Las tres variables del corredor eficiente

Cadencia, oscilación vertical y tiempo de contacto con el suelo.
CRISTINA AZANZA -
Las tres variables del corredor eficiente
Las tres variables del corredor eficiente

El término de corredor eficiente se utiliza mucho, sobre todo en el triatlón, ya que a la carrera a pie, en competición, se llega con una importante fatiga. La economía de carrera, pues, ha pasado a ser un parámetro capital para explicar el rendimiento, a la altura del Volumen de Oxígeno Máximo y el Umbral. Y será mejor o peor en función de tres variables:

LA CADENCIA: es la suma de pasos que vamos a dar por minuto, tanto la pierna izquierda como la derecha. Esta métrica se mide en pasos/min “ppm” a través de un acelerómetro dentro del reloj, un podómetro adicional o en la banda de pecho específica. Hay que tener en cuenta que en la cadencia intervienen tanto factores antropométricos del corredor (a mayor altura menos cadencia) como la velocidad de carrera (a mayor velocidad mayor cadencia). Por eso, no existe una cadencia óptima general para cualquier atleta e, incluso, un mismo corredor puede modificarla en función de la velocidad. Jack Daniels, prestigioso entrenador de atletismo con más de 50 años de experiencia, estudió la zancada de paso óptimo para las carreras de fondo y medio fondo y estableció que en torno a los 180 pasos por minuto se reducía al mínimo el impacto del aterrizaje, y por lo tanto, de freno, cuando corremos.

LA OSCILACION VERTICAL: es el grado de rebote de tu movimiento en la carrera. Se mide en cm desde tu centro de gravedad. Una oscilación normal suele estar comprendida entre 6 y 13 cm. La oscilación vertical está relacionada con otras variables (longitud y frecuencia de zancada y velocidad) y está sujeta a variaciones tanto en el mismo sujeto como en sujetos diferentes. No se debe disociar del ritmo de carrera, por lo que para hacer comparaciones con nosotros mismos deberíamos establecerlas siempre que el ritmo medio fuese el mismo.

EL TIEMPO DE CONTACTO CON EL SUELO: es el tiempo de contacto de tus pies con el suelo y no en suspensión. Se mide en milisegundos. Puede variar entre 160 y 300 milisegundos. Los atletas de élite vienen a dar un tiempo menor a 190 milisegundos en cada paso. El tiempo de contacto siempre resultará determinante en la velocidad de carrera. Cuanto más rápido vamos, menor es el tiempo de contacto del pie en el suelo. Asimismo está relacionado con la cadencia y la oscilación vertical, ya que a una velocidad dada, cuanto mayor es la cadencia menor es la oscilación y el tiempo de contacto.

Un estudio reciente publicado por el prestigioso Doctor en Fisiología Jordán Santos (ex atleta), realizado en la Universidad de Ciudad del Cabo con atletas de élite africanos, concluyó que la cadencia y la longitud de zancada no son parámetros tan relevantes como se creía, y que la variable más relevante para explicar su mejor economía de carrera es el tiempo de contacto en el suelo, que es un 10% menor que en otros atletas de élite no africanos. Menores tiempos de contacto implican un menor frenado durante el apoyo en el suelo, lo que conlleva una menor disminución de la velocidad y, por lo tanto, menor requerimiento energético durante la fase propulsiva.

 

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