La fatiga es esa invitada que aparece cuando menos la esperas: en la cuesta del kilómetro 17, en el rodaje que iba a ser suave o en una repetición que parecía fácil sobre el papel. Todos los corredores, desde el principiante hasta el maratoniano curtido, la conocen de cerca. Pero la fatiga no es solo cansancio: es un fenómeno complejo que mezcla fisiología, mente y entrenamiento. Entender qué ocurre en tu organismo cuando llega ese muro invisible, y aprender a gestionarlo, puede marcar la diferencia entre abandonar o terminar con dignidad. Vamos a desmenuzar la fatiga: qué es, por qué ocurre y cómo se combate en la práctica diaria.
Qué es realmente la fatiga
La palabra “fatiga” se usa de forma ligera, como sinónimo de cansancio. Sin embargo, en fisiología del ejercicio, es un concepto preciso: la incapacidad de mantener la intensidad o la potencia deseada. No significa solo “estar cansado”, sino que los sistemas que permiten correr —músculos, metabolismo, sistema nervioso, cerebro— empiezan a fallar de manera transitoria. Es la razón de que un esprint final se vuelva imposible, aunque la cabeza quiera. Los investigadores la dividen en dos grandes tipos:
- Fatiga periférica: ocurre en el músculo. Tiene que ver con la acumulación de metabolitos (iones de hidrógeno, lactato, potasio) y con la depleción de energía (glucógeno, ATP). Dicho en sencillo: el depósito de gasolina se vacía y el motor echa humo.
- Fatiga central: es la del sistema nervioso y el cerebro. Aunque haya energía disponible, la señal que manda el cerebro al músculo se debilita, como si se cortara la conexión eléctrica. El corredor percibe que no puede más, incluso si todavía le queda algo en reserva.
El cuerpo bajo lupa: fisiología de la fatiga
El músculo en llamas
Cuando corres, las fibras musculares consumen glucógeno, la forma almacenada de los carbohidratos. A medida que avanza el esfuerzo, ese depósito se vacía. Al mismo tiempo, se acumulan subproductos metabólicos que alteran el pH celular. El músculo literalmente funciona en un entorno ácido, lo que reduce su capacidad de contraerse con eficacia. Ese ardor en las piernas en plena sesión de series no es una metáfora: es bioquímica en acción.
El sistema nervioso: un cable que se sobrecarga
Correr no es solo cuestión de músculos. El cerebro coordina la activación de miles de fibras musculares en milisegundos. Cuando la carga es continua, la transmisión de señales eléctricas se debilita, como un cable sobrecalentado. Esto se traduce en una percepción creciente de esfuerzo. Estudios publicados en European Journal of Applied Physiologymuestran que, incluso con energía disponible, la fatiga central puede limitar la fuerza que eres capaz de aplicar.
El cerebro protector
Lejos de ser un traidor, el cerebro actúa como guardián. Según el modelo del “gobernador central” (formulado por el fisiólogo sudafricano Tim Noakes), el cerebro reduce la intensidad para evitar daños mayores: deshidratación severa, hipoglucemia o sobreesfuerzo cardiovascular. Esa voz que te dice “baja el ritmo” no es flojera, es autopreservación.
La percepción: cuando el cansancio se siente antes de que exista
Un aspecto fascinante es que la sensación de fatiga puede anticiparse al fallo real. En un maratón, muchos corredores sienten el famoso “muro” antes de vaciar por completo los depósitos de glucógeno. La psicología tiene aquí un papel clave: la expectativa, la motivación y el entorno modulan cuánto “pesa” ese cansancio. Un estudio en Journal of Sports Sciences mostró que correr acompañado reduce la percepción de esfuerzo, como si la fatiga se repartiera entre colegas.
Señales de alarma: ¿fatiga normal o sobreentrenamiento?
Aquí conviene diferenciar entre la fatiga puntual, propia del esfuerzo, y la acumulada, que puede desembocar en problemas serios.
- Fatiga aguda: aparece durante o después de una sesión exigente. Con descanso y buena recuperación, desaparece en 24-48 horas.
- Fatiga acumulada: se nota como pesadez persistente, bajo rendimiento en entrenamientos que antes parecían fáciles y falta de chispa incluso tras días de descanso.
- Síndrome de sobreentrenamiento: cuando la fatiga se cronifica durante semanas y se acompaña de alteraciones del sueño, irritabilidad o lesiones frecuentes. Aquí ya no hablamos de entrenar más duro, sino de entrenar peor.
Cómo gestionar la fatiga en la práctica
1. Entrena con cabeza
La progresión es clave. Subir demasiado rápido el volumen o la intensidad es receta segura para quemarse. La regla del 10 % semanal (no aumentar más de esa proporción el volumen de entreno) sigue siendo un buen marco para muchos corredores.
2. Duerme lo suficiente
El descanso es la herramienta más poderosa contra la fatiga. Investigaciones en Sleep Medicine Reviews señalan que dormir menos de 7 horas reduce la capacidad de recuperación muscular y aumenta el riesgo de lesiones.
3. Nutrición estratégica
El glucógeno es oro. Cargar hidratos antes de entrenamientos largos y reponerlos después acelera la recuperación. Añade proteínas para reparar fibras dañadas. La fatiga no se combate solo corriendo: también en la mesa.
4. Hidratación constante
La deshidratación del 2 % del peso corporal ya eleva la percepción de fatiga y reduce el rendimiento, según el American Journal of Clinical Nutrition. No esperes a tener sed: bebe antes, durante y después.
5. Escucha a tu cuerpo
Un entrenamiento que parece imposible un día puede ser pan comido al siguiente. La fatiga es fluctuante. Si notas que se repite demasiado, baja revoluciones y revisa tu plan.
6. Varía los estímulos
Alternar intensidades, incluir rodajes suaves, sesiones de fuerza y descanso activo ayuda a mantener el equilibrio. La fatiga aparece más rápido en la monotonía.
El lado mental: aliados contra el cansancio
La mente no solo percibe la fatiga, también puede modularla. Estrategias como la música (ajustada a tu cadencia), la visualización o incluso dividir mentalmente la distancia en tramos más cortos ayudan a retrasar la aparición del cansancio. Un metaanálisis en Psychology of Sport and Exercise confirma que técnicas psicológicas bien aplicadas mejoran la tolerancia al esfuerzo. En resumen: la fatiga no se elimina, se gestiona. Y esa gestión es tanto fisiológica como mental.
La fatiga no es una enemiga, sino una entrenadora exigente. Nos recuerda los límites, pero también nos enseña a expandirlos. Entender qué ocurre en el músculo y en el cerebro, y aplicar estrategias prácticas para convivir con ella, es lo que convierte al simple acto de correr en una disciplina. No se trata de huir de la fatiga, sino de aprender a escucharla, respetarla y, cuando toque, desafiarla. Porque cada corredor sabe que, al final, lo importante no es correr sin cansarse, sino cansarse con sentido.
