerte, más rápido
Ningún corredor ni triatleta, aunque sea de muy largo recorrido, debe olvidar el trabajo de la fuerza, en este caso aplicada al deporte de larga duración que va a practicar. Se trata, en definitiva, de mejorar nuestra fuerza-resistencia, esto es, la capacidad de prolongar nuestra contracción muscular el mayor tiempo posible antes de entrar en fase de agotamiento o acidosis muscular. Existen muchos modos de mejorar a través del entrenamiento esta fuerza-resistencia aplicada a la carrera a pie sin necesidad de acudir a un gimnasio: entrenamiento en gradas (impulsos y carreras por las gradas); entrenamiento en circuitos (encadenando varios ejercicios en los que se trabaje tanto en tres inferior como el superior); ejercicios con el propio peso o por parejas; ejercicios isométricos; entrenamiento de cuestas, etc.
56-El trabajo de cuestas
Como hemos señalado en el punto anterior, una buena manera de trabajar la potencia aplicada a la carrera a pie es haciendo cuestas. Busca una cuesta de entre 100 y 200 metros con una pendiente media y constante. En ella puedes hacer el siguiente entrenamiento: calienta primero 15-20 minutos con un rodaje suave 5x150 metros (aprox) de subida, aprovechando la bajada al trote para recuperar. Después, termina el entrenamiento con un rodaje suave de 5 minutos 5 rectas de 100 metros a ritmo fuerte, para lograr una mejor transferencia a la carrera del trabajo de fuerza realizado.
57-Y no te olvides de la propiocepción
El entrenamiento de propiocepción –que puedes hacer con un BOSU, fitball o pelotas medicinales- es uno de los trabajos complementarios más interesantes que puede hacer un triatleta. Con él ganarás estabilidad, reforzarás las articulaciones, aumentarás la coordinación inter e intramuscular… en definitiva, te servirá para fortalecer tu cuerpo de manera global y prevenir lesiones.
COMPETICIÓN
58-¿Gomas o cordones en la zapatilla?
Puedes cambiar los cordones tradicionales de tus zapatillas por unas gomas elásticas, de manera que te será más fácil calzártelas y ganarás algo de tiempo. Pero también es cierto que los cordones te aportan una mayor sujeción del pie, por lo que si te puedes permitir el lujo de perder 15 ó 20 segundos en atártelos, hazlo. A la larga puede que te sientas más cómodo en la carrera a pie.
59-No te la juegues con los calcetines
Algo similar ocurre con los calcetines. Los triatletas de más nivel se calzan directamente las zapatillas y corren sin calcetines; de esta manera, además de no perder tiempo, consiguen una mejor sensación de terreno en cada zancada. Pero si no estás acostumbrado a correr o entrenar sin ellos es recomendable que te los pongas, ya que de lo contrario las zapatillas podrían producirte ampollas y rozaduras haciendo de la carrera a pie un infierno para ti. En caso de duda con los calcetines, no te la juegues.
60-Protégete del sol
Si sale un día caluroso, no dudes en ponerte una gorra para correr. No olvides que el calor te puede pasar factura. No sólo debes proteger tu piel con una capa textil, también con fotoprotectores adecuados a las circunstancias. El hecho de que tu piel está ya morena no quiere decir que no necesite protección, conviene que seas cuidadoso y persistente como si de un calentamiento o estiramiento si vas a estar expuesto a la radiación solar.
61-Las primeras zancadas, lo más duro
Las primeras zancadas de la carrera a pie es uno de los momentos más duros del triatlón. Tras bajar de la bicicleta y dar esos primeros pasos es normal sentirse “raro” e incluso “descoordinado” ya que la musculatura implicada es distinta, por lo que debes ir tomando tu ritmo poco a poco hasta que los músculos de tu tren inferior se adapten a la nueva prueba. Si notas las piernas cargadas puedes realizar algún estiramiento rápido y suave (siempre que te puedas permitir la mínima pérdida de tiempo que eso implica).
62-Comienza progresivamente… y a tu ritmo
El segmento de la carrera a pie no es como la natación o la bici, donde puedes sacar ventaja de seguir a otros competidores. Aquí cada uno debe seguir su ritmo, y quien no lo hace corre el riesgo de “explotar” a mitad de carrera. Normalmente, la motivación hace que empieces muy fuerte pero, aquí más que nunca, hay que tener la cabeza fría y regular en esos primeros momentos de la carrera a pie hasta que encuentres tu ritmo ideal. Busca cuanto antes un ritmo constante que puedas mantener durante todo el recorrido, y no te piques con nadie. Si es uno de tus primeros triatlones, mejor pecar de conservador: compite de manera progresiva, reservando fuerzas hasta que conozcas tus límites. En los últimos 2-3 kilómetros ya hay pocos consejos que ofrecer: simplemente da todo lo que tengas.
63-Escucha tu cuerpo
En un triatlón, especialmente si es de media y larga distancia, un pulsómetro te puede resultar de gran ayuda para encontrar tu ritmo adecuado. Además, debes aprender a escuchar tu cuerpo y saber interpretar los mensajes que nos manda en carrera. La clave de la larga distancia está en saber controlarse en todo momento y tener mucha sangre fría, aunque os encontréis muy bien de forma.
64-Un “subidón” de moral
Si algún familiar o amigo va a verte, pídeles que se sitúen en algún punto de los kilómetros finales del recorrido para animarte. Eso te dará un enorme “subidón” de moral y te ayudará a superar los momentos más críticos de la prueba. Y si pueden ponerse en varios puntos a lo largo del recorrido, aún mejor.
65-Avituallamiento sólido
Valora la ingesta de alimento sólido en formato de barrita energética en función de la distancia que estés cubriendo. En general a partir de media distancia, y si estás acostumbrado a hacerlo en entrenamientos, te puede venir bien comer algo en las primeras zancadas de la carrera a pie aprovechando ese momento de adaptación en el que el ritmo será algo menor al que llevemos luego. Mastica mucho y muy bien para que cueste poco esfuerzo a tu aparato digestivo transportar la energía y nutrientes.
66-No hagas experimentos con la comida y bebida en carrera
Aprovecha tus tiradas más largas y exigentes para probar cómo le sientan a tu organismo los geles, barritas o bebida isotónica que tengas previsto ingerir en carrera. Al igual que ocurre con el café, no todos los atletas toleran de igual manera estos productos de suplementación deportiva, por lo que sería una temeridad tomarlos en competición sin haber comprobado antes que le sientan bien a tu organismo.
67-Disfruta de la carrera en todo momento
Esta debe ser la regla de oro de todo triatleta popular. Piensa que si te dedicas a esto es para disfrutar de una actividad que va a enriquecer tu vida y te va a dar grandes satisfacciones. Para llegar hasta aquí hace falta esfuerzo y sacrificio, pero no llegar a la agonía en competición.
