[VÍDEO] Los 5 entrenamientos básicos de ciclismo para triatletas noveles

Trabajo aeróbico, fuerza específica, ritmo, fartlek y entreno indoor.

Alberto Cebollada

Los 5 entrenamientos básicos de ciclismo para triatletas noveles.
Los 5 entrenamientos básicos de ciclismo para triatletas noveles.

Muchos de los que llegan al triatlón sin experiencia alguna en la bici, tienen sus dificultades por la falta de técnica o por el miedo (que miedo no hay que tener, aunque respeto y precauciones todas) a circular entre los coches, pero en unos meses se convierten en apasionados de la bicicleta, y conocemos bastantes casos que han pasado de novatos en lo del pedaleo a que sea su deporte favorito de los tres, y se hagan habituales de marchas cicloturistas. Vamos a ver si con todos los consejos que te vamos a dar, te sirve este artículo como rampa de despegue como ciclista.

UN SENCILLO TEST QUE TE PERMITE SABER EL PUNTO DE PARTIDA

Recomiendo empezar realizando un sencillo test de campo que va a permitir una valoración del nivel inicial, y constatar las mejoras que se obtienen con el paso de las semanas de entrenamiento al poder concretar las pulsaciones correspondientes a cada zona de entrenamiento.

¿Cómo se realiza el test?

Primero determina un recorrido de 10 minutos en el que puedas pedalear sin interrupción. Lo puedes hacer en una cuesta con un 5% de pendiente o en una recta, pero lo importante es que estés descansado y que las variables externas, sobre todo relativas al viento, sean siempre lo más homogéneas posibles. Haz siempre el test en el mismo recorrido.

Una vez hayas calentado y pedaleado 30 ́, empieza desde parado y en menos de 1 ́ debes conseguir el ritmo que vas a ser capaz de mantener durante esos 10 ́. No empieces demasiado rápido, porque pagarás el esfuerzo anaeróbico. Debes mantener un ritmo tan alto como puedas, sin interrupciones y sin levantarte del sillín.

Al finalizar el intervalo anota todos los datos constatables, velocidad media, pulsaciones medias, sensaciones, cadencia...

Descansa 10 ́ pedaleando suave y vuelve a realizar el mismo intervalo de 10 minutos. Vuelve a anotar todos los datos y calcula la media de pulsaciones entre ambos intervalos, y sobre este valor establece los porcentajes de trabajo que te oriento para cada una de las sesiones de entrenamiento.

ENTRENAMIENTOS DE CICLISMO (más abajo, están desarrollados)

1. TRABAJO AERÓBICO DE BASE

Realiza un amplio trabajo de base pedaleando horas entre el 60% y 85% de las pulsaciones medias del test. Te sirve para acumular kilómetros y coger experiencia rodando en grupo, aprender a ir a rueda, trazar curvas en grupo, etc.

Esto es muy importante, ya que cuanto mayor sea el entrenamiento de base a bajas pulsaciones, mayor será la base sobre la que se sustentará el trabajo intenso posterior y mejores resultados obtendrás más adelante. En los primeros meses de tu preparación debes ir incrementando el tiempo que inviertes o el número de kilómetros de pedaleo que realizas de una semana a otra. Como son sesiones de baja intensidad, puedes intercalarlas sin problemas con entrenamientos de natación y/o de gimnasio.

Un buen recurso es realizar dos e incluso 3 sesiones de bici seguidas, según disponibilidad semanal para montar. Se ha demos- trado que es una forma de organizar los entrenamientos muy rentable, siempre y cuando respetes un descanso posterior proporcional a la carga efectuada. Esto es, si entrenas tres días seguidos debes descansar dos e incluso tres días enteros después, esos días los puedes aprovechar para nadar más.

2. SESIONES DE SPINNING

Se trata de sesiones de pedaleo muy concentradas, de elevada intensidad y que permiten prestar atención a la mejora de la téc- nica del pedaleo, impulsando con fuerza al bajar el pedal “como un pistón”, al verse facilitada su subida por el volante de inercia. Permiten también mejorar la posición al poder verte pedalear en el espejo de la sala, y trabajar con cadencias elevadas, superiores a 100 ppm. Pedalear rápido requiere una mayor implicación neuromuscular que contribuye a mejorar la eficacia del pedaleo. Evita pedalear demasiado tiempo de pie sobre los pedales, es un recurso muy utilizado por los monitores, pero en las pruebas de Binatlón en las que el recorrido es llano, apenas se utiliza. El

trabajo anaeróbico en intervalos de alta intensidad siguiendo el ritmo de la música cañera, te permitirá aguantar los cambios de ritmo y los intentos de escapada cuando entrenes en grupo y el día de la competición.

3. INTERVALOS DE FUERZA SOBRE LA BICICLETA

Es la mejor manera de mejorar la fuerza propulsiva y de transferir la fuerza obtenida con el trabajo en el gimnasio a la hora de impulsar el pedal. Puedes empezar con estas sesiones si llevas un mínimo de 8 semanas de trabajo aeróbico sobre la bici y no tienes problemas articulares, especialmente de rodillas.

Una vez a la semana puedes realizar Intervalos de 2-3 minutos en una cuesta del 5% de pendiente, a una cadencia más baja de lo habitual, 60-70 pedaladas/minuto. Si puedes, usa el plato grande. Sin levantarte del sillín, aplica la máxima fuerza requerida a la hora de bajar cada pedal y céntrate en cada pedalada. El pulso no es determinante, sí la fatiga muscular. Descansa la mitad del tiempo invertido en el intervalo, pedaleando con fluidez y repite entre 3-5 veces.

4. ENTRENAMIENTOS A RITMO

Sirve para mejorar el sistema aeróbico en su zona superior y desarrolla la potencia aeróbica. Este tipo de sesiones se pueden empezar a realizar cuando se lleva un mínimo de 10 semanas de trabajo de base. No tengas prisa en introducirlas, ya que resulta un trabajo exigente física y mentalmente. Una vez a la semana puedes realizar una serie de 30 ́- 45 ́ a un ritmo constante en torno al 75-85% según pulso medio del test. La cadencia recomendada es en torno a 90 pedaladas por minuto. Debes centrarte en la aplicación de fuerza sobre el pedal, yendo acoplado en la postura de competición y realizarlo sin interrupciones. No te levantes del sillín y las subidas las puedes afrontar con un desarrollo más fácil. Este tipo de trabajo es el paso previo a los entrenamientos más intensos.

5. FARTLEK O PEDALEO A DIFERENTES INTENSIDADES

Desde mi punto de vista se trata de una sesión de entrenamiento inespecífica, pero muy rentable. Puedes pedalear por un terreno ondulado y exigirte en las cuestas con diferentes longitudes y grados de inclinación, y recuperándote de los esfuerzos en los descensos. Otra opción es en un recorrido llano intercalar tramos fuertes con tramos suaves, tramos medios con tramos muy intensos, etc. En la variedad está la clave que va a permitir que cada entrenamiento sea diferente y que sometas a una exigencia distinta al sistema cardiovascular y muscular. Puedes combinarlos realizando una semana una sesión de fartlek en la que primen los intervalos cortos y más intensos y en la siguiente realizar tramos más largos y menos exigentes. De esta manera te aseguras trabajar en todas las zonas de rendimiento cardiovascular y aprovechar sus beneficios

Estas directrices y recomendaciones generales sobre el entrenamiento en bicicleta cada uno de nosotros las debe adaptar a sus características, experiencia previa, intereses, objetivos, disponibilidad horaria etc...

Si en cada uno de los entrenamientos que realicemos nos planteamos su objetivo y tenemos claro cuál es el motivo por el que lo realizamos, de acuerdo a una planificación de la temporada y a un cálculo y control del esfuerzo, supondrá optimizar y rentabilizar al máximo nuestra dedicación en la mejora de las prestaciones sobre la bicicleta.

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