Si haces Ironman, no debes ser 'corredor', sino 'fondista'

Las claves para que el maratón de un Ironman no se convierta en un 'auténtico' calvario.
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Si haces Ironman, no debes ser 'corredor', sino 'fondista'
Si haces Ironman, no debes ser 'corredor', sino 'fondista'

El segmento de carrera de un triatlón de distancia Ironman sólo guarda una similitud con un maratón: ambos se desarrollan sobre 42,195 km. Sin embargo, si en un maratón el famoso “muro” se sitúa sobre el km 30, cuando se junta la fatiga muscular y la baja disponibilidad de glucógeno, en el caso de un triatlón de distancia Ironman éste nos lo encontramos cuando tras dejar nuestra bicicleta en boxes comenzamos a correr.

Tras la bici empieza una carrera de “supervivencia” donde, muy por encima de nuestras cualidades como corredores, destaca nuestra condición de fondistas. Esta condición supone en primer lugar un importante grado de auto-conocimiento, saber alimentarse convenientemente a lo largo de varias horas de competición y la “dureza” mental para convencer a tu cuerpo para mantener un ritmo a pesar de la fatiga local y central. Si en el triatlón olímpico o de corta distancia la carrera a pie resulta decisiva en el resultado final de la prueba, en la larga distancia no sólo se cumple también esta máxima, sino que va a condicionar de forma decisiva la percepción global de la misma. Es decir, hacemos una gran natación y ciclismo pero no somos capaces de mantener el ritmo previsto durante la carrera a pie; no sólo perderemos posiciones, que es lo menos importante, sino que convertiremos este segmento en un auténtico calvario físico y psicológico donde cada zancada supondrá un esfuerzo heroico. 

Si en un maratón convencional lo recomendable es correr en negativo, es decir, salir conservador y hacer una segunda parte de la carrera más rápida que la primera, en un triatlon de distancia Ironman este objetivo es casi una quimera. Debido a la fatiga previa del ciclismo, al previsible calor (ya que habitualmente se corre en las horas centrales del día), al agotamiento de los recursos energéticos y a la gran destrucción a nivel muscular, nuestro ritmo, casi inevitablemente, decaerá con el paso de los kilómetros. Sin embargo, lo que diferencia a los buenos corredores en larga distancia del resto es su capacidad para mantener el ritmo inicial a lo largo de la carrera a pie y, cuando debido a los factores anteriormente citados éste decrece, que lo haga en la menor medida posible. Estas cualidades se adquieren por la suma de los entrenamientos específicos y una estrategia adecuada en carrera.

CLAVES EN EL ENTRENAMIENTO DE CARRERA

-Las “tiradas largas” a ritmo fácil son un ingrediente que no debe faltar en tu preparación, para adaptar tu musculatura y, sobre todo, tu auto-confianza. Pero somos triatletas, tenemos la bicicleta, menos lesiva, para hacer un trabajo similar. Para disminuir la fatiga articular divide tus entrenos más largos en bloques de 30 ó 40 minutos y haz una parada entre los mismo de 4 ó 5 minutos para estirar y beber. Con ello, conseguirás el mismo objetivo de la sesión, pero disminuyes la fatiga articular y, por lo tanto facilitas la recuperación.

-En la preparación específica entrena alrededor de los ritmos sobre los que quieres competir. Aunque un triatleta de larga distancia en la fase general también hace series, velocidad, fuerza, umbral… En la parte específica la metodología fundamental es el entrenamiento continuo, jugando con los ritmos cercanos (por arriba y por abajo) a los que tienes previsto competir y en fatiga. El fartlek, con tramos cortos más rápidos que el ritmo objetivo para producir fatiga, seguidos de tramos más largos a ritmo, y el continuo progresivo, empezando con bloques más fáciles e incrementando hasta el ritmo objetivo o acabando por encima, serán tus mejores aliados en la preparación de tu  dureza física y mental.

-Entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos (situación similar a la que te puedes encontrar en competición), bien en ayunas, o después de una bici larga a ritmo ligeramente inferior al objetivo, te harán más eficiente en el uso del metabolismo de grasas.

CLAVES EN LA COMPETICIÓN

-La carrera a pie de un triatlón de distancia Ironman no empieza en la T2 sino mucho antes. Al montarnos en bici nuestras fuerzas están casi intactas,saber regular durante este segmento, ajustarnos a nuestros ritmos previstos, independientemente de lo que hagan otros competidores, ajustar nuestra cadencia al terreno para conservar nuestra musculatura y alimentarnos de forma regular, son requisitos imprescindibles para cimentar después una buena carrera a pie.

-Comenzar el maratón de forma muy progresiva, al menos hasta el primer avituallamiento. Luego, poner un ritmo coherente con lo previsto, pero en todo caso que nuestra percepción en los primeros kilómetros sea de “ir fácil”. A lo largo de los kilómetros, esta percepción irá cambiando, cada vez costará más esfuerzo mantener ese mismo paso, hasta que tengamos que ir reduciéndolo paulatinamente.

-Si nuestra actitud mental es importante en cualquier carrera de fondo, cuando la fatiga inunda nuestro cuerpo ésta se convierte en un factor crucial que separa a los grandes competidores del resto. Esta “dureza” mental se forja en nuestros entrenamientos, pero también en competición, subdividiendo el objetivo final en pequeñas metas más alcanzables (avituallamiento, punto de giro…). Piensa a corto plazo hasta que intuyas que la meta está ahí cerca, esperándote para cambiar tu fatiga por alegría.

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