CA-COS: por qué hacerlos en pretemporada... siguiendo el ejemplo de Frodeno en su debut IRONMAN

Caminar debería ser una rutina o una metodología más, que aporta riqueza y variedad a cualquier corredor.

Cristina Azanza / foto: Cam Mitchell (triathlonmagazine.ca)

CA COS... por qué hacerlos en pretemporada... siguiendo el ejemplo de Frodeno en su debut IRONMAN
CA COS... por qué hacerlos en pretemporada... siguiendo el ejemplo de Frodeno en su debut IRONMAN

Cuando nos desplazamos tenemos dos alternativas, caminar o correr, ambas con una velocidad de desplazamiento y coste energético diferente. Andar es un gesto natural en el ser humano. Históricamente, nuestros antepasados combinaban caminatas largas y lentas para desplazarse y carreras cortas y muy intensas, bien para cazar o bien para huir de algún peligro. Incluso la biomecánica de caminar y de correr son completamente diferentes.

Al caminar apoyamos siempre de talón pero no hay impacto porque siempre tenemos un pie en el suelo, por ello es un gesto con grandes beneficios cardiovasculares y musculares sin los riesgos y el desgaste articular de la carrea (con una fase de vuelo y un contacto más lesivo). Por ello, caminar debería ser una rutina o una metodología más, que aporta riqueza y variedad a cualquier corredor.

Jan Frodeno debutó en la distancia IM en 2014, concretamente en el Campeonato de Europa que se disputaba en Franckfurt. Finalizó tercero en una carrera que dominó las siguientes ediciones en las que participó. Sin embargo, lo que más recuerdo de aquel día es que combinaba una carrera a gran ritmo con tramos caminando en una buena parte de los avituallamientos.

Lo que en principio parecía un desfallecimiento producto de la fatiga, luego resultó ser una táctica que había premeditado antes de la carrera, correr a buen ritmo y aprovechar los avituallamientos para caminar y reponer líquidos. Esta combinación de caminar-correr de todo un campeón olímpico le condujo a un gran resultado cuando todavía era novato en larga distancia y demostró que esa combinación no sólo era interesante, sino también efectiva, incluso en alto rendimiento.

Al comenzar la temporada, cuando nuestro estado de forma es bajo y quizás nuestro peso está por encima del ideal, correr a ritmo muy bajos (entre 5 min 30 seg  y 8 min 30 seg el km) puede suponer un coste energético y articular superior el beneficio cardiovascular que supone, y que también se obtiene caminando, ya que para una misma distancia, aumentamos el volumen de entrenamiento total.

Sumar correr y caminar mejora nuestra capacidad de entrenamiento cuando el objetivo es “largo y fácil”. Por ello, sustituir la carrera llana, por caminata por zonas con desnivel, alternando tramos largos caminando (subidas) con cortos corriendo (llano-bajada) o alternar correr-caminar empezar 1-1, e ir incrementando progresivamente los tramos corriendo (2-1, 4-1, 8-2) puede ser la mejor estrategia para crear una buena base de entrenamiento a pie, disminuyendo el riesgo de lesiones y aumentando el volumen total de cada sesión.

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE CA-COS:

  • Sesiones larga con mucho desnivel: o caminata por monte, alternando tramos largos caminando en zonas de mayor desnivel positivo o negativo para priorizar trabajo muscular y propiocepción sobre el aeróbico, con tramos cortos de carrera progresiva
  • Sesiones de carrera llana: desde el día 1 alternamos 1 minuto caminando-1 corriendo y vamos progresando  hasta 2-1 y acumular 30 min de carrera por tramos, luego 4-1 y antes de carrera continua hacer 8-2 hasta 50 min de carrera.
  • Sesiones de fuerza + caminar: Alternar caminar, como calentamiento y recuperación activa, con ejercicios de fuerza sobre el terreno con nuestro propio cuerpo (zancadas, cuestas, subir escalón, multisaltos, pliometría) + al terminar series de repeticiones de ejercicios de fuerza hacer tramo corto de carrera progresiva + caminar al final otra vez.