¿Eres pronador? Pues no eres 'el malo de la película'

¿Es recomendable correr con calzado para pronador o mejor algo que no controle tanto la pisada, puesto que la plantilla ya realiza parte de ese trabajo?
Alberto Cebollada -
¿Eres pronador? Pues no eres 'el malo de la película'
¿Eres pronador? Pues no eres 'el malo de la película'

El movimiento de pronación parece que es el malo de la película entre los aficionados al triatlón o al running, pero en absoluto esto es así. De hecho, se sabe que es un movimiento necesario para absorber los impactos del pie contra el suelo y, por tanto, si se limita demasiado, puede resultar contraproducente.

Otra cosa distinta es “sobrepronar” o pronar en exceso, que puede causar determinadas lesiones. La pronación o desplome del pie hacia el interior se mide con el FPI (Foot Posture Index). Los podólogos deportivos están de acuerdo en considerar normal hasta 4º-5º, y solo cuando el desplome del pie hacia adentro es más elevado puede ser causa de lesiones. Esto se debe a que la tibia rota internamente, la rodilla se desestabiliza pudiendo repercutir negativamente en todas las articulaciones y músculos, apareciendo dolores por sobrecargas musculares en gemelos y sóleos, periostitis tibiales, tendinitis del tibial posterior e incluso pudiendo provocar molestias en la columna vertebral.

A este respecto hay una revisión de referencia con metanálisis (*) en la que se concluye que hay una relación directa entre la sobrepronación del pie y una mayor tasa de lesiones músculo-esqueléticas. Si el movimiento de pronación excede de lo que se considera “normal”, se habla de sobrepronación, siendo necesario en estos casos, desde mi experiencia, más que un calzado con control, hacerse unas  plantillas a medida que corrijan esa alteración de la pisada. El podólogo deportivo fabrica las plantillas a medida con la corrección necesaria para cada persona. Para ello, es necesario analizar la biomecánica en carrera y medir las presiones plantares y las angulaciones articulares. La corrección que llevan las plantillas es incompatible con la que el fabricante de zapatillas ofrece en un modelo concreto para corredores pronadores, porque al sumar correcciones limitarías en exceso la capacidad de absorción de los impactos por parte del pie, y esto podría producirte otras lesiones diferentes a las que tenías antes de acudir al podólogo.

El pie, gracias al necesario movimiento de pronación, permite absorber los impactos y adaptarse al terreno (sus 28 huesos son un engranaje perfecto que permite amortiguar cargas de entre 2 y 5 veces el peso del cuerpo en cada zancada). Pero cuando este movimiento va más allá de lo que se considera normal, o por el contrario se produce en sentido inverso, puede ser causa de lesiones… o no. Lesionarse dependerá también de otros factores que varían según los individuos, como son el grado de tensegridad de los tejidos o de su respuesta particular ante las cargas del entrenamiento, de la técnica de carrera, del descanso, etc. Se sabe que los pies peor estructurados son los que más fácilmente provocan lesiones al transmitir los impactos al resto de articulaciones en vez de absorberlos.

Si usas plantillas a medida, las debes llevar en zapatillas neutras, pero mi recomendación es que realices ejercicios de fuerza de la musculatura intrínseca que afecta a la “suspensión elástica del pie y del tobillo” como orienta el Dr. James Stoxen, de www.teamdoctorsblog.com. Realiza con frecuencia ejercicios descalzo para estabilizar el arco plantar, fortalecer el tibial posterior y anterior y el peroneo largo y corto, pero no sólo corriendo en línea recta, sino también girando, cambiando de dirección y realizando carreras en zig-zag.

Y dada la variabilidad individual, mi recomendación para todos los aficionados al triatlón o al running es que se hagan un estudio podológico en dinámico para analizar la pisada. En él se valora la necesidad de utilizar plantillas, que en absoluto todos las necesitamos, y en el caso de que así fuera, recibes un asesoramiento podológico personalizado sobre el grado de control del movimiento que requieren tus pies, para poder acertar en la compra de tus próximas zapatillas y poder lidiar con criterio las lesiones y seguir disfrutando de la carrera a pie.

(*) Association Between Foot Type and Lower Extremity Injuries: Systematic Literature Review With Meta-analysis Tong, Jasper and Kong J Orthop Sports Phys 2013

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