Técnica de carrera: fuerza específica

Mantener nuestra técnica también implica mantener la producción de fuerza (y el reclutamiento de las fibras musculares), bajo condiciones de fatiga.
Triatlón -
Técnica de carrera: fuerza específica
Técnica de carrera: fuerza específica

Si observamos la técnica de un corredor en los primeros compases de una carrera y hacia al final, veremos que hay cambios sustanciales.

La explicación más probable es que la fatiga esté afectando a la capacidad del cuerpo para producir fuerza en un período tan corto de tiempo (zancada). Por ello, mantener nuestra técnica también implica mantener la producción de fuerza (y el reclutamiento de las fibras musculares), bajo condiciones de fatiga.

Metodológicamente significa aumentar la producción de fuerza, luego ser capaz de producir fuerza rápidamente y, a continuación, pasar a ser capaz de producir la fuerza en condiciones de muy alta fatiga

La finalidad fundamental de todo trabajo de técnica de carrera es ser más eficiente como corredor, es decir, menor gasto energético a una determinada intensidad y disminuir el riesgo de lesiones (correr bien lesiona menos que hacerlo mal).

La implementación de un trabajo de fuerza para corredores persigue exactamente los mismos objetivos: mejorar el rendimiento con una mejor economía de carrera y reduciendo el riesgo de lesiones. Por ello, es fácil deducir que la aplicación concurrente de técnica + fuerza ó fuerza + técnica produce una serie de sinergias que benefician al corredor.

Metodología del trabajo de fuerza

Cuando implementamos un trabajo de fuerza con un objetivo técnico (correr mejor) debemos seguir un orden para buscar las adaptaciones que nos interesan:

MOVILIDAD-FUERZA GENERAL-ESPECÍFICA-POTENCIA MOVILIDAD

La práctica de la movilidad implica mejorar el rango de movimiento, venciendo las restricciones y problemas que la carrera a
pie acarrea (como la tensión en las caderas o rango de movimiento comprometido del tobillo) que pueden impedir por ejemplo una posición corporal correcta en la carrera.

Un programa de movilidad tiene como objetivo principal entrenar buenos patrones de reclutamiento muscular mediante ejercicios de fuerza funcional para hacer un mejor uso de la elasticidad, pero también establecer una rutina básica de movilidad al final de cada entrenamiento (3-4 veces por semana con atención especial a tobillos y cadera).

FUERZA GENERAL

Cuando hablamos de fuerza básica nos centramos en fuerza máxima y general, el trabajo analítico de gimnasio con máquinas y ejercicios funcionales cobra el protagonismo, sobre todo durante la preparación general (2-3 sesiones en pretemporada y 1-2 resto de la temporada).

FUERZA ESPECÍFICA

Cuando hablamos de la transferencia de esta fuerza al gesto motriz de la carrera nos centramos en la fuerza específica, que nos permite ejercer mayor impulsión y, por lo tanto, mayor eficacia en nuestras zancadas, sobre todo en condiciones de fatiga aeróbica y muscular. Los ejercicios funcionales unipodales, de gran transferencia a la carrera, proporcionan a nuestros músculos mayor capacidad motriz funcional.

Al mismo tiempo, disociar el trabajo muscular en ambas piernas de forma analítica, nos permite valorar y corregir nuestras carencias, a nivel muscular y trabajar la musculatura estabilizadora. Las cuestas o utilización del terreno es una de las metodologías más utilizadas para crear una sobrecarga en el gesto de carrera y, con ello desarrollar la fuerza específica. (1-2 sesiones en preparación específica).

POTENCIA MUSCULAR

El último escalón del trabajo de fuerza sería la potencia que todo corredor necesita para hacer un impulso correcto en cada zancada. Respecto a la metodología aplicada, en orden a la relación coste-beneficio, situaríamos en primer lugar la velocidad básica con sesiones que se desarrolla durante la preparación de base, con repeticiones de velocidad máxima muy cortas (entre 8 y 15 segundos), con trabajo previo de fuerza, para aumentar nuestra eficiencia como corredores. Y la velocidad específica con repeticiones medias de intensidad superior al ritmo de prueba (por ejemplo, 10x400 para un triatleta de distancia olímpica o sprint).

El trabajo de pliometría ofrece una contrastada eficacia para el desarrollo de la fuerza explosiva para atletas de velocidad o saltos, pero también en fondistas, mejorando la economía de carrera.

Se basa en la realización de ejercicios que impliquen contracciones excéntricas, seguidas muy rápidamente de contracciones concéntricas, acortando al máximo la contracción isométrica (por ejemplo, saltos desde sentadilla y saltos con caída desde altura). Requiere un proceso previo de aprendizaje de la técnica y el volumen e intensidad deben estar siempre acordes con el nivel físico y técnico del deportista.

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