¿Qué ocurre si combinamos volumen e intensidad en una misma sesión de entrenamiento?

El entrenamiento polivalente de carrera a pie.

Cristina Azanza

El entrenamiento polivalente de carrera a pie
El entrenamiento polivalente de carrera a pie

En este artículo te ofrecemos una sesión de entrenamiento tipo, flexible y adaptable, que puede cubrir varios objetivos a la vez, con pequeñas variaciones en la misma. De ahí la polivalencia de este tipo de entrenamiento que podemos integrar en nuestro programa semanal de carrera, independientemente del período preparatorio en el que nos encontremos.

Toda sesión de entrenamiento se compone de una parte de calentamiento de intensidad baja, al principio de la sesión, y otra de enfriamiento o vuelta a la calma al terminar éste. La parte central es lo que denominamos carga y responde a unos objetivos fisiológicos y técnicos concretos e íntimamente relacionados con la intensidad de la carrera y la vía energética utilizada.

Existen métodos asociados a cada tipo de objetivo. Rodajes largos y fáciles para desarrollar nuestra base aeróbica; y series cortas e intensas cuando queremos mejorar nuestro ritmo de competición o nuestra velocidad en fatiga. Pero ¿y si combinamos ambos métodos en una sesión de entrenamiento? El resultado de esta mezcla sería el continuo variable que, como su nombre indica, es

un método de entrenamiento continuo (sin pausas o descansos) cuya intensidad oscila entre períodos de trabajo (tiempo o distancia) en aeróbico fácil, con otros períodos en los que se alcanza la velocidad aeróbica máxima.

La carga del entrenamiento vendrá definida tanto por la duración del mismo como por la frecuencia y duración de los bloques de alta intensidad. Precisamente esta alternancia entre lo intenso y lo fácil permite gran volumen de trabajo, no sólo porque no sobrecargamos una vía energética sino también por la motivación que supone esta variabilidad en el ritmo de entrenamiento.

Características del entrenamiento

-Duración: desde 20’ hasta 1h calentamiento y vuelta a la calma.

-Intensidad: Desde el aeróbico fácil hasta el VO2max.

-Vía metabólica implicada: metabolismo de grasas y láctico.

-Objetivos fisiológicos: potenciación de las vías energética aeróbica y anaeróbica
y adaptación rápida a los requerimientos energéticos.

-Objetivos técnicos: consolidación de la técnica y eficiencia, adaptación de la técnica a la intensidad.

Ejemplos de entrenamientos

-Ejemplo 1: Calentar 15 min 40 min en terreno ondulado con subidas, comenzar con 20 segundos progresando hasta el VO2max. Resto aeróbico fácil completar 10 min fácil.

-Ejemplo 2: Calentar 15 min 12 km saliendo cada kilómetro con 200 metros progresivo hasta VO2max 800 m aeróbico fácil completar 10 min fácil.

-Ejemplo 3: Calentar 15 min 40 min con 20-30 segundos progresivo hasta VO2máx completar hasta 4 min aeróbico fácil soltar fácil 10 min.

Periodización del entrenamiento

-Después de días de entrenamiento RITMO para facilitar la recuperación.

-Días de entrenamiento largo de base para hacer trabajo de velocidad en fatiga.

-En días previos a una competición como activación para trabajar ritmos altos sin tocar la vía aeróbica del glucógeno.

-Días de rodaje fácil por el terreno con desnivel para hacerlos más amenos y divertidos.