¿Sabes elegir la mejor superficie en función del entreno de carrera a pie que te toca?

Nuestro sistema músculo-esquelético y nuestra biomecánica de carrera se tiene que adaptar al tipo de terreno sobre el que corremos. En superficies muy duras, nuestros músculos y tendones y articulaciones tienen que actuar como un muelle, para absorber gran cantidad de la fuerza del impacto, con lo que sobre-solicitamos toda la musculatura tónica (para mantener la posición), lo que implica una menor rigidez (stiffness) y una mayor facilidad para el impulso (musculatura fásica posterior). Es decir, si competimos por asfalto, al menos una parte de nuestro entrenamiento, a ritmos de competición, tiene que ser por este tipo de superficie para adaptar nuestra biomecánica al tipo de terreno donde luego vamos a demandar nuestro mejor rendimiento.

Existen gran cantidad de superficies sobre las que podemos entrenar o competir habitualmente, aunque a efectos didácticos sólo vamos a citar las más representativas y las que más asiduamente utilizamos en nuestro entorno ordenadas de mayor a menor dureza.

ACERAS/PASEOS

Es la superficie más dura, todo el impacto lo absorbe la pierna del corredor ya que este terreno no produce ninguna deformación. Las articulaciones reciben una excesiva carga que a medio y largo plazo terminan por provocar sobrecargas y lesiones (periostitis, fascitis plantar...) Son superficies a evitar.

ASFALTO

Aunque es una superficie dura, presenta cierto grado de deformación, por lo que castiga algo menos. Este tipo de terreno puede ser soportado por corredores bien adaptados, con poco peso y buena técnica de carrera, aunque para la mayoría es recomendable que sólo sea utilizado para entrenamientos de calidad específicos, cuando la competición se vaya a desarrollar sobre la misma superficie. Un riesgo adicional, en este tipo de superficie es que se suele correr por la zona del arcén, que suele presentar una pendiente para evacuar el agua de lluvia, existe una diferencia de altura que afecta a la pisada de cada pie creando desequilibrios musculares y articulares.

CAMINOS/TIERRA

Los caminos de tierra compactada, es el terreno más recomendable. Presentan una adecuada absorción del impacto, ya que es un terreno que se deforma, al tiempo que aporta rigidez para el impulso. Los parques y senderos de bosques o terrenos naturales son los ideales para la mayor parte de los entrenamientos, pero sobre todo para los rodajes de elevado volumen porque minimizan el impacto articular.

HIERBA

La vegetación genera un tejido esponjoso y blando que se deforma con cierta facilidad. Es ideal para hacer entrenamiento regenerativo o para soltar después de un entreno exigente. Dado que el impacto es muy limitado y supone un trabajo extra para los músculos y ligamentos, es adecuado para volver a correr cuando salimos de una lesión, siempre que el ritmo no sea exigente y la duración limitada.

Independientemente del lugar donde entrenemos, sea nuestro domicilio habitual o un lugar ocasional por vacaciones o viaje de cualquier tipo, el criterio para la elección del tipo de suelo debería responder a las exigencias del tipo de entrenamiento que vamos a realizar (duración, intensidad y objetivos). Lo más importante es evitar y/o limitar aquellos que sólo ofrecen contraindicaciones (aceras, paseos, arena) y utilizarlos sólo para sesiones cortas y con objetivos muy concretos, y combinado con otro tipo de suelo (es decir, se puede hacer una sesión corta de velocidad en un paseo, calentando y soltando por césped o pista). Para sesiones más largas o si eres principiante, tienes exceso de peso o no posees una buena técnica, siempre por el terreno más seguro (pista o camino) pero con la precaución de que éste no sea demasiado blando (caminos con barro o césped) para no sobrecargar la musculatura impulsora (gemelos sóleos, isquiotibiales...). La arena y la hierba las utilizaremos sólo con un fin regenerativo, para trabajo de propiocepción, fortalecimiento muscular o cuando salimos de alguna lesión, siempre con sesiones muy cortas.