La cinta de correr es un sustitutivo o complemento de la carrera a pie. Hace algunos años se utilizaba cuando correr al aire libre se complicaba, bien por inclemencias meteorológicas, bien por falta de luz o escenarios adecuados (tipo de superficie, centro ciudad,…).
En 2020, por desgracia, se convirtió en el objeto de deseo de muchos corredores que vieron en la cinta la posibilidad de seguir corriendo, incluso con restricciones importantes de movilidad. Hemos vuelto a la normalidad, afortunadamente, y con el tiempo, la experiencia y la perspectiva suficiente hemos aprendido que la cinta es un excelente complemento del entrenamiento de carrera, con unos objetivos y finalidades concretas, pero también que correr al aire libre, no tiene ningún sustitutivo.
Entrenar en una cinta de correr se ha considerado una alternativa de la carrera al aire libre que nos permite ejecutar el mismo gesto, correr, sin movernos del terreno y a salvo de las inclemencias meteorológicas (en invierno frío o lluvia y ahora, en verano, sol, calor…) y de la falta de luz...
Al igual que el rodillo para los ciclistas, ha pasado de ser un sustituto (el gesto es similar, pero la implicación muscular diferente) a una herramienta muy útil para entrenamientos muy específicos, con objetivos cardiovasculares, técnicos y musculares concretos.
CORRER EN CINTA: PECULIARIDADES MECÁNICAS
Aunque el gesto de correr es similar a la carrera en el exterior, podría parecer incluso idéntica, no obstante, presenta unas diferencias mecánicas que hacen que también la implicación muscular sea diferente a la carrera en exterior:
- La más notable es que en la cinta, es el tapiz el que se mueve, por lo tanto, no es necesario aplicar una fuerza de propulsión para avanzar.
- Consecuente con lo anterior, los músculos implicados en la propulsión, es decir, toda la cadena posterior: isquiotibiales, tríceps sural e incluso músculos plantares, tienen menor protagonismo y por, lo tanto, se sobrecargan menos, por lo que es ideal para recuperar este tipo de musculatura de forma menos lesiva.
- A nivel de gasto energético, la carrera en cinta requiere, menor aporte muscular y energético que la carrera al aire libre, para una distancia dada, ya que, al no movernos, no tenemos que vencer la resistencia del aire (para obtener equivalencia cinta vs fuera se pone la cinta al 1-2% de inclinación).
- La cinta, genera una mayor participación de la cadena anterior: tibiales, cuádriceps y flexores de la cadera, por lo que se pueden presentar sobrecargas en estos grupos musculares. Desde el punto de vista técnico, en la cinta, el pie se despega antes del suelo, con lo que la fase de apoyo disminuye. Esto implica una mayor frecuencia de zancada y una menor longitud, por lo que la cinta puede estar indicada para corredores que buscan aumentar la frecuencia de zancada.
BENEFICIOS DE LA CINTA EN NUESTRO ENTRENAMIENTO
- La puedes usar en cualquier momento del día, independientemente de los horarios y la climatología (permite hidratarnos mientras corremos y entrenar esta cualidad)
- Tienen una buena amortiguación y una superficie de carrera estable, por lo que el impacto es menor y las articulaciones sufren menos, lo que disminuye el riesgo de dolores articulares y tendinosos. Ideal para recuperación de lesiones en la cadena posterior y para activar nuestros pies corriendo descalzo.
- Puedes regular y programar muchos parámetros (inclinación, velocidad, tiempo,…) permitiéndote simular diversas condiciones de entrenamiento y diferentes velocidades.
- Gracias a la feedback inmediato que nos proporciona la cinta de correr, podemos controlar parámetros como el ritmo cardiaco, desnivel, tiempo y velocidad.
- Posibilidad de hacer entrenamiento de cuestas (variando la pendiente) sin tener que correr luego cuesta abajo (alternamos carga con cuesta con recuperación trotando en llano.).
- La máxima productividad que nos puede dar la cinta es con entrenos cortos de alta intensidad, controlando todos los parámetros, y tiene menos sentido usarla entrenamientos de baja intensidad por los posibles problemas que puede conllevar: mayor riesgo de lesión (porque la pisada es siempre igual), deshidratación y aburrimiento.
ENTRENAMIENTO EN CINTA: PECULIARIDADES
Una de las mayores ventajas de la cinta es que nos permite controlar exhaustivamente y con precisión todas las variables del entrenamiento, sobre todo la intensidad del mismo, por lo que puede ser especialmente útil para sesiones de alta intensidad y comenzar progresivamente después de una lesión.
En llano, la intensidad se controla variando la velocidad, aunque para manejar la intensidad podemos combinar ésta con la pendiente, de tal forma que podemos correr a una intensidad muy alta también con baja velocidad y alta pendiente.
Si queremos equiparar la velocidad del tapiz a la de correr en el exterior, tenemos que tener en cuenta que la ausencia de aire y de resistencia al mismo en la cinta se puede equilibrar poniendo una pendiente del 1-2% para que la velocidad cinta Vs exterior sea equiparable.
Con estas consideraciones previas, podemos construir infinidad de entrenamientos entre 30-40 min en los que combinamos intensidad y recuperación en sesiones cortas, duras y muy productivas.
