Carrera con zapatillas minimalistas

Cristina Azanza nos cuenta cómo cambian tu forma de correr cuando cambias la zapatillas amortiguadas por unas zapatillas minimalistas.

Cristina Azanza

Carrera con zapatillas minimalistas
Carrera con zapatillas minimalistas

Cuando usamos zapatillas excesivamente amortiguadas, estamos anulando la amortiguación natural, que todos poseemos, formada por la cadena articular de pie, tobillo, rodilla y cadera, a la vez que debilitamos nuestro sistema músculo-esquelético, por desuso o por solicitación contínua de los mismos grupos musculares.

Con este artículo no queremos que destierres tus zapatillas amortiguadas, cada uno debe correr con lo que más cómodo vaya, siempre y cuando lo haga sin molestias y biomecánicamente compensado para evitar lesiones. Lo que queremos mostrarte son las ventajas de correr con unas zapatillas minimalistas, el proceso de transición y adaptación a éstas y la técnica de correr correcta que implica el uso de las mismas.

En definitiva, que optimices los recursos que vienen de serie en tu cuerpo para correr mejor. Sigue leyendo, intentaré convencerte con argumentos sólidos como tus pies. Si lo consigo, no dejes de probar la sensación de correr descalzo y ¡despertar tus pies!

SIENTE TUS PIES

Los pies siempre han sido esos grandes desconocidos de nuestro cuerpo, siempre van escondidos bajo calcetines y zapatos, y pocas veces, salvo en verano, los dejamos ver. Nuestro pie, aunque es una parte pequeña de nuestro cuerpo, esta formado por numerosos huesos, músculos, tendones, ligamentos y receptores sensitivos, lo que le hacen único.

Es una de las partes del cuerpo con más terminaciones nerviosas, lo que le confiere una gran sensibilidad. Esa sensibilidad es usada, fundamentalmente, para saber dónde pisamos. Al usar zapatos y zapatillas amortiguadas, esta sensibilidad se va perdiendo, debido a   la protección que siente el pie con el calzado, y las articulaciones de los pies y tobillos, se atrofian un poco, al no ser utilizadas en su totalidad. En resumidas cuentas, el pie se vuelve débil y vago.

Correr descalzo nos da la oportunidad de recuperar esas sensaciones, y las zapatillas minimalistas nos ofrecen la protección y comodidad que necesitamos para correr sobre cualquier tipo de terreno, a la vez que sentimos, en mayor medida, por dónde vamos pisando y hacen que nuestros pies se vaya adaptando al terreno, fortaleciendo los músculos y articulaciones que estaban en desuso.

Pero antes de calzarte este tipo de zapatillas, vuelve a conquistar tus pies y su sensibilidad: masajes, cosquillas, rotaciones y flexiones, caminar descalzo por diferentes superficies, sentir frío, calor… Todos estos ejercicios te ayudarán a recuperar la sensibilidad.

LA TÉCNICA DE CORRER CORRECTA

El paso de correr con unas zapatillas clásicas, con una gran amortiguación, a correr con unas zapatillas en las que su baja suela y la diferencia de altura entre el talón y la puntera, es mínima, requiere de un cambio en la técnica de carrera, que se verá facilitado por ese cambio de zapatillas y por lo tanto de una forma más natural de pisar, como si corriésemos descalzos. A continuación os detallamos unos puntos básicos a tener en cuenta, para mantener una técnica correcta y aprovechar al máximos nuestra eficacia en cada zancada:

Cadencia y longitud de zancada: la cadencia, en esta nueva forma de correr, debe ser bastante alta. Cuando corremos descalzos, es más fácil aumentar esta cadencia, ya que intentamos que el pie esté el menor tiempo en contacto con el suelo (por la sensibilidad que nos ofrece el mismo y a la cual no estamos acostumbrados). Por el contrario, cuando llevamos zapatillas es habitual alargar la zancada y por lo tanto disminuir la cadencia. Lo que se recomienda es dar 180 pasos por minuto, contando los dos pies, o 90 pasos por minuto con cada pie.

De la misma forma que aumentamos la cadencia, de forma natural y acorde a la misma, nuestra longitud de zancada también se verá disminuida. Si aumentámos la velocidad, manteniendo una cadencia alta y zancada corta, de forma natural la zancada se alargará pero abriéndose por detrás, de esta forma la pierna que se lanza hacia delante está con la rodilla flexionada y aterriza con el antepié debajo de las caderas. Una cadencia adecuada es importante para disminuir las fases de vuelo e impacto de la zancada, ya que el movimiento vertical que se produce en la fase de vuelo y el  impacto, en cada zancada, producen un mayor gasto energético.

Rodilla, cadera y tobillo, los mejores amortiguadores: al pisar con la parte anterior del pie (metatarso) y con la cadera y rodillas en ligera fl exión, éstas se comportan como un amortiguador que absorbe el impacto, del mismo modo que el tobillo, al apoyar el pie con la parte anterior, también entra en juego ofreciendo mayor amortiguación durante el impacto. Por lo tanto, será mucho más efectiva la amortiguación de nuestras estructuras articulares, que la amortiguación que nos ofrece la zapatilla.

Postura adecuada: una postura correcta está directamente relacionada con la relajación postural. Hablaríamos de alineación correcta al
trazar una línea recta que uniese las orejas, los hombros, la cadera y los tobillos. Ésta posición la alcanzamos con lo pies separados a la
anchura de los hombros, piernas en extensión pero sin bloquearlas, la cabeza y la espalda rectas, pero sin tensión. Sin duda, ésta es la
posición que debemos llevar al correr. Los brazos también son importantes, son los encargados de equilibrar nuestro movimiento en la carrera. Su posición debe ser relajada y flexionados en un ángulo que esté alrededor de 90 grados. El movimiento de los mismos, debe ir en consonancia con el movimiento de nuestras piernas, y si los brazos van relajados, se sincronizarán con nuestra zancada. Evita
cruzar los brazo por delante del pecho, que te harán perder el equilibrio y avanzar de forma fluída y relajada.

No impulsar: la fuerza necesaria para avanzar horizontalmente es muy pequeña. Si atendemos a la Ley de la Inercia (Newton), que
nos dice que cualquier cuerpo en movimiento continúa en movimientos indefi nidamente a no ser que apliquemos una fuerza sobre él, y la aplicamos a la carrera, nos estará diciendo que, si avanzamos hacia delante, continuaremos avanzando a no ser que algo nos frene. La fuerza que puede provocar este frenado es la toma de contacto con el suelo, en el momento en que pisamos. Pero una buena técnica, basada en un aumento de la cadencia y disminución de la longitud de zancada, harán que minimicemos esta fase de contacto con el suelo y favorezcamos una impulsión fluída, sin necesidad de empujar contra el suelo.

Pisar debajo del centro de gravedad: la pisada perfecta se produce justo debajo del centro de gravedad (o muy cerca, ya que debajo es imposible), que está más o menos en la vertical, debajo de nuestras caderas. El primer contacto del pie con el suelo se produce con el antepié y el talón baja inmediatamente, por la acción del tobillo, apoyándolo de una forma suave y mínima. Cuando pisamos se genera  una fuerza de reacción con dos componentes, una vertical y otra horizontal en el sentido contrario a la marcha. La vertical es que la que nos sujeta y evita que nos caigamos al suelo y la horizontal es la que nos frena en el avance. Al pisar debajo del centro de gravedad, se disminuye el frenado y al entrar de antepié (que no de puntillas), conseguimos que entre en juego la capacidad amortiguadora del tobillo, rodillas y caderas.

En este otro artículo te contamos cuáles son los pasos para adaptarte a unas zapatillas minimalistas.

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