Tempo: la intensidad de carrera en Ironman

Bienvenidos al punto justo (sweet spot), donde se forjan los grandes corredores de larga distancia.
Cristina Azanza -
Tempo: la intensidad de carrera en Ironman
Tempo: la intensidad de carrera en Ironman

Si bien la mejora de la resistencia implica manejar todas las intensidades de entrenamiento, la especificidad de la distancia Ironman, con unas características concretas en competición (gran fatiga muscular y aeróbica debido a los 3,8 km de natación y los 180 km de bici previos), requiere un trabajo no tan intensivo como extensivo a ritmos sostenidos, cuya dificultad no es la intensidad, sino el mantenimiento de la misma con el paso de los kilómetros.

Si convenimos en que las pruebas de distancia Ironman suponen una de las máximas y más duras expresiones de los deportes de fondo, la maratón final supone, sobre todo, el desarrollo máximo de nuestra condición de fondista. Si en deportistas de resistencia de distancias menores, cuantitativamente la mayor parte del entrenamiento se desarrolla por debajo del umbral (entre un 75-80%), en el caso de triatletas de larga distancia en el segmento de carrera la cualidad más importante es la resistencia de larga duración, es decir, aquella que se desarrolla a una intensidad que se puede mantener durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, esta Zona 1 o de baja intensidad es muy amplia, ya que va desde el 55 al 80% del VO2max o desde el 60 al 85% de la frecuencia cardíaca máxima, y en la misma se trabajan dos cualidades diferentes:

1. Carrera Suave: entre un 55 y un 74% del VO2max, o entre el 60 y el 78% de la frecuencia cardíaca máxima. Esto implica un rango de velocidad entre 1 min 14 segundos y 1 min 51 segundos más lento por kilómetro que lo que puedes hacer en un 1.000 a la máxima intensidad. Esta es la intensidad a la que se hacen los calentamientos de todas las sesiones, las regenerativas y también las carreras largas. Su finalidad es fortalecer nuestro miocardio, mejorar el aporte de sangre y favorecer algunas características útiles de las fibras musculares. También refuerza la auto-confianza básica en larga distancia.

2. Tempo: esta intensidad se corresponde con el ritmo de carrera en un maratón; para ello basta tomar éste o correr entre el 78 y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima. El propósito de esta intensidad es acostumbrarse al ritmo-objetivo de competición. Cuando hablamos de “acostumbrarnos” podemos deducir que el objetivo no es sólo fisiológico sino también mental, ya que casi idénticos beneficios fisiológicos, con menor estrés físico, lo podemos obtener en la intensidad inferior (carrera suave).

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DE TEMPO PARA TRIATLETAS DE LARGA DISTANCIA

Método utilizado: CONTINUO VARIABLE

1) 15 min suave + 30 min Tempo + 10 min suave

2) Progresivo: 30 min suave + 20 Tempo + 10 Umbral + 10 min suave.

3) Fartlek: 15 min suave + 3x (4 min umbral + 10 min Tempo + 2 min suave) + 8 min suave.

4) Transición: 2h Bici con trabajo fraccionado de Fuerza + CARRERA: con 10 min suave + 30 min Tempo + 5 min suave.

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