'Entrenamiento total' de carrera a pie

Os mostramos una forma diferente de entrenar la carrera pie y, de paso, mejorar vuestra condición física general.
Cristina Azanza -
'Entrenamiento total' de carrera a pie
'Entrenamiento total' de carrera a pie

¿Qué es el entrenamiento total?

El entrenamiento total consiste en trabajar todas las capacidades físicas básicas, alternando la carrera con otro tipo de ejercicios. El objetivo de esta metodología que aúna varios tipos de ejercicios, de forma conjunta, es el desarrollo de la resistencia (aérobica y anaeróbica), la fuerza, la flexibilidad y la velocidad. El ritmo no es constante, ya que la intensidad depende del tipo de ejercicio que se realice en cada momento.

Así pues, los elementos fundamentales de este sistema son:

  1. Carrera a ritmo moderado.
  2. Cambios de ritmos.
  3. Ejercicios de saltos, lanzamientos, trepas, equilibrios, etc.
  4. Ejercicios de fuerza y velocidad.

A pesar de que el entrenamiento total fue ideado para el entrenamiento de soldados, con algunas modificaciones podemos sacarle provecho para nuestro entrenamiento como triatletas. Como ya hemos descrito con anterioridad, el entorno donde desarrollar esta actividad debe ser al aire libre. Un lugar ideal para realizar este tipo de entrenamiento es un parque, donde utilizaremos los columpios, bancos, etc. para realizar los ejercicios. De esta forma también recuperaremos aquellos momentos tan felices vividos en nuestra infancia. Podemos también realizarlo en la montaña y aprovechar los troncos, piedras y la orografía del terreno para desarrollar los ejercicios. A continuación os describiré una sesión tipo del entrenamiento total, realizándolo en un parque infantil y aprovechando los columpios para desarrollar los ejercicios planteados:

Calentamiento. 10 minutos de carrera muy suave.

Cambios de ritmo. 10-15´ FARTLEK (3´ buen ritmo + 2´ suaves).

Trabajo de estiramientos. 10´ de estiramientos incidiendo en los músculos del tren inferior.  Aprovechamos los columpios para realizar estos ejercicios. Además de las propuesta que te ofrecemos busca nuevas formas de estirar tus músculos con las posibilidades que te ofrecen los columpios.

Trabajo de fuerza en cuestas. Buscamos una cuesta no muy pronunciada, que nos lleve entre 30-40” subirla. Entre 6 y 8 cuestas, realizando las impares subida skipping).

Trabajo de transferencia: 4/6 x 30” progresivos + 1´ rodaje suave.

DOMINADAS con apoyo de los pies para los principiantes.

DOMINADAS sin apoyo de los pies para los más preparados.

PARA QUE PUEDAS VER TODOS ESTOS EJERCICIOS AL DETALLE HEMOS CREADO UNA COMPLETA GALERÍA DE FOTOS, PARA ACCEDER PINCHA EN ESTE VÍNCULO.

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Trabajo de fuerza de brazos, espalda y abdominales. Intenta hacer 2x10 repeticiones. con el trabajo de dominadas los músculos de la espalda y brazos trabajan de manera intensa. Con la dominada cogida en supinación (hacia arriba) mayor trabajo de bíceps, mientras que la dominada cogida en pronación (hacia abajo) se hace más énfasis en el desarrollo de la espalda.

Trabajo combinado de fuerza y velocidad. Carrera de unos 30 metros en la que saltaremos obstáculos. Aproximadamente unos 10 saltos. Se recomienda hacer con mucha velocidad. Realizar entre 3 y 4 carreras de 30 metros, regresando al inicio de los obstáculos con un trote muy suave. Otra opción es buscar un tramo de escaleras, de entre 30-40 escalones, y hacer 4 veces el tramo de escaleras a la máxima velocidad, alternando el subir de uno en uno el escalón o de dos en dos.

Trabajo de fuerza cadena muscular anterior y posterior. Ejercicios de fondos. Intenta hacer 2x10 repeticiones. Los fondos son ejercicios muy completos con los que trabajas toda la cadena muscular anterior, fundamentalmente, pectoral, deltoides y tríceps.

Trabajo de potencia (fuerza-velocidad). Multisaltos: Utilizaremos un obstáculo no demasiado alto para saltar de un lado a otro. 2x8 saltos explosivos con los pies juntos.

10º Vuelta a la calma. Rodaje de entre 10´- 15´ de trote muy suave.

11º Trabajo de Propiocepción. Trabajo de equilibrio aprovechando los columpios o cualquier superficie inestable.

12º Estiramientos. A los ejercicios de estiramientos de piernas que hicimos después del calentamiento, le añadimos los vinculados al tren superior.

Este sistema de entrenamiento tiene su origen en el “Método Natural” del francés Hebert (1875-1957) cuyo método se inspiró en el estudio de las actividades, naturales y espontáneas, del hombre primitivo. Estas actividades, que dieron contenido a su método y que sirvieron de base al entrenamiento total de Mollet, eran las siguientes:

  1. Locomoción en bipedestación.
  2. Locomoción en cuadrupedia.
  3. Defensa personal.
  4. Actividades como arrastrar, trepar, elevar.
  5. La expresión mediante danzas.

Todas estas formas de movimiento, permitirían a Hebert crear una forma de trabajo continuada, alternando la acción y descanso constantemente. Raul Mollet, militar de las fuerzas armadas belgas, basándose en este método natural, dio forma al método de entrenamiento total, concibiéndolo como la suma de una serie de componentes: la potencia, la fuerza, la velocidad, la alimentación, el sueño, los factores sociales, etc., considerando que todos estos factores influyen en el entrenamiento. Tanto el método natural de Hebert, como el entrenamiento total de Mollet, han sido y siguen siendo utilizados dentro de la enseñanza militar como una excelente forma de mejorar la condición física y el rendimiento psicomotriz de cualquier individuo.

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