Objetivo: reducir el impacto para ser corredores sanos

En la carrera a pie, sólo consideramos la posibilidad de trabajar específicamente nuestra técnica cuando aparecen las molestias o el dolor.
Cristina Azanza / Foto: Charlie Crowhurst (Getty Images) -
Objetivo: reducir el impacto para ser corredores sanos
Objetivo: reducir el impacto para ser corredores sanos

Ya está aquí el final de temporada. Últimas semanas de entrenamiento para apurar nuestros objetivos. Al cansancio físico y psicológico se añade la fatiga articular de meses de entrenamiento, alguna molestia o lesión que dificulta nuestras sesiones de entrenamiento. Consideramos que la carrera a pie es agresiva (y quizás lesiva), pero esto sólo es así si sobreestimamos la capacidad de adaptación de nuestro organismo (en volumen e intensidad). Reducir el impacto de la carrera a pie tiene como objetivo minimizar el riesgo de lesiones y mejorar la salud y el rendimiento del corredor.

Si en lugar de correr, actividad en principio natural, estuviésemos pensando en jugar a tenis o esquiar, seguramente, además del material necesario, consideraríamos la posibilidad de contratar unas clases para un pequeño aprendizaje técnico de los gestos motrices. En la carrera a pie, sin embargo, sólo consideramos la posibilidad de trabajar específicamente nuestra técnica cuando aparecen las molestias o el dolor.

Las lesiones o molestias más comunes relacionadas con un alto impacto (peso excesivo y/o mala técnica) son:

-Periostitis

-Estrés tibial

-Sobrecarga del piramidal

-Tendinitis cintilla iliotibial

-Sobrecarga lumbar

En un estudio realizado por Irene Davis (Universidad de Harvard) se evidenció que los corredores que nunca habían tenido lesiones eran los que impactaban de manera más suave y ligera con el suelo. Hoy en día nuestros relojes gps nos dan feedback del ritmo, la frecuencia cardíaca, la cadencia de carrera, incluso los más sofisticados, también de la oscilación vertical o el tiempo de contacto con el suelo.

¿Cómo podemos saber con qué fuerza estamos impactando en el suelo para poder reducir ésta? La respuesta es con indicadores auditivos y visuales.

-L@s corredores podemos disminuir significativamente el impacto simplemente tratando de minimizar el ruido que hacemos al correr. Cuando hacemos este esfuerzo consciente (requiere implicación cognitiva) modificamos inconscientemente la cinemática de nuestra carrera, aumentando el ángulo del tobillo y la flexión plantar.

-La retroalimentación visual en tiempo real puede ayudar a reducir el índice de carga de impacto para los corredores. Correr en una cinta con un espejo puede ser una buena opción para obtener este tipo de retroalimentación visual mientras está corres, sobre todo para la corrección postural.

CLAVES PARA REDUCIR EL IMPACTO

Cuando hablamos de correr bien, en la actualidad, la tendencia es buscar un apoyo de medio pie para suavizar el impacto y aumentar la reactividad. Sin embargo, más importante que cambiar el tipo de pisada es el lugar donde se produce ésta (bajo nuestro centro de gravedad) y la coordinación neuromuscular. Veamos cuáles son las claves para lograr esto:

-Si buscamos un cambio consciente lo más útil ver- balizarlo mientras corremos con auto-instrucciones como "aterrizar más silenciosamente" o aumentar la inclinación hacia adelante..

-Aumenta la cadencia. La investigación ha demostrado que el aumento de la tasa de pasos puede ayudar a reducir la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla durante la carrera.

-Céntrate en el apoyo/ impacto. Al margen del debate del antepié, mediopié o talón, lo que realmente importa es dónde aterriza el pie en relación con el centro de masas del corredor y el grado de flexión de la rodilla al aterrizar. Intenta aterrizar debajo de tu centro de gravedad para eliminar el movimiento de frenado. Una adecuada inclinación hacia delante y mayor cadencia de paso te puede ayudar para lograr tu objetivo.

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