Propiocepción: consciencia y equilibrio en tu carrera

Denominamos entrenamiento propioceptivo al conjunto de ejercicios que nos ayudan a tomar consciencia, sensibilizar y fortalecer las estructuras articulares, musculares y tendinosas más proclives a dañarse.
Cristina Azanza -
Propiocepción: consciencia y equilibrio en tu carrera
Propiocepción: consciencia y equilibrio en tu carrera

La propiocepción se define como la capacidad que tiene el cuerpo para detectar el movimiento y la posición en las articulaciones, es decir, el sentido de la percepción y el equilibrio. Desarrollar esta cualidad facilita el trabajo técnico, por la mayor consciencia de nuestros movimientos, pero también, ante situaciones inesperadas en las que perdamos el equilibrio, el cuerpo responde automáticamente recuperando la postura. Ambas cualidades, según diversos estudios, se traduce en un descenso de lesiones.

El objetivo de este tipo de entrenamiento es crear estímulo en forma de inestabilidades controladas para potenciar nuestras articulaciones.

BENEFICIOS DEL TRABAJO PROPIOCEPTIVO

-Incidencia positiva en la lesiones a varios niveles: previniéndolas, ayudando en el proceso de rehabilitación y evitando recaídas.

-Fortalecimiento de las articulaciones.

-Mejora cualidades tan diversas como la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación motriz y el tiempo de reacción.

-Mejora el rendimiento a través de una mejora técnica en el control de la pisada.

-Aunque refuerzan zonas específicas como rodillas o tobillos (las articulaciones más sensibles para un corredor), los ejercicios son funcionales y abarcan diversas zonas articulares  y musculares.

METODOLOGÍA

El trabajo propioceptivo se puede realizar a lo largo de toda la temporada, como forma de volver a la calma al terminar sesiones de carrera, aunque se puede incidir en el mismo cuando comenzamos nuestros entrenamientos y la carga es baja para hacer hincapié en el trabajo preventivo para proteger articulaciones y tendones de toda la carga posterior.

En cuanto al material auxiliar, lo ideal es hacerlo descalzo y nos podemos ayudar de plataformas inestables específicas para este tipo de entrenamiento como el bosu o el fitball, o echarle algo de imaginación creando inestabilidad o inclinación con una toalla enrollada, la inclinación del terreno o la arena de la playa.

DESCRIPCIÓN EJERCICIOS

Balanceo pierna: desde posición vertical, nos quedamos sobre un solo apoyo, llevando la pierna contraria en movimiento pendular primero hacia delante y posteriormente lo más atrás posible, intentando siempre que vaya lo más estirada posible. Vamos a ayudarnos de la posición de los brazos para evitar al máximo el balanceo del tronco.

Sentadilla con Fitball: colocamos el fitball apoyado sobre una pared, nos situamos con la espalda apoyada sobre él y realizamos media flexión de pierna sobre un solo apoyo. La pierna que no está apoyada es llevada hacia delante en extensión, mientras los brazos se sitúan en posición paralela al suelo.

Split: desde posición vertical, adelantamos una pierna e intentamos llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. Es importante evitar desequilibrios laterales y mantener en todo momento la posición estirada del tronco, con la vista al frente.

Tobillo propiocepción: sobre un bosu o superficie blanda inestable como una colchoneta doblada, elevar una pierna y mantenerse unos segundos con la rodilla elevada. Para añadir dificultad se puede hacer con los ojos cerrados o un fitball entre las manos

Isométrico sobre fitball: para fortalecer el core, nos colocaremos con los pies sobre el fitball, situando nuestro cuerpo perpendicular al suelo, colocando nuestro antebrazo como único apoyo en el suelo. Es muy importante que mantengamos el abdomen y el glúteo en contracción constante y que el brazo que no está apoyado se estire hacia la vertical.

Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Es el primer coche SUV 4x4 híbrido enchufable y la opción que elige Gómez Noya para m...

Las capacidades dinámicas del nuevo VW Touareg lo convierten en un poderoso rodador, ...

La 890 de New Balance ha vuelto al mercado este 2018....

Así es la Merida Reacto Disc Team E....