Fuerza unipodal

Nuestra musculatura tiene un papel capital en la carrera porque permite generar la fuerza necesaria para nuestro desplazamiento.
Cristina Azanza -
Fuerza unipodal
Fuerza unipodal

El descenso del rendimiento cuando aflora la fatiga está más relacionado con factores musculares o energéticos que con nuestra capacidad aeróbica. Sin embargo, las contracciones musculares en carrera se realizan en movimiento, con apoyos inestables, en equilibrio, por lo que no sólo necesitamos trabajar los músculos grandes responsables de nuestro desplazamiento, sino los estabilizadores que nos permitan mantener nuestra técnica de carrera y que este trabajo tenga una amplia transferencia al motriz de la carrera.

La carrera a pie es una sucesión de saltos y apoyos con una pierna que hacemos de forma acompasada entre ambas. Esto requiere no sólo la fuerza necesaria para el impulso y amortiguar el apoyo, sino también el control o la activación muscular para mantener el cuerpo estable. Por ello, la demanda muscular no sólo es para los músculos grandes encargados de impulsar nuestro desplazamiento sino también de aquello que nos permiten mantener la postura y el equilibrio.

Cuando pensamos en el trabajo de fortalecimiento en gimnasio, nos vienen a la cabeza ejercicios bilaterales con pesos crecientes, máquinas como la  prensa, sentadilla, etc., que si bien contribuyen a ganar fuerza general en grandes músculos, también acarrean mayores riesgos en la región lumbar y no permiten la activación de los músculos estabilizadores (como el glúteo medio o erector espinal), tan importantes en la carrera a pie.

Así pues, es conveniente para los corredores combinar máquinas de tren inferior con ejercicios unipodales de gran transferencia a la carrera y que doten a nuestros músculos de capacidad motriz funcional. Al mismo tiempo disociar el trabajo muscular en ambas piernas de forma analítica nos permite valorar y corregir nuestras carencias a nivel muscular.

El entrenamiento de equilibrio unipodal ayuda a aislar y fortalecer los músculos específicos del equilibrio mientras mejoramos su tiempo de reacción. Sólo cuando existe un equilibrio entre nuestros grandes músculos y los estabilizadores podemos correr rápido, pero sobre todo de forma eficiente en carreras de larga duración.

Enumeramos una serie de ejercicios sencillos de fuerza en equilibrio que se pueden realizar después de nuestras sesiones fáciles de carrera, dos veces por semana, ampliando progresivamente el número de series y repeticiones.

1) SENTADILLA A UNA PIERNA

Implica cuádriceps, isquitibiales, glúteo medio y estabilizadores de cadera

Ejecución: de pie, levantamos una pierna 45º y flexionamos la otra entre 30 y 45º o hasta tocar rodilla en escalón que dejamos a unos 20 cm del suelo; entre 1 y 4 series de 8-10 repeticiones en fase de desarrollo

2) STEP UP (ESCALÓN)

Implica al cuádriceps y glúteo mayor

Ejecución: requiere un escalón de unos 30-50 cm, subimos al escalón primero una pierna, luego otra, bajamos igual; entre 3 y 5 series de 8 a 20 repeticiones

3) BALANCEO

Implica arco plantar y  estabilizadores cadera

Ejecución: levantar ligeramente y hacer balanceo de la misma hacia adelante y atrás con control de movimiento; entre 3 y 5 series y 15 repeticiones

4) BEND AN REACH

Implica glúteos isquiotibiales y core

Ejecución: levantar ligeramente un pie del suelo e inclinarse hacia adelante hasta casi tocar con la mano del pie que tiene levantado en el suelo o tocar un objeto a 15 cm del suelo; entre 2 y 3 series de 10-15 repeticiones

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