Metabolismo de grasas: el 'motor' de la carrera en Ironman

Parte de nuestro entrenamiento debe estar enfocado a hacernos más eficientes con este metabolismo.
Cristina Azanza -
Metabolismo de grasas: el 'motor' de la carrera en Ironman
Metabolismo de grasas: el 'motor' de la carrera en Ironman

Las características fundamentales de la carrera a pie de un triatlón de distancia Ironman son su larga duración (tanto de la carrera en sí como antes de la misma), el enorme gasto energético que ello supone y, como consecuencia de lo anterior, que parte de la misma se realiza utilizando la vía energética del metabolismo aeróbico lipolítico (grasas). Por ello, si en buena parte de la carrera 'tiramos' como combustible de las grasas, es conveniente que parte de nuestro entrenamiento esté dirigido a hacernos más eficientes con este metabolismo.

En los últimos años se ha escrito mucho sobre la eficacia de los entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos en deportistas de resistencia, lo que se suele denominar entrenar en ayunas, aunque ésta sólo sea una de las estrategias para hacer entrenamientos con esa baja carga de hidratos. Antes de plantearnos si esta metodología es eficaz para nosotros como triatletas, lo primero que debemos plantearnos es qué objetivos perseguimos con la misma.

Se ha asociado a la baja disponibilidad de carbohidratos y, por tanto, a la utilización de las grasas como combustible, una eficaz forma de perder peso. Sin embargo, los datos de los estudios realizados al respecto no corroboran esta hipótesis o sólo la corroboran en parte (mayor utilización de grasas durante el entrenamiento, pero menor a lo largo del día). Tampoco hay ningún estudio que confirme eficazmente que entrenar con esta estrategia mejore el rendimiento en pruebas de resistencia.

Entonces, ¿cuál es la finalidad? Los beneficios metabólicos más importantes de entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos (dos sesiones semanales, de entre 60 y 90 min, al 70% del VO2max, durante un período de 6 semanas) es una mejora de la capacidad oxidativa que se sintetiza en:

-Menor dependencia del glucógeno muscular.

-Aumento de la oxidación de los tejidos grasos intramusculares.

-Mayor densidad de capilares sanguíneos.

-Mayor contribución de las grasas al aporte de energía.

-Aumento de las enzimas del  metabolismo de grasas.

ESTRATEGIAS PARA EL ENTRENAMIENTO CON BAJA DISPONIBILIDAD DE CARBOHIDRATOS

-Entrenar después de ayuno nocturno.

-Doble sesión de entrenamiento sin reponer carbohidratos después de la primera.

-Entrenamiento prolongado sin ingerir carbohidratos.

-Dieta habitual baja en carbohidratos.

INCONVENIENTES DE ENTRENAR CON BAJA DISPONIBILIDAD EN CARBOHIDRATOS

-Si entrenamos después de ayuno nocturno, puede producir una reducción aguda de disponibilidad de carbohidratos para el sistema inmune y el sistema nervioso central, dependiendo de la duración de la restricción de carbohidratos y de los requerimientos energéticos de la sesión.

-Si hacemos doble sesión de entrenamiento, puede perjudicar las intensidades absolutas de entrenamiento y acentuar la inmunosupresión producida tras el primer entrenamiento.

-Si hacemos entrenamiento prolongado sin ingerir CH, puede producir una reducción aguda de la disponibilidad de carbohidratos para el sistema inmunológico y el sistema central.

-Si tenemos una dieta habitual baja en CH, puede resultar en un desequilibrio entre la ingesta de energía y los requerimientos energéticos, y perjudicar las intensidades absolutas de entrenamiento.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO BAJO EN CARBOHIDRATOS

1) Planificar cuidadosamente las sesiones semanales que realicemos con bajo aporte de carbohidratos (dos son suficientes) y cuidar que los requerimientos de intensidad sean coherentes con las mismas (sobre el 70% del VO2max). Las de mayor intensidad las realizaremos con metabolismo glucolítico, es decir, con ingesta previa al entrenamiento y, durante el mismo, de carbohidratos.

2) Evitar la inmunosupresión producida por el entrenamiento. Para ello los entrenamientos de “calidad” (alta intensidad, muy prolongados o de esfuerzo sub-máximo) deben realizarse con las reservas de glucógeno cargadas.

3) Evitar el excesivo desgaste muscular. Para ello: aportar 20-25 gramos de proteínas de calidad o 5-6 gr de BCCAs (aminoácidos de cadena ramificada) en momentos que rodean al entrenamiento; eso atenúa el desgaste muscular y no interfiere en las adaptaciones al entrenamiento de las estrategias bajas en Carbohidratos.

4) Mitigar la sensación de fatiga, sobre todo, si no estamos acostumbrados a este tipo de estrategias. Para ello, ingerir algo de cafeína antes del entrenamiento.

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