Las claves del entrenamiento de carrera a pie en larga distancia

La carrera a pie es el segmento más decisivo de una prueba de triatlón; y todavía más en pruebas de media y larga distancia.

Las claves del entrenamiento de carrera a pie en larga distancia
Las claves del entrenamiento de carrera a pie en larga distancia

Todos los que competimos en triatlón sabemos que la carrera a pie es el segmento más decisivo, no sólo porque es el que nos conduce a la ansiada línea de meta, sino porque en él, no sólo se ponen de manifiesto nuestras condiciones de corredor sino de fondistas, mucho más importante en triatlón, siendo capaces de rendir a buen nivel con una fatiga previa acumulada durante el segmento de natación y ciclismo.

Además de ello, nuestra percepción global de la competición siempre estará mediatizada por nuestro rendimiento en carrera, es decir, si nuestra natación y bici es notable, pero nuestra carrera está por debajo de nuestras expectativas y sufrimos más de lo razonable, nuestra visión global de la competición será muy probablemente negativa.

Si esto es así en los triatlones de corta distancia, en media o larga, con mayor motivo, por lo que la carrera puede convertirse en un “muro” desde el primer kilómetro o bien un segmento de dificultad creciente, pero que somos capaces de afrontar y superar, incluso con éxito, si ponemos en juego todos nuestros recursos físicos y mentales.

En todos los artículos referentes a la metodología de entrenamiento en triatlón, siempre recordamos la importancia de considerar nuestro deporte de forma global, no como una suma de segmentos de deportes diferentes. Por ello nuestro rendimiento en carrera no depende ni exclusivamente ni mayoritariamente de nuestra “condición” de atleta, sino de cómo hayamos utilizado nuestro “termostato” de fondistas, en cuanto a ritmos, estrategia de nutrición, diálogo mental, etc.

Al llegar a la segunda transición nos tendremos que enfrentar a la parte final de nuestra competición, con las siguientes características:

➠ Medio Ironman: los 21 km de carrera que nos llevan a alcanzar la meta en un medio Ironman se sucede después de haber nadado 1900 metros y de haber pedaleado durante 90 km, con lo que afrontaremos el segmento de carrera a pie con más de tres horas de competición y por lo tanto una fatiga considerable.

➠ Ironman: la maratón de un Ironman debemos afrontarla después de haber nadado 3800 metros y pedaleado 180 km, con lo cual, cuando comencemos el segmento de carrera a pie, llevaremos más de 6 horas de competición, con una gran fatiga muscular y también mental.

Por lo tanto, la característica en común que tienen estas dos distancias, es que al segmento de carrera se llega con una gran fatiga muscular y, en muchos casos, también mental. Por todo ello, es importante que en las sesiones de entrenamiento, sobre todo en el período específico, entrenemos este segmento en fatiga, simulando las condiciones reales de competición. De esta manera podremos ser eficientes en la misma y evitaremos, en gran medida, los bajones físicos y mentales que suelen producirse en este último  segmento, si no lo hemos preparado de manera adecuada.

¿CÓMO ENTRENAMOS ESTAS DISTANCIAS?

Para que nuestro entrenamiento sea efectivo, debe reproducir de la forma más fidedigna, las condiciones que nos vamos a encontrar en competición. Si en natación la fatiga es cero y por ello incidimos en el aspecto técnico, en la bici incidimos sobre aspectos como la cadencia y la regulación del ritmo, para llegar en las mejores condiciones aeróbicas y musculares a la carrera.

En éste último segmento, donde se suma todo anterior, el objetivo es no sólo ser capaces de correr en fatiga, sino adaptarnos a esta circunstancia, sobre todo en la preparación específica. En primer lugar, es recomendable determinar el ritmo objetivo aproximado, este será el ritmo que intentaremos mantener en la competición o, en todo caso, en la mayor parte de la misma. Este ritmo objetivo, debe calcularse durante la última fase de la preparación general y, para ello, existen diferentes métodos: prueba de esfuerzo, test de carrera en pista, competiciones de carrera a pie (media maratón, 10 km…), etc.

Todos estos métodos nos proporcionaran una información muy valiosa, para calcular las zonas de entrenamiento del deportista y planificar los entrenamientos de acuerdo a esos ritmos. Dentro de una planificación general para afrontar una competición de estas características, el segmento de carrera a pie se va desarrollando de una forma progresiva en el período de adaptación y en el general, para llegar al período específico con una buena base, que nos permita realizar entrenamientos de calidad, y acercarnos a nuestro ritmo objetivo. A continuación, os detallamos la progresión lógica del desarrollo del segmento de carrera a pie para estas distancias, con especial atención a los entrenamientos en la fase de carga de carrera de la preparación específica y el período precompetitivo.

PROGRESIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE CARRERA A PIE EN LA PLANIFICACIÓN DE UN MEDIO IRONMAN Y UN IRONMAN PERÍODO DE ADAPTACIÓN

  • Entre 2 y 4 semanas de duración.
  • Predominio de ritmos fáciles.
  • Realizar trabajo técnico de carrera.
  • Variabilidad en los entrenamientos: caminatas por el monte, cacos (caminar y correr como forma de adaptación a la carrera).

PREPARACIÓN GENERAL

  • Entre 4 y 8 semanas de duración.
  • Entrenamientos predominantemente aeróbicos.
  • Sesiones de carrera a pie cortas y suaves, entre 45 y 80 minutos.
  • Introducir de forma paulatina trabajo de fuerza, velocidad y técnica en fatiga.
  • Adaptación progresiva de nuestra musculatura y tendones a la carrera a pie, ya que es la disciplina más lesiva y necesitamos fortalecer bien el tren inferior para progresar de forma adecuada y sin lesiones.
  • El objetivo de esta fase es alcanzar una condición aeróbica y muscular adecuada para afrontar el período específico.

PREPARACIÓN ESPECÍFICA

  • Entre 6 y 8 semanas (3 ó 4 semanas específi cas de carrera).
  • Rodajes largos en aeróbico, a ser posible en terreno llano y de forma progresiva ir incluyendo rodajes sobre asfalto.
  • Trabajo prioritario en aeróbico medio, ritmo Medio Ironman y Ironman. Desde 8 a 40 minutos en series de ritmo, escalas aeróbicas y fartlek.
  • Entrenamientos sobre el ritmo objetivo aproximado.

PERÍODO PRECOMPETITIVO

  • 2-3 semanas de duración.
  • En estas semanas se consolidará todo el trabajo realizado previamente.
  • Desarrollaremos un trabajo específico de transiciones, orientado a adaptar nuestra musculatura y nuestras exigencias fisiológicas.

PERÍODO COMPETITIVO

  • 1 semana de duración.
  • La prioridad absoluta es el descanso.
  • Los entrenamientos de carrera serán cortos, no sobrepasando los 40-50 minutos y con unas progresiones hacia el final del entrenamiento, para estimular las fibras rápidas.

El período de adaptación y la preparación general son fundamentales para alcanzar una condición aeróbica y muscular que nos permita desarrollar los entrenamientos de calidad en el período específico, consolidar todo el trabajo en el período precompetitivo y llegar con el mejor estado de forma a la competición. Veamos a continuación algunos ejemplos de entrenamientos a desarrollar en las dos últimas fases comentadas:

Pongamos como ejemplo un triatleta, al cual hemos calculado su ritmo objetivo aproximado, basándonos en el tiempo que invirtió en hacer una media maratón al final de la preparación general. El ritmo objetivo resultante fue de 4´30 el km de media, de esta forma y para que los entrenamientos específicos sean eficientes, debemos entrenar las series y los ritmos sobre 10”-15” menos que el ritmo objetivo.

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS EN EL PERÍODO ESPECÍFICO:

➠ Entrenamiento de ritmo en series: 4x2000 R=1´30-2´ a ritmo de 4´15-4´20. Este entrenamiento requiere de un calentamiento previo, no inferior a 20 minutos y un rodaje suave al final de no menos de 10 minutos.

➠ Entrenamiento de Fartlek: 12 km (2km a ritmo de 4´15-4´20 1 km a ritmo de 4´40). Este entrenamiento requiere de un calentamiento previo, no inferior a 20 minutos y un rodaje suave al final de no menos de 10 minutos.

➠ Entrenamiento Escala aeróbica: entre 80-90 minutos de carrera, con una escala aeróbica hacia la mitad del entrenamiento: 12´ a 4´40 8´ a 4´30 4´ a 4´20 4´ fuerte a todo lo que demos.

➠ Es importante reseñar, que una persona que sea capaz de correr fácil a ritmo de 4´, le resultara difícil entender que tiene que hacer las series a 4´15-4´20. Para ello podemos realizar un entrenamiento a la inversa, es decir fatigar al sujeto con series cortas, para que luego pueda mantener el ritmo objetivo durante un tramo largo: 10 km (500 metros a 3´50-4´ 2km a 4´20-4´30)

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS EN EL PERÍODO ESPECÍFICO:

➠ Entrenamiento de ciclismo exigente y larga carrera fácil y corta: 4 horas de ciclismo con ritmos exigentes 40-50 minutos de rodaje suave, sobre 4´40-4´50

➠ Entrenamiento de ciclismo corto, para calentar carrera larga con trabajo sobre aeróbico medio: 1h30-2horas de rodaje fácil en bici 80´ de carrera con: 20´ rodaje 45´ FARTLEK (5´ a 4´15-4´20 10´ a 4´30-4´40) 15´ rodaje suave.