Tres sesiones tipo para entrenar en la cinta: fuerza, ritmo y VO2max

En la cinta podemos controlar todas las variables del entrenamiento, sobre todo la intensidad del mismo.
Cristina Azanza -
Tres sesiones tipo para entrenar en la cinta: fuerza, ritmo y VO2max
Entrenando en la cinta

Ya hemos visto que la cinta puede ser un gran aliado para mejorar nuestro rendimiento como corredores... Una de las mayores ventajas que ofrece es que nos permite controlar exhaustivamente y con precisión todas las variables del entrenamiento, sobre todo la intensidad del mismo, por lo que puede ser especialmente útil para sesiones de alta intensidad.

En llano, la intensidad se controla variando la velocidad, aunque para manejar la intensidad podemos combinar ésta con la pendiente, de tal forma que podemos correr a una intensidad muy alta también con baja velocidad y alta pendiente. Si queremos equiparar la velocidad del tapiz a la de correr en el exterior, tenemos que tener en cuenta que la ausencia de aire y de resistencia al mismo en la cinta se puede equilibrar poniendo una pendiente del 1% para que la velocidad cinta Vs exterior sea equiparable. Si queremos equiparar la velocidad y la pendiente podemos consultar la Tabla de Minetti que correlaciona el ritmo con diferentes pendientes. Con estas consideraciones previas, podemos construir infinidad de entrenamientos en los que combinamos intensidad y recuperación en sesiones cortas pero muy efectivas.

SESIONES TIPO PARA CINTA DE CORRER

Sesión 1 Fuerza Aero: calentar 10 minutos fácil mismo ritmo, alternando diferentes cadencias de zancada + 8x1min al ritmo de 5 km, haciendo 1 al 4%, 1 al 5%, 1 al 6%, recuperando 1 min al mismo ritmo pero con pendiente al 0% + 10 min fácil al final. Total 36 min

Sesión 2 Ritmo: calentar 10 min con 5 min muy fácil + 5 min subiendo velocidad 0,1 km/h por minuto + 8x3 min ritmo umbral  al 1% R=2 min 0% fácil. Total 50 min

Sesión 3 VO2max: calentar 10 min fácil mismo ritmo, alternando diferentes cadencias de zancada + 3x(3x30 seg, primera serie 7%, segunda 8%, tercera 9%) R=1 min entre repeticiones y 3 min entre series rodando fácil al 0% +  soltar 5 min muy fácil. Total sesión 30 min

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