Carrera a pie: ¿'Long slow' o alta intensidad?

Aunque el debate sigue abierto, últimamente existe la creencia de que el entrenamiento de alta intensidad y corta duración (en intervalos) es la mejor forma de obtener mejor rendimiento.

Cristina Azanza / foto: @javitheilacker

Carrera a pie: ¿'Long slow' o alta intensidad?
Carrera a pie: ¿'Long slow' o alta intensidad?

El entrenamiento de la resistencia incluye, entre otros factores, la manipulación de la duración, intensidad y frecuencia de las sesiones. Aunque el debate sobre cómo administrar éstas sigue abierto, últimamente existe la creencia que el entrenamiento de alta intensidad y corta duración (en intervalos) es la mejor forma para obtener mayor rendimiento. Sin embargo, la mayoría de los triatletas, incluso de élite, siguen dedicando, cuantitativamente, gran parte de su tiempo de entrenamiento a sesiones largas de baja intensidad y mucho menos (15-20%) a sesiones cortas e intensas.

LONG SLOW

Si estamos dispuestos a crear una buena base de entrenamiento sobre la que edificar una sólida preparación, cuantitativamente, el entrenamiento de baja intensidad será nuestro aliado más fiel, con el que más horas compartiremos, a lo largo de toda la temporada.

Pero, ¿qué es una carrera larga y lenta desde el punto de vista práctico? Es una carrera continua, que no es interrumpida de un modo programado o sistemático sino que se realiza casi completamente sin detenerse. Se desarrolla sobre tiempos de entre 30 minutos hasta 2 horas o más, en triatletas experimentados y que compiten en pruebas de larga distancia. El rango es tan variado como lo son las condiciones físicas de los individuos que la emplearían y los objetivos perseguidos.

La intensidad a la que debería realizarse este tipo de trabajo está en un nivel que subjetivamente valoraríamos como de baja a moderada. Si queremos objetivizar más este concepto, diríamos que la intensidad de este tipo de sesiones debería darse entre un 45 y un 65% de la correspondiente al VO2max (consumo máximo de oxígeno) o entre un 55 y un 65% de la reserva de frecuencia cardiaca.

ALTA INTENSIDAD

El entrenamiento de intervalos está asociado con un elevado grado de esfuerzo físico, fatiga y malestar agudo. Ello hace que se estimule el organismo y se produzca un reordenamiento fisiológico comparable con el del entrenamiento continuo de intensidad moderada, a pesar de que requiere una cantidad de tiempo sustancialmente menor y de un menor volumen de entrenamiento total.

Los intervalos de alta intensidad varían desde 30 segundos hasta 6 minutos como máximo, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento. También puede ser efectivo comenzar con intervalos de menor intensidad, sobre 90% de la Vo2max y, posteriormente, hacerlos al 100%. El tiempo total de carga a esta intensidad por sesión puede estar entre 6-8 minutos en triatletas poco experimentados y entre 8 y 12 minutos en triatletas expertos, hasta un máximo de 24 minutos de carga por sesión.

CLAVES PARA EL MANEJO DE LA INTENSIDAD

-La regla 80:20 de entrenamiento de baja a alta intensidad (HIT) permite a los atletas de resistencia que entrenan diariamente optimizar su rendimiento a largo plazo.

-El entrenamiento de baja intensidad es más efectivo para estimular adaptaciones fisiológicas periféricas y es relevante no sólo durante la preparación general, sino a lo largo de toda la temporada y debe ser intercalado entre entrenamientos de Umbral y Alta intensidad.

-En un deporte de resistencia como es la carrera a pie, los aumentos en el volumen total de entrenamiento se correlacionan con las mejoras en las variables fisiológicas y de rendimiento, siempre que éste sea asimilado por el deportista.

-El entrenamiento de alta intensidad debe ser parte del programa de entrenamiento de todos los atletas de resistencia, independientemente de la distancia. 1-2 sesiones de entrenamiento por semana sería suficiente para lograr mejoras en el rendimiento sin inducir a un estrés excesivo.

-El entrenamiento de alta intensidad es mejor tolerado con una base de resistencia edificada sobre volúmenes altos de entrenamiento de baja intensidad.

-Tan importante como planificar la intensidad, con la regla 80-20 y la distribución de las sesiones semanales que respeten los principios de recuperación intra e inter sesión, es cuantificar ésta de forma efectiva y monitorizarla para entrenar a la intensidad marcada en cada sesión.

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