Valga este acrónimo ingles (Keep it simple (with) Power) traducido al español para ilustrar este articulo sobre lo sencillo y fácil que es entrenar utilizando la potencia como medio de cuantificar la carga del entrenamiento, en el que entenderemos que no es una herramienta solo para profesionales sino todo lo contrario, un sistema de medición muy útil para los que menos se conocen.
Durante mis primeros años como entrenador y triatleta diseñando y prescribiendo planes de entrenamiento de diversos modos, unos complejos y otros no, no me di cuenta hasta 2006 que la mejor solución era tan obvia que estaba delante de mí y no la veía. Simple y llanamente, en palabras de Andy Coggan, la mejor medida del rendimiento es el rendimiento. Es algo de Perogrullo, pero es fácil olvidarlo con tanta información accesoria en la actualidad.
La Frecuencia Cardiaca como método para cuantificar la intensidad se lleva utilizando décadas por su facilidad de uso, y también el lactato, método invasivo, pero de cierta facilidad de uso. La velocidad de desplazamiento nadando y corriendo para cuantificar la carga han sido nuestras compañeras de viaje muchos años. La potencia, al principio con SRM, a mediados de los 80, era un método caro y solo al alcance de pocos ciclistas profesionales, mientras que en el triatlón era casi una completa desconocida.
En 2004, un compañero de entrenamiento de triatlón, Álvaro Velázquez, había empezado a usar un SRM que había comprado. Su amplitud de miras, difícil de encontrar en la década pasada le permitió romper muchas barreras y mitos de entrenamiento y rendimiento y me enseño también a mirar las cosas desde un prisma distinto, por lo que en 2006 compré un buje PowerTap directamente a HED USA (ya que entonces no había distribuidores de sensores de potencia en España) y empecé a entrenar con el sistema, pasando todos los datos de mis entrenamientos a WKO 3.0 (me costó dejar atrás el software de gestión de pulso en el que había acumulado datos de más de una decada).
Al principio, siempre llevaba la cinta de pulso observando el comportamiento de le Frecuencia Cardiaca y en tres o cuatro meses había aprendido a cambiar el código en el que nos manejábamos hasta entonces (el pulso) para dejar de traducirlo a watios y pensar solo en potencia desde entonces. Años después exijo a todos mis deportistas la utilización de un potenciómetro en sus bicis para poder entrenar conmigo y sonrío para mis adentros cuando me preguntan si me encuentro incomodo prescribiendo intensidad por pulsaciones.
Si nuestro entrenador nos dice que tenemos que hacer un entrenamiento clásico de umbral como 2 x 20´ R:5 a 172 pulsaciones/minuto y conocemos el concepto de umbral correctamente solo necesitaremos saber la “equivalencia" de watios a dicha frecuencia cardiaca y seremos bilingües en watios y pulso, dándonos cuenta de que en realidad son dos códigos de cuantificación que corren paralelos pero no son idénticos siempre.
Para entenderlo de un modo más grafico, cuando vamos por primera vez al gimnasio y el entrenador nos prescribe una tabla de entrenamiento de fuerza nos dirá si no nos conoce que levantemos una mancuerna 20 veces. En cuanto la levantemos dos veces sabemos si vamos a llegar a esas 20 repeticiones o necesitamos coger una más liviana. Funciona igual con la potencia, pero no con el pulso; no sabemos cuanto tiempo podremos estar a 165 watios (quizás si ese día hace mucho calor podremos estar un 50% más tiempo del habitual), pero sabemos que si iniciamos un puerto a 400 watios en 15 o 20" deberemos cesar en nuestra intensidad salvo que nos apellidemos Sanders, Wurf o Aguayo
Un novato en el entrenamiento metódico va a tener más ventajas utilizando un sensor de potencia que un profesional dado que el primero no se ha expuesto a sus limites (el Famoso atrévete a petar de Clemente Alonso) como un profesional. El novato no conoce sus limites, ni su punto de partida ni su objetivo potencial y utilizar un sensor de potencia le/la ayudará a conocerse mejor y evitar tanto los famosos kilómetros basura como los kilómetros incineradores. Utilizar un sensor de potencia es hoy en día tres veces más barato que hace una década (y bajando). Si estáis interesados en aumentar vuestro rendimiento no hay otro accesorio más útil y cuyo Retorno de Inversión sea más rentable que estos aparatos.
Algunas verdades
-No hay un umbral de potencia para llano y otro para escaladas. El umbral de potencia es la máxima potencia que podemos alcanzar durante una hora a nuestro mejor rendimiento posible. Lo que hay son condiciones limitantes para alcanzar nuestro umbral, como pedalear sentados, hacerlo en condiciones de altitud, a altas temperaturas o fatigados, pero esta disminución del rendimiento es la que nos tiene que hacer pensar como mejorar en esas condiciones.
-El FTP (umbral funcional de potencia) es el resultado de un test de 60 MINUTOS!!!
-Hay que hacer tests: si no nos conocemos, el primer año de entrenamiento es bueno hacer 2 o 3 test (el famoso test de 20 minutos en subida) para prescribir zonas de entrenamiento
-No hay que hacer tests: si llevamos tiempo entrenando con el sensor de potencia sabremos en dos o tres entrenamientos nuestros limites, igual que cuando empezamos a correr en pretemporada sabemos que si nos ponemos un dorsal en una San Silvestre estaremos a unos minutos (y clavamos esa cantidad de minutos) de nuestra mejor marca
-El factor de corrección del test de 20 minutos es individual. Los triatletas extremadamente diésel podrán acercarse a un factor de corrección del 94% en el test de 20 minutos y los extremadamente explosivos. Mucha gente utiliza el factor del 95% y normalmente es la mejor forma de inmolarse. Si no conocemos nuestras características, yo recoemiendo usar factores del 90-92%
-Nuevos ratios; Los w/kg es la mejor forma de cuantificar a los escaladores, pero el ratio Potencia/aerodinámica cataloga mejor a los triatletas, especialmente a los de LD. Utilizad el potenciómetro para cuantificar vuestra aerodinámica.
-El comportamiento más económico de la potencia es la intensidad constante, pero en condiciones cambiantes (terreno, viento) hay que aumentar levemente la intensidad cuando vamos despacio y reducir drásticamente la intensidad cuando vamos muy deprisa para obtener el mejor rendimiento en el ratio velocidad/potencia/esfuerzo ahorrado en T2.
Tabla Intensidad respecto al FTP
Aunque en pruebas con drafting normalmente se presta más atención a ir lo más deprisa posible manteniéndose en el grupo, también hay orientaciones de potencia para estas carreras y de su análisis a posteriori podemos extraer aprendizajes para entrenamientos venideros.
Ejemplo comportamiento de potencia en una WTS
Si analizamos el comportamiento de la potencia en una WTS de una triatleta que lidera la prueba se observa como las dos primeras vueltas se rueda a la máxima velocidad posible con picos de potencia característicos de la salida de curvas técnicas que sirven para limpiar el pelotón de rivales. Una vez logrado este objetivo se suceden vueltas de control a alta velocidad pero sin tanto latigazo en las curvas, que vuelven a ocurrir en las 4 últimas vueltas al fusionarse dos grupos y sucederse los ataques.
Ejemplo comportamiento de potencia en Full Vitoria 2018
El comportamiento de un Grupo de Edad de buen nivel en Vitoria 2018 (sub 5h00) en bici nos muestra un comportamiento mucho más lineal de la potencia, propio de una carrera contra uno mismo de un triatleta que se conoce bien a si mismo, siendo los únicos picos de potencia los generados por los repechos de la prueba.
