Los mandamientos del triatlón III: ciclismo en solitario

¿Eres nuevo en el triatlón? ¿O por el contrario te conoces todos los trucos de este deporte? Estamos seguros que, sea cual sea tu nivel, aquí tienes un buen glosario de ideas que bien puedes llamar mandamientos. Hasta que no hayas aprobado estos cien consejos no eres un triatleta de los pies a la cabeza. ¿Seguro que lo eres?

Puedes leer los trucos para la natación en aguas abiertas y en piscina.

BIKE

La bicicleta es probablemente el sector más agradable de entrenar y más divertido, pero no olvides que existe un componente técnico importante y una adaptación al material que debes llevar con absoluta soltura. Si no eres nuevo en el mundo de la bici, muchos movimientos y maniobras los realizarás sin pensar. Pero si eres de los que llevas 10, 15 ó 20 años sin tocar una bicicleta debes saber que existen una serie de pautas que conviene que consideres a la hora de entrenar o competir.

CUANDO MONTES SOLO

31. Siempre atento

Cuando salgas a entrenar o competir agudiza todos tus sentidos, vigila tu entorno y obsérvalo todo con atención, sin perder de vista por dónde y cómo vas. Las variables sobre la bicicleta son infinitas y suceden mucho más rápido que nadando o corriendo: una mancha de aceite en el suelo, una piedra, una junta de la carretera, un paso de peatones, un cruce complicado... en estos casos, la atención será tu mejor aliada. Una actitud de anticipación y prevención será  tu mejor seguro y la diferencia entre un triatleta que sistemáticamente tiene problemas y otro que esquiva el peligro.

32. Música, ¿sí o no?

El triatlón es un deporte individual, que en muchos casos implica cantidad de horas de entrenamiento en soledad. Una de las mejores compañías y métodos de motivación es la música o una buena emisora de radio pero, además de que puedes tener problemas con la ley si te cruzas con un agente muy celoso con sus obligaciones, has de tener presente que si llevas el volumen muy alto, pierdes el sentido del oído.

El oído amplía todas nuestras percepciones sensoriales con las que nuestro cerebro resuelve millones de variables cada instante y nos ayuda a defendernos de cualquier peligro. Un ciclista que nos va a adelantar, el sonido de un motor, el nivel de adherencia de los neumáticos... el oído nos regala esa percepción y anticipación a lo que el ojo o el tacto no pueden captar más que cuando la situación está encima de ti.

33. Mira hacia adelante

Hay cantidad de caídas por despiste tontos. Quedarse mirando el pulsómetro o el cuentakilómetros, bajar la cabeza para ver qué corona llevas, echar la vista atrás para mirar a otro ciclista, un leve cambio de dirección... y estás fuera de la carretera, o peor, en medio de ella. Habla, come, bebe o canta pero mirando siempre hacia adelante. Basta que quites la vista un solo segundo del frente, para que aparezcan de la nada un coche, un niño o una piedra.

34. ¡Suelta el acople!

Sobre todo en las rotondas, curvas ciegas y cruces jamás entres agarrado al acople. No sólo porque tienes menos control sobre la dirección de la bici, sino también porque no gobiernas los frenos y en caso de tener que ajustar la velocidad o tener que detenerte vas a ir directo a por el obstáculo. Aunque eso sí, te estrellarás de manera muy aerodinámica.

35. Saluda, ¡amigo!

Vale, no hace falta que te detengas a preguntar y ver las fotos del móvil de los críos de cada ciclista con el que te cruces, pero de eso a cruzarte como si no has visto a nadie hay mucha distancia. A fin de cuentas, a base entrenar por la misma zona siempre acabas coincidiendo con la misma gente y un gesto amable como un simple "Hola" o levantar levemente la mano a modo de saludo, establece ese grado de sana afi nidad que favorece una buena relación entre los deportistas.

Además, si ves a un ciclista parado en la cuneta, es una ley no escrita preguntarle si necesita algo, porque puede no encontrarse bien o tener un problema mecánico y que su timidez le impida pedir ayuda. No hay que ser muy suspicaz en este tipo de situaciones; nadie quiere quedarse tirado, y el que no lleva cámara, bomba o un gel suele ser por inexperiencia... Cualquiera puede haberlo olvidado el único día del año que pinche y podemos ser nosotros mismos los que necesitemos de un compañero de fatigas que nos ayude de manera desinteresada. Echa una mano y harás un amigo para siempre.

36. Basura NO

Ya es una cerdada ver lo que hacen muchos profesionales en la tele al tirar todo tipo de envoltorios y bidones; por mucho que digan los organizadores que luego todo se limpia, siempre queda más de lo que había antes. Entrenando nunca tires basura, geles vacíos ni las pestañas de estos, envoltorios de barritas ni dejes cámaras pinchadas en la carretera. En competición nunca tires nada fuera de las zonas acotadas para este fin; siempre puedes guardar el gel vacío en la goma de la pierna del mono o el culote y deshacerte de él más tarde en un lugar apropiado.

37. Respeta

Lo sabemos, para tí el entrenamiento es muy importante y te fastidia tener que frenar y bajar el ritmo, pero ten mucho cuidado al adelantar a otros ciclistas que circulen más despacio. Igual que exigimos que los coches respeten una distancia de seguridad, respeta un margen razonable cuando adelantes a otros ciclistas, y asegúrate de que no viene un vehículo por detrás.

Avisa con cuidado, sin sobresaltar al ciclista que te precede, y avisa de nuevo en el momento exacto en el que vayas a realizar el adelantamiento. Si eres tú el adelantado y te está sobrepasando un pelotón, deja que te pasen lo antes posible para no ensanchar tanto el pelotón durante mucho tiempo. Luego, o bien te pones a rueda para seguir al abrigo aerodinámico del grupo, o deja que el pelotón que te adelanta siga a su velocidad para que aumente la distancia, que no te influya su rebufo y así puedas seguir entrenando a tu ritmo y en solitario contra el viento.

38. Cuidado con el móvil

No tengas la tentación de hablar, ‘whatsappear’, twittear o cualquier gestión con el móvil mientras circulas. Si necesitas mirarlo por lo que sea, mejor párate y tranquilamente en un lugar seguro dedícale el tiempo necesario. Está penado por la DGT y además consideramos que expone tu seguridad, aunque lo lleves en un portamóviles en el manillar o un kit manos libres. Si estás entrenando, céntrate. ¿Acaso compites mientras le dedicas tiempo y atención a tu móvil?. Con el GPS, medidor de potencia y/o monitor de frecuencia cardiaca... ¿de veras necesitas más información?. Móvil sí, pero en el bolsillo.

39. Cunetas sucias

Si montas algo en bicicleta te habrás dado cuenta que en invierno con la lluvia, nieve y demás elementos meteoróligos las carreteras se manchan mucho de piedras, arena, etc. Especialmente las cunetas, por donde circulamos los ciclistas solitarios. En tramos de curva a la izquierda la cuneta está especialmente sucia al arrimarse habitualmente poco los coches, que son quienes más limpian la carretera con su constante paso. En curvas a derechas comprobarás cómo el piso está más limpio producto del acorte y acercamiento en la trazada de los conductores. Tenlo también en cuenta a la hora de gestionar tu seguridad pasiva.

40. Mecánica básica

Es imprescindible saber arreglar los contratiempos habituales de una bicicleta en orden de marcha. Pinchazos, salidas de cadena, rotura de ésta, ajuste de cambios o frenos... suelen ser los enemigos habituales del ciclista. Domínalo por si un día tienes algún percance en carrera. Ya sabes, como dicen los anglosajones: ‘Muerto antes que DNF’ (Do Not Finish). Un problema mecánico básico no debe ser el motivo por el que no acabes una carrera o tengas que llamar a casa para que vayan a buscarte durante el entrenamiento.

41. Cadencia de pedaleo

Los días que hagas entrenamientos largos de 2-3 o más horas para trabajar tu fondo en bicicleta, no te limites sólo a pasar la mañana entera pedaleando sin más. Aprovecha para trabajar tu cadencia de pedaleo manteniendo siempre el mismo ritmo cardiovascular, que debería ser entre el 70 y el 80% de tu capacidad máxima. La misión será pedalear la mayor parte de la sesión por encima de 85 pedaladas por minuto, alternando series de desarrollo pesado, a unas 60 pedaladas por minuto, en intervalos que oscilen de 5 a 10 minutos y siempre coincidiendo con terrenos llanos.

No des tirones en la pedalada ni tenses el tren superior, intenta pedalear suave, concentrando el esfuerzo de manera conjunta en glúteos, femorales, cuádriceps, gemelos y tibiales. De esta manera, además de que la sesión será mucho más amena, ampliarás los beneficios de este entrenamiento.

42. Hidratación 'aero'

¿QUÉ ELEGIR?... Existen basicamente tres sistemas de hidratación: con el bidón en el acople/zona de manillar potencia, con el bidón en el cuadro, o el sistema de hidratación en la zona posterior del sillín.

Bidón de manillar aerodinámico: Interesante sistema que ofrece buena penetración frente al viento sin la necesidad de tenernos que soltar del acople gracias a la prolongación mediante cánula de hidratación.

Bidón horizontal en el manillar: Un sistema tan sencillo de montar como eficiente, al lograr un gran comportamiento aerodinámico que permite reducir las turbulencias (por lo tanto la resistencia) que se generan en la zona de los brazos. Tanto es así que en el túnel del viento se obtienen mejores resultados con ella que sin ella. Además, permite tener muy cerca de las manos el bote con un simple movimiento de mano y antebrazo.

Bidón en el cuadro: Esta es una forma económica, cómoda y simple de montar tanto las bidones tradicionales como los de formato aero, más eficientes contra el viento. Utilizando bidones tradicionales (de sección redonda) los mejores resultados se obtuvieron en todos los casos colocando el bidón en el tubo diagonal de la bicicleta. Al utilizar bidones aero los mejores resultados se obtienen colocándolos en el tubo vertical.