Glúteo medio: el estabilizador de la carrera a pie

Es conveniente buscar ejercicios que se acerquen al patrón real de movimiento y de carga que se tendrá en carrera y progresar en dificultad, series y número de repeticiones con los mismos.
Cristina Azanza -
Glúteo medio: el estabilizador de la carrera a pie
Glúteo medio: el estabilizador de la carrera a pie

La  carrera a pie implica movimiento con apoyo unipodal, es decir, todo el peso del cuerpo recae sobre la pierna de apoyo desde que ésta entra en contacto con el suelo hasta que nos impulsa en una nueva zancada. Esto implica movimiento longitudinal en el avance pero también oscilación lateral que nuestra musculatura tiene que controlar estabilizando la cadera. Esta importante función estabilizadora la realiza el glúteo medio.

El músculo glúteo medio (GM) es uno de los principales abductores de la cadera y actúa como estabilizador de la pelvis en el plano frontal durante la marcha y otras actividades funcionales. Se ha establecido que la debilidad o la disfuncionalidad del GM está vinculada con numerosas lesiones de las extremidades inferiores. La importancia del GM se ve patente en la inclinación de la cadera cuando realizamos el apoyo sobre un solo pie. En contracción evitan la inclinación lateral de la cadera, manteniéndola alineada horizontalmente al quitar un pie de apoyo. Su trabajo es tirar del lado de la cadera que está en apoyo para evitar que bascule hacia el lado que queda en el aire, como si de una polea se tratase. Debido al apoyo unipodal, durante la carrera el GM soporta una carga de unas cuatro veces el peso de la parte del cuerpo en suspensión. Este panorama, desde el punto de vista mecánico, implica la importancia que tiene mantener la estabilidad lateral de la cadera y la gran responsabilidad en el equilibrio de fuerzas que tiene este músculo, que es relativamente pequeño pero de gran importancia. Cuando el GM se encuentra debilitado, se produce una excesiva oscilación lateral de la cadera y aparecen complicaciones tanto por encima como por debajo de ésta.

GM DÉBIL > ROTACIÓN INTERNA DE CADERA/MAYOR TENSIÓN EN EL TENSOR DE LA FASCIAL LATA > VALGO DE RODILLA

OBJETIVO: REFORZAR EL GLÚTEO MEDIO

Existen gran cantidad de ejercicios para reforzar el GM; sin embargo, dado que su función en la carrera a pie es la de estabilizar la cadera, es conveniente buscar ejercicios que se acerquen al patrón real de movimiento y de carga que se tendrá  en carrera y progresar en dificultad, series y número de repeticiones con los mismos. Se puede empezar con ejercicios sencillos analíticos, tumbados sobre el suelo para progresar hacia ejercicios ejecutados de pie, para terminar con ejercicios en apoyo unipodal con los que además se consigue coordinación y estabilidad.

RUTINA DE EJERCICIOS DE GM

Tumbado lateral: con flexión de cadera de unos 60º y de rodillas de unos 90º, separar rodillas unos 45º manteniendo los pies juntos. Se puede aumentar la carga situando mancuerna sobre la rodilla que elevamos o con banda elástica.

Tumbado supino: elevar la cadera con las rodillas separadas y mantener la postura. Se puede progresar eliminando uno de los apoyos, lo que añade mayor exigencia al ejercicio.

Plancha prono: al trabajo de GM se añade control lumbopélvico. Se le puede dar mayor protagonismo al GM quitando uno de los apoyos.

De pie: sentadilla con resistencia (banda) para evitar abducción de la rodilla, con lo que se activa más el glúteo medio.

De pie con apoyo unipodal: levantar la rodilla hacia el pecho y mantener esa posición. Se puede progresar poniendo la pierna de apoyo sobre un escalón o situando una carga (mancuerna) sobre la parte de la cadera que queda en equilibrio.

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