La recuperación de la carrera a pie: Roller Foam

Toda sesión de entrenamiento incluye todo lo que ocurre desde que finalizamos la misma hasta la siguiente sesión, es decir, la recuperación.
Cristina Azanza -
La recuperación de la carrera a pie: Roller Foam
La recuperación de la carrera a pie: Roller Foam

Cuando intentamos mejorar nuestro rendimiento como corredores, pensamos en cómo mejorar nuestra carga de entrenamiento y cómo jugar con los parámetros de volumen en intensidad. Pero toda sesión de entrenamiento incluye todo lo que ocurre desde que finalizamos la misma hasta la siguiente sesión, es decir, la recuperación.

Aunque cada parte de nuestro sistema músculo-esquelético tiene una función concreta en la carrera a pie, éste funciona como un todo. En parte, esta consideración global de nuestras estructuras es debida a la fascia, un tejido conjuntivo compuesto principalmente por colágeno y que envuelve nuestras articulaciones, músculos y huesos. Este tejido se dispone como si se tratara de un traje a la medida. Si por cualquier circunstancia (impactos mecánicos, golpes, caídas…) una parte de este traje sufre alguna tensión, puede afectar a otras zonas, aunque estén a cierta distancia, por lo que afecta al equilibrio postural. Si nuestro entrenamiento diario produce la alteración del equilibrio tensional de nuestro tejido fascial, dicha alteración afectará a nuestra integridad general, por lo que se modificará también la tensión en otros elementos pudiendo ocasionar sobrecargas.

AUTO-MASAJE MIOFASCIAL Y ROLLER FOAM

Numerosos estudios han observado que la liberación miofascial puede mejorar la flexibilidad de los músculos, tendones y sobre todo del tejido fascial, liberando la tensión y aumentando el flujo sanguíneo y la circulación, lo que facilita la recuperación, la flexibilidad de los tejidos y, por tanto, el rango de movimiento. El auto-masaje miofascial es una estimulación mecánica (aplicando ligera tensión sobre la fascia) que aumenta el flujo sanguíneo lo que implica también un incremento de metabolitos desde y hacia el tejido, acelerando el proceso de recuperación.

Dicho masaje se puede aplicar con una pelota rígida, un palo rígido o un Roller Foam. Las ventajas de éste último es que puede actuar sobre grandes grupos musculares, lo podemos hacer nosotros mismos sobre cualquier grupo muscular regulando la presión con nuestro propio peso. La autoliberación miofascial se produce gracias a un principio denominado inhibición autogénica, que consiste en que la tensión en el músculo aumenta hasta el punto de que hay riesgo de una ruptura del tendón; en ese momento el órgano de Golgi estimula al músculo para que se relaje. Su objetivo es reducir el tono muscular y evitar así los problemas que se pueden producir por un exceso del mismo.

¿CÓMO USAR UN ROLLER FOAM (VÍDEO)?

Su técnica es muy sencilla, basta con que situemos sobre él la parte del cuerpo (grupos musculares) sobre la que queramos trabajar y rodar lentamente, con control de movimiento, variando la presión con el peso de nuestro cuerpo, incidiendo más en aquellas zonas donde tengamos molestias, de forma más lenta y poco a poco, con mayor presión dejando caer el peso de nuestro cuerpo (pero en ningún caso debe llegar a ser doloroso). Los ejercicios se realizan sobre partes blandas (músculos y tendones) y no sobre las articulaciones o estructuras óseas.

BENEFICIOS DEL MASAJE MIOFASCIAL

-Facilita la corrección de problemas de movilidad provocados por acortamientos de músculos, ligamentos y tendones.

-Mejora la circulación sanguínea en las zonas trabajadas.

-Mejora la flexibilidad del tejido fascial impidiendo su acortamiento.

-Oxigena el músculo, evitando adherencias y facilitando la entrada de sustratos energéticos y la limpieza de productos de desecho.

CONSIDERACIONES SOBRE SU USO

-No realizar en zonas lesionadas recientemente.

-Aplicar siempre sobre zonas musculares y no sobre superficies óseas.

-Aunque se puede utilizar antes del entrenamiento como una técnica para mejorar el rango de movimiento, su uso más beneficioso será después de sesiones de entrenamiento, sustituyendo a los estiramientos pasivos, para reducir el dolor muscular y facilitar la recuperación para la siguiente sesión.

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