Planificación previa. Es importante una planificación personalizada e individualizada para enfrentarte a estos retos con éxito. Para la distancia de medio Ironman, recomiendo una preparación mínima de 16 semanas y para la distancia Ironman, 24 semanas. Las “tiradas” largas a pie en la preparación, son importantes para que adaptar tu musculatura, sistema articular y auto-confianza a la carrera en larga distancia. Pero debemos evitar en exceso los grandes volúmenes a pie, que puede limitar nuestro rendimiento en el ciclismo y aumentar el riesgo de lesiones. Por ello debemos de aprovecharnos del entrenamiento cruzado, que nos ofrece el ciclismo, para aumentar la resistencia en nuestra preparación.
Ritmo adecuado en el segmento ciclista. Es frecuente ver a triatletas que hacen un gran parcial en el segmento ciclista y que luego durante la carrera a pie no son capaces de mantener el ritmo objetivo propuesto, pasando verdaderas penurias hasta cruzar la meta. Los mejores triatletas sobre estas distancias, son los que mantienen y respetan su ritmo, sin intentar seguir la estela de los demás. La velocidad, la potencia, el pulso o nuestras propias sensaciones, pueden servirnos de indicadores para controlar nuestro ritmo, controlando de esta forma el desgaste, para afrontar con garantías la parte más dura de la prueba, la carrera pie.
Reponer energías durante el ciclismo. En el segmento de ciclismo es donde podemos ingerir la mayor cantidad de calorías, nutrientes, líquidos, sales, etc. Es el segmento en el que vamos a invertir el mayor tiempo y en el que un ritmo adecuado de rodaje nos permitirá incorporar y absorber correctamente los combustibles que nuestro cuerpo necesita. En el segmento de carrera, lo que ingerimos cada hora siempre suele ser inferior a lo que consumimos, por lo tanto la claves está en alimentarse correctamente sobre la bici.
Cadencia adecuada en el ciclismo. Las cadencias bajas en el segmento de ciclismo sobrecargan nuestra musculatura, la hacen más pesada y afectan de forma negativa nuestro rendimiento durante el segmento de carrera (entre 90 y 100 pasos por minuto). Por lo tanto, debemos de elegir en todo momento un desarrollo adecuado que nos permita mantener una cadencia de entre 85 y 95 ppm. La velocidad no es el parámetro de control más idóneo, ya que tendremos tramos de viento a favor, en contra, descensos, ascensiones… Y en todos debemos de ser capaces de mantener un mismo esfuerzo, guiándonos por la cadencia u otros parámetros, como la potencia o el pulso.
Ritmo adecuado de carrera. Como hemos comentado con anterioridad, es recomendable marcarse un ritmo objetivo aproximado de carrera, el cual debemos intentar mantener o acercarnos en la competición. Al contrario de lo que ocurre en la preparación de una media maratón o maratón de forma independiente, en la cual los atletas comienzan por debajo de su ritmo previsto, para luego ir incrementándolo poco a poco y terminar la segunda mitad de la prueba más rápido que la primera, el segmento de carrera a pie de un medio Ironman y un Ironman, es muy difícil afrontarlo con esta estrategia, porque hay que tener en cuenta la fatiga previa que llevamos, después del segmento de natación y ciclismo, y por lo tanto, lo normal es que nuestro ritmo sea decreciente (la velocidad a la que decrece es lo que diferencia los buenos de los malos corredores). Se empieza la carrera a un ritmo objetivo que estimamos 'fácil' (el cambio de segmento ayuda a esta percepción), en la parte central seremos capaces de mantener nuestro ritmo objetivo (siempre que lo hayamos entrenado de forma correcto), y la ultima parte siempre será más lenta. Todo lo anterior se da si hemos entrenado de forma correcta y si los segmentos anteriores se han desarrollado con la normalidad que esperábamos. Si observamos las clasificaciones de pruebas de Ironman, podremos comprobar que casi todos los triatletas, no son capaces de mantener en la segunda parte de la carrera el ritmo impuesto en los primeros kilómetros.
QUE NO TE FALLE LA CABEZA
En pruebas de estas características, la duración de la misma es un rival a batir, por lo tanto, tan importante es la preparación física adecuada para afrontar este reto, como saber manejar nuestros pensamientos, para que la cabeza no nos juegue una mala pasada y podamos alcanzar el objetivo de ser finisher. A continuación, te damos unas pautas que pueden servirte de ayuda, para que la cabeza no te falle:
-HAZ TU CARRERA, a tu ritmo, deja el espíritu competitivo para la parte final cuando el objetivo más importante (SER FINISHER) esté a tu alcance.
-Desde el ganador hasta el último clasificado pasan malos momentos durante la competición, PREPÁRATE para afrontarlos con estrategias como disminuir el ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber, etc.
-Subdivide el objetivo final en pequeñas submetas que sean más cercanas y fáciles de alcanzar: llegar a la T1, primera vuelta en bici, segunda vuelta, primera vuelta a pie, segunda... En la parte final ya puedes contar en negativo: sólo 8 kms, 6, 4... OBJETIVO CONSEGUIDO.
-Aunque es lógico que una competición que preparas durante semanas genere tensión, nervios, incertidumbre... no olvides que si estás en la línea de salida es que ya has cumplido gran parte de tu reto y que sólo te queda SUFRIR UN POCO PARA LUEGO DISFRUTAR MUCHO.
