OFF SESSION: correr sin entrenar

Es en esta época de “transición” cuando mejor podemos diversificar lo que para nosotros significa la palabra CORRER.
Cristina Azanza -
OFF SESSION: correr sin entrenar
OFF SESSION: correr sin entrenar

Cuando leas este artículo, probablemente  estés descansando después de una larga temporada o  volviendo a la actividad de forma progresiva porque nuestro cuerpo y mente buscan siempre  su equilibrio y después de la inactividad estamos listos para  nuevos estímulos que nos permiten regresar a nuestras “benditas” rutinas de entrenamiento. Pero correr no siempre implica un enfoque orientado a mejorar, al menos de forma directa.

Veamos algunas opciones divertidas y alternativas de correr al margen de nuestras sesiones de entrenamiento o simplemente como una parte más distendida y estimulante de las mismas.

ALTERNA CORRER CON ANDAR

Después del parón deportivo es conveniente comenzar poco a poco y seguir una progresión lógica. Os recomiendo que en las primeras sesiones de la temporada alternéis la carrera y la caminata, de esta forma tendréis un tiempo de descanso (activo) que os permitirá disminuir las pulsaciones y volver de nuevo a correr, sin que la sesión se haga tan fatigosa y con menos desgaste articular. La progresión lógica nos invita a ir poco a poco disminuyendo el tiempo que pasamos caminando y aumentando el tiempo de carrera, hasta conseguir correr de forma continua a un ritmo suave y adecuado a nuestra condición en ese momento.

CORRER POR LA MONTAÑA

Nos  permite  alejarnos momentáneamente de una planificación estricta y correr de la forma más natural, global, simple y enriquecedora que existe:  en contacto con la naturaleza, adaptándonos a ella, haciendo trabajar más a nuestros músculos y a nuestro corazón cuando el terreno así nos lo exige, fijándonos en cada zancada en el terreno que pisamos, anticipándonos a las irregularidades del mismo, hacer que nuestro braceo no sólo acompase nuestro ritmo sino que nos aporte equilibrio a nuestra zancada. En definitiva, hacer que cada sesión de carrera nos aporte un beneficio global, no sólo centrado en la mejora de nuestra capacidad aeróbica (objetivo fundamental en pretemporada), sino también nuestra fuerza muscular, tanto concéntrica (subidas) como excéntrica (bajadas), nuestra técnica, a través del control del apoyo de cada zancada, con diferentes frecuencias y longitudes de la misma, en función del terreno.

CORRER DESCALZO

Es más un medio para correr de forma natural más que un fin en sí mismo. Es decir, es una ayuda efectiva para mejorar nuestra técnica de carrera, fortalecer aquellos músculos y tendones que se atrofian bajo unas zapatillas y recuperar la propiocepción de nuestros pies y disminuir el impacto al aterrizar, con lo que minimizamos el riesgo de lesión. Si has pensado introducir en tus sesiones de carrera a pie ejercicios para mejorar tu técnica de carrera, correr descalzo puede ser una de las más efectivas para ayudarte en tu camino de ser mejor corredor calzado. Como todo proceso, requiere una adaptación para obtener los beneficios deseados sin tener que asumir los posibles inconvenientes. Es importante que tengas en cuenta lo siguiente:

1) empieza a correr desde 0, es decir, aunque hagas volúmenes elevados calzado, descalzo tienes que empezar por cinco minutos muy fáciles e ir elevando el volumen muy lentamente (el momento más apropiado para empezar es al principio de temporada o en la transición entre temporadas)

2) descálzate en tu vida cotidiana, aprovecha cuando estés en casa, cuando estires al finalizar tus sesiones de entrenamiento o en verano para caminar por la playa descalzo, es  la mejor manera de “despertar” tus pies y dotarlos de toda la funcionalidad perdida con el calzado

3) utiliza  la parte final de una sesión de carrera calzado para correr descalzo, lo ideal es hacerlo sobre césped, pista de atletismo o arena mojada en la playa  o incluso en la cinta de correr y aprovechar estos minutos finales para soltar  la musculatura y hacer trabajo de propiocepción.

CHI RUNNING

La unión del  Tai Chi y la carrera, nos lleva al movimiento de ChiRunning. El Tai Chi es una técnica oriental con movimientos fluidos y elegantes que nos ayuda a movilizar la energía (o "Chi") y  buscar el equilibrio. Con ello buscamos que la acción de correr se haga de una forma relajada, libre y natural, como si estuviésemos guiados por la propia fuerza de la gravedad. Sin que para ello necesitemos un esfuerzo físico excesivo. El ChiRunning busca que la carrera sea más mental, con menos fuerza, con más conciencia sobre  el cuerpo, volviendo a correr como cuando era un  niño, de forma fluida y elegante, sin esfuerzo y disfrutando. En pretemporada, en la que realizamos rodajes suaves, es más factible estar concentrado en el movimiento que se desarrolla y  enfocar tu mente a realizar la  sesión de entrenamiento de forma relajada. Una vez que tengas un control  de tu cuerpo y mente y seas capaz de automatizar la a focalización de tu mente en tus movimientos, podrás realizar entrenamientos más exigentes. Los pilares de esta forma de correr son:

1) relaja tu cuerpo, centra toda la fuerza en tu columna vertebral y tronco, manteniendo una buena posición y relaja tus piernas y brazos, las extremidades son las encargadas de  permitir fluir el movimiento

2) biomecánica eficiente,  ir hacia la búsqueda de un movimiento inteligente, mucho más eficaz que sea algo natural 

3) aprovecha la gravedad, para impulsarte hacia adelante y no hacia arriba

ENTRENAMIENTO TOTAL

Consiste en trabajar todas las capacidades físicas básicas,  combinando la carrera con otro tipo de ejercicios. El objetivo de este metodología que aúna varios tipos de ejercicios, de forma conjunta, es el desarrollo de la resistencia (aérobica y anaeróbica), la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. El ritmo no es constante, ya que la intensidad depende del tipo de ejercicio que se realice en cada momento. Los elementos fundamentales de estas sesiones son:

1) carrera  a ritmo moderado

2) cambios de ritmos

3) ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios…

4) ejercicios de fuerza y velocidad

Un lugar ideal para realizar este tipo de entrenamiento es un parque, donde utilizaremos los columpios, bancos, etc. para realizar los ejercicios. De esta forma también recuperaremos aquellos momentos tan felices vividos en nuestra infancia. Podemos también realizarlo en la montaña y aprovechar los troncos, piedras y la orografía del terreno para desarrollar los ejercicios.

 

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