Esta temporada hemos asistido a victorias y tiempos espectaculares en carreras prestigiosas. Si Magnus Ditlev hacía la mejor marca de la historia en el Challenge de Roth (7h23min), días después Antonio Benito hacía la mejor marca española en la distancia IRONMAN (7h36min) en Vitoria. Ambas marcas se cimentaron sobre una natación y parcial de bici muy sólido (sobre todo en el caso del danés, un super especialista en el sector de bici), pero, sobre todo, ambos hicieron un parcial de maratón extraordinario, 2h34min Ditlev y 2h37min Benito.
El giro de tuerca que experimentó el parcial de carrera con la llegada de Patrick Lange hace unos años (que le ha valido para ganar tres veces en Hawai y acumular parciales top en todos los IM) ya no sólo está al alcance del alemán. Es una tendencia que va más lejos de la mejora del calzado y es el resultado de entender los requerimientos específicos de la distancia en unas condiciones muy especiales (después de cubrir y disputar casi cuatro kilómetros de natación y afrontar 180 kms de ciclismo). Lejos quedan los años donde el long slow (acumular muchos kms a baja intensidad) era la metodología más habitual. Hoy no se entiende el rendimiento en larga distancia sin una técnica eficiente, el trabajo de fuerza y la alta intensidad, que no son los ingredientes fundamentales, pero sí obligatorios en la planificación de la carrera en largas distancias.
Afrontar una maratón (distancia mítica del atletismo) siempre constituye un reto, aunque sea tras una larga preparación y al 100% de energía y motivación el día D. Si esta distancia se afronta después de nadar casi cuatro kilómetros y de 5-6 horas de bici, se convierte casi en una carrera de “supervivencia”, en un reto cualitativamente diferente, donde además de la distancia, tenemos que luchar contra una mente exhausta (después de varias horas procesando y re- procesando información), una musculatura fatigada y un declive energético.
No obstante, aunque lo anterior es cierto, cuando vimos la irrupción, hace casi ocho años, del que probablemente sea el mejor corredor de maratón del triatlón, Patrick Lange, que hizo su debut en la distancia con 2h40 (Texas 2.016) y luego ha mostrado una consistencia impresionante, siempre por debajo de 2h40 (incluido un tercer puesto en su debut en Hawai y tres victorias) hasta llegar a las 2h32 en el Campeonato Mundial en Niza en 2023 (muy cerca de bajar de la barrera de 2h30), creemos que hemos entrado en una nueva fase en la maratón de un triatlón, no sólo por el rendimiento en cuanto a marcas, sino también por la metodología de entrenamiento utilizada.
Desde luego, en una maratón tan especial juegan infinidad de factores, pero si tuviéramos que destacar los más importantes, nos quedaríamos con tres:
Economía/eficiencia: en una carrera que comienza después de varias horas de esfuerzo sostenido con gestos motrices diferentes, obtener el máximo beneficio (ritmo) con el mínimo coste energético, es un aspecto crucial, íntimamente relacionado con nuestra técnica (gesto motriz) y el trabajo de fuerza (el factor limitante más común en los últimos kilómetros es el muscular-mecánico). Luego, nuestro entrenamiento tiene que ir dirigido no sólo a trabajar a diferentes ritmos (por debajo y por encima del ritmo objetivo) sino también a hacerlo con el menor coste energético (economía). Por lo que añadir trabajo de velocidad, fuerza y técnica específica es crucial para mejorar nuestra economía.
Nutrición: es un aspecto crucial, aunque relativo, cuanto mayor sea nuestro porcentaje de VAM (velocidad aeróbica máxima) que seamos capaces de mantener durante los 42 kilómetros, mayores serán los requerimientos energéticos (hidratos de carbono). La clave de nuestra nutrición será adaptación y entrenamiento, es decir, acostumbrar nuestro cuerpo a ir cada vez a ritmos más elevados tirando de grasas como sustrato energético y, por otra parte, acostumbrarnos a ingerir hidratos de carbono durante entrenamientos exigentes (por volumen, pero sobre todo por intensidad), es decir, desarrollar flexibilidad metabólica.
Fortaleza mental: si nuestra actitud mental es importante en cualquier carrera de fondo, cuando la fatiga inunda nuestro cuerpo y mente, ésta se convierte en un factor crucial que separa a los grandes competidores del resto. Esta “dureza” mental que se relaciona con la “soledad” del corredor de fondo y se forja con un diálogo interior positivo forjado cada uno de los entrenamientos, de los momentos difíciles, en cada uno de los obstáculos (deportivo y no deportivos) pero sobre todo, a ser consecuentes con nuestros valores y no tanto con situaciones puntuales negativas (dolor, no cumplimiento de las expectativas…).
CLAVES DEL ENTRENAMIENTO EN CARRERA LARGA DISTANCIA
Cambia las “tiradas largas”, aunque son un ingrediente que no debe faltar en tu preparación, para adaptar tu musculatura y, sobre todo tu auto-confianza. Pero somos triatletas, tenemos la bicicleta, menos lesiva, para hacer un trabajo similar. Aun así, en sesiones largas, reduce la fatiga articular dividiendo tus entrenos más largos en bloques de 30 o 40 minutos y haz una parada entre los mismo de 4 o 5 min para estirar y beber, estas paradas no sólo tienen el objetivo de reducir la fatiga articular sino también que no decaiga tú técnica. Utiliza como terreno para estos entrenamientos pistas de tierra que no sean completamente llanas, es decir con cierta ondulación (desnivel) para adaptar gesto técnico y reducir fatiga muscular.
En la preparación específica entrena alrededor de los ritmos sobre los que quieres competir, pero introduce estímulos de alta intensidad. En rodajes fáciles, después del calentamiento, introduce, por ejemplo, 3X2min de intensidad cercana al Vo2max, con descansos de 3 min a ritmo regenerativo y repite esta secuencia 2-3 veces con rodajes fáciles de 8-10 min entre ellos. El fartlek, con tramos cortos más rápidos que el ritmo objetivo para producir fatiga, seguidos de tramos más largos a ritmo (por ej 4 min Z2 alto + 6 min Z2 bajo), y el continuo progresivo, empezando con bloques más fáciles e incrementando hasta el ritmo objetivo o acabando por encima, serán tus mejores aliados en la preparación de tu dureza física y mental y de la técnica específica y fuerza muscular.
Entrenamientos jugando con la disponibilidad de carbohidratos (situación similar a la que te puedes encontrar en competición), bien en ayunas, o después de una bici larga a ritmo ligeramente inferior al objetivo, te harán más eficiente en el uso del metabolismo de grasas combinándolos con entrenamientos a ritmo de competición, o ligeramente más rápido, ingiriendo hidrato líquido o gel con la misma pauta que vayas a llevar en competición.
CLAVES DE LA CARRERA EN COMPETICIÓN
La carrera a pie de un IM no empieza en la T2 sino mucho antes, al montarnos en bici nuestras fuerzas están casi intactas, saber regular durante este segmento, ajustarnos a nuestros ritmos previstos (entre 75 (en triatletas inexpertos) y 80% (triatletas experimentados ) de nuestro FTP independientemente de lo que hagan otros competidores, ajustar nuestra cadencia al terreno para conservar nuestra musculatura y alimentarnos de forma regular, son requisitos imprescindibles para cimentar después una buena carrera a pie.
Comenzar la maratón de forma muy progresiva, al menos hasta el primer avituallamiento, para adaptarnos a un gesto motriz diferente y mejorar nuestra economía, luego poner un ritmo coherente con lo previsto, pero en todo caso que nuestra percepción en los primeros kilómetros sea de “ir fácil” (más cómodo de lo previsto, aunque esto suponga no ajustarse al ritmo objetivo). A lo largo de los kilómetros, esta percepción irá cambiando, cada vez costará más esfuerzo mantener ese mismo paso, hasta que tengamos que ir reduciéndolo paulatinamente y tirar de “dureza mental”.
Empezar una maratón en las horas centrales del día, normalmente con calor y, sin querer, pensar en lo que viene, suele suponer un pequeño bajón anímico, justo cuando más necesitamos nuestras fortalezas. Centrarse en los primeros kilómetros en no mirar el reloj, sólo centrarnos en la técnica, en correr fluido, ajustando la longitud y frecuencia de paso, focalizar todos nuestros pensamientos en “fácil y fluido”, sólo eso. El siguiente objetivo, mental y físico, es subdividir la carrera en tramos cortos y fácilmente alcanzables: avituallamiento, giro, vuelta, … hasta la parte final en que empezamos a contar en negativo, 10 kms, 9 kms…. META
