Los entrenadores insistimos en la peculiaridad de la carrera de un triatlón, por la fatiga previa con la que se afronta y los recursos energéticos limitados de que se dispone. Pero también existe otro condicionante de igual o mayor importancia: la influencia en la técnica de carrera del hecho de haber disputado un sector de ciclismo a alta intensidad y los efectos biomecánicos residuales de este esfuerzo previo.
El momento más crítico durante la disputa de un triatlón suele ser los primeros metros de la carrera a pie. Venimos de un esfuerzo de cadena cinética cerrada (ciclismo), en posición semi-tumbada y pasamos de forma brusca a otro de cadena cinética abierta (carrera) en posición completamente erguida.
En los primeros metros de carrera, debido a la diferencia de frecuencia entre el pedaleo y la zancada, nuestra biomecánica varía, con mayor frecuencia de zancada, menor longitud de la misma y peor economía (más gasto energético), con lo que nos sentimos torpes y descoordinados. A esto también contribuye una mayor oscilación de cadera y mayor inclinación del tronco hacia adelante, como efecto residual de la postura de ciclismo y la posible fatiga de los músculos estabilizadores del tronco (lumbares, abdominales y flexores de la cadera).
Una correcta técnica de carrera, adaptada al triatlón, implica, sobre todo, correr con el menor coste energético (economía de carrera) y que la adaptación ciclismo-carrera sea lo más rápida posible. Es decir, ser un buen corredor en triatlón no sólo exige desarrollar cualidades generales de resistencia sino también un gesto específico de carrera en fatiga.
CLAVES PARA LA CORRECTA BIOMECÁNICA DE CARRERA
Durante los últimos km de ciclismo, pedalear de pie, cuando sea posible y con cadencias bajas para buscar una posición mecánica de la cadena de impulsión similar a la de la carrera.
Ritmo progresivo a lo largo de la carrera, ya que al principio de ésta, por los efectos mecánicos del ciclismo, se tiende a acortar la zancada y aumentar la frecuencia.
Postura: la postura durante la carrera debe ser vertical y erguida con los brazos relajados. El buen estilo en la carrera se traduce en un balanceo de los brazos bastante suelto que se produce de forma natural. Hemos de tener la sensación de que desde la cabeza nos están tirando hacia arriba con un hilo como a una marioneta. Inclinándonos ligeramente hacia adelante desde los tobillos. Para mantener esta postura, lo más importante es el trabajo específico de la musculatura lumbar para evitar la flexión lumbar durante la carrera evitando una posición sentada o hundida.
Alcanzar la longitud de zancada adaptada a la frecuencia en el menor tiempo posible para mejorar la economía de carrera: técnica de carrera en fatiga, con entrenamiento de transiciones.
A medida que aumenta la fatiga, los tiempos de contacto del pie con el suelo aumentan. La explicación más probable es que la fatiga esté afectando la capacidad del cuerpo para producir fuerza en un período tan corto de tiempo. Por todo ello, es recomendable entrenar el cuerpo para mantener la producción de fuerza (y el reclutamiento de las fibras musculares), bajo condiciones de fatiga. Básicamente, el trabajo de fuerza-resistencia, combinado con ejercicios pliométricos y el entrenamiento de potencia parece ser la mejor manera de entrenar para este tipo de resistencia a la fatiga. En términos prácticos:
-Entrenamiento de Fuerza
-Entrenamiento de Potencia / Velocidad
-Fuerza Resistencia (circuitos / con desniveles importantes)
-Fuerza Resistencia en condiciones de fatiga (tramos de ritmo después de ejercicios de fuerza intensos)
