Cuestas: traslada tu fuerza a la carrera

El trabajo de cuestas es una de las formas más interesantes de ganar fuerza con vistas a mejorar tu carrera.
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Cuestas: traslada tu fuerza a la carrera
Cuestas: traslada tu fuerza a la carrera

Casi todos los triatletas, como vimos en este vídeo de Eneko Llanos, realizan un trabajo complementario de fuerza en sus sesiones de entrenamiento, de forma más o menos planificada. Ésta es de gran importancia sobre todo en la carrera a pie, que es más lesiva y donde se realizan esfuerzos submáximos y máximos  en la parte final de la misma. 

Cualquier programa de fuerza progresa de lo general a lo específico, es decir, ejercicios que mejoran nuestra musculatura en general a otros  que replican el gesto motriz de la carrera con una sobrecarga programada. Quizás el último escalón, en cuanto a especificidad de la carrera, sea el trabajo de cuestas, que nos proporciona no sólo mejoras a nivel muscular, sino también aeróbico y técnico, todo ello con la misma metodología y jugando con el terreno y la intensidad.

Existen numerosos estudios que evidencian que añadir un programa de fuerza al entrenamiento de carrera mejora, por sí solo, el rendimiento en pruebas de resistencia. Este dato, por sí mismo, debería ser tenido en cuenta por cualquier deportista preocupado por su rendimiento. Sin embargo, los beneficios no sólo son directos, por la vía del rendimiento, sino también indirecto, previniendo lesiones.

Todo desarrollo de nuestra capacidad aeróbica debería ir acompañado, incluso precedido, de la mejora de la capacidad de trabajo tanto de los músculos implicados en la carrera, como en el de sus antagonistas, para que no se produzcan desequilibrios. La metodología utilizada para el desarrollo y el mantenimiento de la fuerza está íntimamente ligada con el aspecto de ésta que estemos intentando desarrollar.

Cuando hablamos de fuerza básica nos centramos en fuerza máxima y general, el trabajo analítico de gimnasio con máquinas y ejercicios funcionales cobra el protagonismo, sobre todo durante la preparación general. Cuando hablamos de la transferencia de esta fuerza al gesto motriz de la carrera nos centramos en la fuerza específica, que nos permite ejercer mayor impulsión y, por lo tanto, mayor eficacia en nuestras zancadas, sobre todo en condiciones de fatiga aeróbica y muscular.

Las cuestas o utilización del terreno es una de las metodologías más utilizadas para crear una sobrecarga en el gesto de carrera y, con ello desarrollar la fuerza específica. Si el terreno es ascendente, la incidencia es mayor en los músculos agonistas que intervienen en la impulsión, el trabajo muscular es concéntrico y la fatiga articular es menor, ya que la baja velocidad hace que el impacto sea menor. Si el terreno es descendente el trabajo que se realiza es excéntrico y con mayor protagonismo de cuadríceps. Sin embargo, este tipo de inclinación puede afectar a nuestra técnica de carrera (toma de contacto con el talón) y puede producir sobrecargas innecesarias, por lo que no conviene abusar de este tipo de cuestas o éstas se deben realizar en terreno con inclinación favorable mínima.

CÓMO REALIZAR EL TRABAJO DE CUESTAS

Cuando hablamos de un trabajo de desarrollo de la fuerza a través de las cuestas, podemos jugar con tres variables: la inclinación, la duración  y la intensidad. Dichas variables están relacionadas y marcarán el objetivo y los beneficios de este tipo de entrenamiento.

CUESTAS CORTAS

Longitud: 50-70 metros. Trabajo de entre 20”-30”

Inclinación: inclinación muy fuerte, entre el 15-25%

Intensidad: VO2max o por encima, esfuerzo percibido 9-10

Ejemplo: realizar 1 ó 2 bloques de entre 4 a 8 repeticiones, que harás a modo de sprint, aunque éste sea progresivo. En este tipo de entrenamiento puedes intercalar una cuesta realizando skipping, elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio, y otra corriendo a tope

Objetivos: economía de carrera y técnica

CUESTAS MEDIAS

Longitud: inclinación fuerte, entre 10-12%

Inclinación: 100-250 metros. Trabajo de entre 45”-1´30’’

Intensidad: entre umbral y V02max, esfuerzo percibido 8-9

Ejemplo: realizar 1 ó 2 bloques  entre 4 y 8 cuestas a una intensidad alta. La propia inclinación de la cuesta te ayudará a alcanzar el objetivo de intensidad previsto. Recupera con trote suave la bajada o incluso andando para acelerar la recuperación

Objetivos: economía de carrera, tolerancia a lactato, resistencia a la fuerza

CUESTAS LARGAS

Longitud: 300-400 metros. Trabajo de 2 a 4 minutos

Inclinación: pequeña inclinación, entre 4-7%

Intensidad: umbral funcional, esfuerzo percibido 7-8

Ejemplo: realiza un calentamiento previo de entre 20-25 minutos de trote suave y algunos ejercicios de potenciación y técnica de carrera. Luego lleva a cabo el trabajo especifico de cuestas, entre 8 y 10 cuestas a una intensidad media, entre el 70-80% de tu FC Máx. La bajada trotando suave te servirá para recuperarte del esfuerzo

Objetivos: habituar al músculo a reclutar mayor número de fibras musculares cuando estén fatigadas, fuerza-resistencia.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Calentamiento

Es recomendable que, antes de empezar con el trabajo específico de cuestas en nuestra sesión de entrenamiento, realicemos un buen calentamiento que nos ayude a potenciar el tren inferior de cara a este tipo de trabajo, que es muy exigente y requiere de una buena base de entrenamiento aeróbico y muscular, para evitar posibles lesiones. Os aconsejo el siguiente calentamiento, antes del trabajo de cuestas:

-15-20 minutos de carrera suave

-Estiramientos de los grandes grupos musculares

-Trabajo estático:

SENTADILLAS: piernas separadas y brazos al frente, flexionar las piernas no más de 45º y elevar el cuerpo a la posición inicial. Mismo ejercicio que el anterior, pero trabajando con una sola pierna

EXCÉNTRICO DE GEMELOS: sobre un escalón, con las puntas de los pies apoyadas sobre el mismo, nos ponemos de puntillas en un tiempo y descendemos en tres tiempo. Alternar el trabajo con las dos piernas a la vez y con una pierna. Este trabajo no te llevará más de 5 minutos

-Trabajo dinámico: técnica de carrera en cuesta, pero con apenas desnivel: skipping bajo, medio, alto, talones atrás, multisaltos variados, etc. Este trabajo podrás desarrollarlo en 10 minutos

Transferencia

El trabajo de cuestas supone una activación importante de las fibras musculares y es muy útil transferir dicha activación a un terreno llano y adecuando la velocidad. Para lograr que dicha transferencia sea efectiva, lo mejor es realizar ciertos trabajos de carrera a pie después de las repeticiones en cuesta. A continuación os proponemos tres ejemplos, como desarrollo de la transferencia específica en este tipo de trabajo en cuestas:

-Trabajo de cuestas + trabajo de carrera a ritmo de umbral, entre 3-5 km

-Trabajo de cuestas + 2x500 FUERTE R=1´30

-Trabajo de cuestas + 4 rectas de 100-150 metros en progresión

Trabajo de cuestas en fatiga

Aprovecha los entrenamientos largos y suaves para incluir alguna cuesta en tu recorrido. A la vez que mejoras tu resistencia aeróbica, también mejorarás tu resistencia muscular y estimularas mayor número de fibras. Sin duda, el rodaje se hará un poco más duro, las sensaciones serán peores y los ritmos más lento, pero a la larga es mucho más beneficioso. Aquí te mostramos un ejemplo de entrenamiento:

45 minutos de rodaje suave + 2x (4 cuestas de 40”, inclinación media R=bajada suave + 2x (2´ fuerte en llano + 3´ suaves) + rodaje suave para completar 20-30 minutos

 

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