Gana velocidad… ¡sin correr!

Existe un método mejor, que nada tiene que ver con entrenar duro ni con machacarte a series o sesiones de velocidad.
Phil Maffetone / traducción: Ester Galindo -
Gana velocidad… ¡sin correr!
Gana velocidad… ¡sin correr!

Sería magnífico que la base científica para mejorar el rendimiento deportivo –sobre todo, la velocidad– fuera inequívoca, pero no lo es. Y este es el motivo de que existan tantos enfoques y estilos de entrenamiento distintos.

Aplicar todo lo que sabemos de fisiología en un programa que le funcione a una persona en concreto es lo que hace que esta práctica sea todo un arte. Cuando ambas cosas se combinan adecuadamente, el atleta suele desarrollar todo su potencial deportivo sin sacrificar su salud. Lo cual constituye la verdadera definición de éxito. Y esto es aplicable a prácticamente cualquier deporte.

La mayoría de la gente piensa que la única manera de ganar velocidad es entrenando más duro, lo cual es totalmente falso. De hecho, el planteamiento “No pain, no gain” suele reportar algunas mejoras iniciales que, en realidad, nunca nos permiten desarrollar nuestro máximo potencial porque antes dan paso a la enfermedad, las lesiones y el desgaste.

Existe un método mejor, que nada tiene que ver con entrenar duro ni con machacarte a series o sesiones de velocidad.

7 MÉTODOS PARA GANAR VELOCIDAD

Aquí tienes siete de mis métodos favoritos para ganar velocidad con garantías. La razón de que estas técnicas funcionen es que cada una de ellas contribuye a mejorar la economía de tu cuerpo. Independientemente de cual sea tu disciplina deportiva, cuanto más eficiente y económicamente se mueva tu cuerpo, más rápido podrás entrenar y competir yendo a las mismas pulsaciones. La economía de carrera es un ejemplo bien conocido por todos, y a menudo se mide por la absorción de oxígeno. Sin embargo, como herramienta de evaluación, la frecuencia cardíaca resulta mucho más práctica, porque puedes medirla a diario y en cualquier momento.

Prueba una sola de estas técnicas, o todas. Lo mínimo que puede pasar es que ganes velocidad. Y de entrada, mejor comienza por la número 1:

1. El cerebro. El cerebro es el responsable de controlar la economía del cuerpo en movimiento, además de otros factores relacionados con el rendimiento deportivo. El cerebro suele ser la parte más incomprendida y descuidada de un atleta, a pesar de ser el que regula, directa o indirectamente, todos los demás factores que veremos a continuación. El mero hecho de mejorar la función cerebral contribuye a que se apliquen el resto de pautas, y a su vez, muchas de estas pautas, en especial la alimentación, contribuyen a mejorar la función cerebral. Bill Bowerman, co-fundador de Nike y entrenador legendario, lo resumió muy bien: "La idea de que ‘cuanto más duro entrenes, mejor serás’ es una sandez. La persona que realmente mejora es aquella que entrena de la manera más inteligente".

2. Las fibras rojas. La mayoría de los atletas está familiarizada con los músculos de contracción lenta y rápida, es decir, de función aeróbica y anaeróbica, respectivamente. Para los eventos de resistencia como el triatlón de larga duración o el maratón, la mayor parte de la energía en carrera procede del sistema aeróbico, el cual quema grasa como combustible. De hecho, para completar un Ironman, el atleta suele utilizar en torno al 70 por ciento de su VO2máx. En un maratón, esta cifra puede rondar el 80 por ciento. Para comparar: en una carrera de 5 o 10 km, solemos usar más del 90 por ciento de nuestro VO2máx.

Dada la naturaleza predominante aeróbica de todos estos eventos, una de las maneras más eficaces de ganar velocidad pasa, obviamente, por entrenar las fibras musculares aeróbicas del cuerpo. En su libro Essentials of Exercise Physiology (2006, tercera edición), los co-autores William McArdle, Frank Katch y Victor Katch constatan un hecho por todos aceptado, pero a menudo olvidado, con respecto al entrenamiento: "Al activar las fibras de contracción lenta, el trabajo que se obtiene es mucho más eficiente que si se realiza mediante fibras de contracción rápida." Los músculos aeróbicos son esencialmente más económicos, más resistentes a la fatiga y queman grasa para obtener combustible de larga duración. Para desarrollar el sistema aeróbico, recomiendo aplicar la fórmula 180 y monitorizarlo con el MAF test.

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3. Extralimitarse. El punto óptimo de entrenamiento consiste en realizar un volumen suficiente (tiempo y km) sin pasarse, y correr rápido, pero no demasiado. Cuando nos extralimitamos, es decir, cuando llegamos a ese punto en el que mantenemos —e incluso mejoramos— la forma, pero estamos a un paso del sobreentrenamiento, acabamos lesionándonos, nos fatigamos y nuestro rendimiento empeora.

Aquí tienes mi fórmula para lograr un alto rendimiento:

Entrenamiento =  sesiones de entreno + descanso

La causa más habitual de extralimitarnos es que entrenamos demasiado y con excesiva intensidad. Sin duda alguna, estos durísimos entrenos anaeróbicos permiten aumentar el VO2 máx. y el umbral de lactato, incluso cuando el atleta está cayendo en el sobreentrenamiento. Por desgracia, lo que suele ocurrir es que los umbrales de VO2 máx y lactato se amplían a expensas de la economía y el rendimiento del atleta.

4. Equilibrio muscular. Cuando trabajan en armonía, los músculos permiten que el atleta se mueva con mayor eficacia durante cualquier actividad. Y es que hasta una ligera irregularidad en la zancada, causada por un desequilibrio muscular, puede reducir la velocidad. El sistema neuromuscular  (el cerebro y los músculos) es el que regula el movimiento. Y si se produce cierto desequilibrio muscular, los problemas en el tren inferior están asegurados. Dicho desequilibrio puede deberse a un calzado que no se ajuste bien, a una dieta poco saludable o al sobreentrenamiento.

Un tema muscular aparte es el de la fuerza. Las típicas rutinas de levantamiento de pesas a menudo merman la función aeróbica, perjudican la postura al correr y reducen la resistencia, lo cual conlleva una merma de la economía y tiempos más lentos. En su lugar, lo mejor es realizar sesiones de pesos lentas, que no causan una fatiga significativa. Este tipo de rutina con pesas contribuye a reforzar, sin perjudicar, el sistema aeróbico y no añade volumen muscular extra (ya que el peso adicional también puede reducir la velocidad).

5. Los pies. Nuestros pies y la parte inferior de nuestras piernas nos permiten aprovechar las fuerzas de impacto gravitacionales que surgen de manera natural al pisar el suelo (tanto al correr como al caminar) y transforman ese contacto en energía adicional. Este sistema único de retorno de energía puede ser muy determinante, pero nunca funcionará bien en unos pies disfuncionales (donde dará ritmos más lentos). El desequilibrio muscular, las sobrecargas en tendones, la falta de flexibilidad y otro tipo de problemas físicos impiden que nuestros pies obtengan esta energía adicional. Entre las principales causas de un mal funcionamiento del pie está el calzado demasiado reforzado, el de suela gruesa y el de tacones sobredimensionados. Este tipo de calzado también suele pesar más.

Los resultados de las pruebas que realizó el Dr. Jack Daniels, entrenador de atletismo, hace ya unos años arrojan luz sobre la influencia que puede llegar a tener el peso de la zapatilla. Daniels, profesor asociado de educación física en el A. T. Stills College, Mesa (Arizona), realizó varias pruebas añadiendo distintos pesos a las zapatillas de los corredores. Y demostró que la economía de carrera se reducía de manera significativa al añadir peso al pie. Por ejemplo, cada 100 gramos de peso adicionales se traducían aproximadamente en un minuto, o más, de tiempo en cubrir un maratón. Sin embargo, casi todas las zapatillas de correr pesan entre 140 y 290 gramos, en seco.

Mi mayor recomendación es que todos los atletas vayan descalzos un rato cada día, y en el caso de los corredores, que incluyan en sus entrenos algunas carreritas descalzos. Asimismo, tanto para entrenar como para competir, es muy importante usar zapatillas ligeras y que repriman lo menos posible el movimiento del pie.

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6. Alimentos saludables. Los alimentos que comemos pueden afectar directamente al ritmo de carrera, pues pueden contribuir a mejorar la quema de grasa, el equilibrio muscular, la circulación sanguínea y el sistema aeróbico. El mayor obstáculo a todo este potencial de resistencia son los carbohidratos refinados (azúcares y harinas procesadas). Evítalos, si realmente deseas correr más rápido.

Esto no significa evitar los hidratos de carbono naturales durante una competición, puesto que consumirlos en esa situación, en realidad, contribuye a quemar más grasa. Dicho esto, cuanto menos alimentos entren en tu estómago durante una carrera, menos probabilidades hay de que tu cuerpo se vea frenado por  una indigestión, descomposición u otro trastorno gastrointestinal. Por otro lado, cuanto más desarrolles tu capacidad de quemar grasa y tu función aeróbica, menos nutrientes vas a necesitar durante una carrera, ya que obtendrás la energía de la grasa acumulada en tu cuerpo.

7. Altitud. Durante décadas, muchos atletas de resistencia han estado utilizando el entrenamiento en altura como una manera de ganar velocidad. Vivir en lugares elevados, como a unos 2000 metros de altitud, puede ayudar a mejorar la propia economía, mientras que entrenar a unos 1200 metros de altura resulta ideal. Pero para la mayoría de los atletas recreativos, desplazarse hasta zonas de cierta altitud para mejorar el rendimiento en carrera resulta muy poco práctico. Para aquellos que deseen aprovechar los beneficios de la altura y vivan en lugares más bajos, las cámaras hipobáricas pueden resultar eficaces y, sorprendentemente, más asequible que trasladarse de un lugar a otro. No obstante, el hecho de usar la cámara no es garantía de nada. Básicamente porque el proceso que ahí se experimenta requiere de un cuerpo sano. Una mala dieta, por ejemplo, no suele suministrar suficientes nutrientes como hierro, ácido fólico o proteína, tan necesarios a la hora de vivir o exponerse a cierta altitud, e indispensables para aumentar los glóbulos rojos de calidad y mejorar la función aeróbica.

Todos estos factores combinados pueden mejorar la marca de numerosos atletas de resistencia —y muy rápidamente, en función de su disciplina— y todo ello… sin ejercicios de velocidad.

¡Ganar velocidad conservando la salud: esto sí que es estar en forma!

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