Entrenar por vatios: la única forma de controlar con precisión la intensidad

Te damos las claves para entrenar con un medidor de vatios.

Yago Alcalde

Entrenar por vatios
Entrenar por vatios

Pedalear con pulsómetro está bien, pero realmente no nos dice el ritmo al que vamos o al menos no de manera inmediata. Obviamente, la velocidad no es un parámetro fiable, ya que la pendiente, el viento y la posición sobre la bici hacen que ésta varíe. A no ser que tengamos un velódromo para entrenar, la única forma de controlar con precisión la intensidad de los entrenamientos es mediante un medidor de vatios.

Su mayor utilidad es esta: mide el ritmo de manera real, mostrando en todo momento el trabajo que estamos realizando. Aunque el viento o la pendiente cambien, siempre podremos controlar si estamos entrenando al ritmo deseado y a la hora de medir el rendimiento, al igual que hacemos en la piscina o en la pista, con un medidor de vatios también podemos hacer un test muy fácilmente: “A ver cuántos vatios soy capaz de producir durante 20 minutos…".

Además de para entrenar, un medidor de potencia también es muy útil para regular la intensidad del esfuerzo en la competición, especialmente en media y larga distancia, donde los ritmo son más constantes y, sobre todo, son distancias donde el control de ritmo tiene un importancia vital, tanto para asegurarnos de no excedernos como para dar nuestra mejor versión, pero controlados.

APRENDE A ENTRENAR CON VATIOS

1º La potencia es igual a la fuerza por la velocidad

La potencia es el resultado de multiplicar la fuerza que se aplica sobre el pedal por la cadencia que llevemos. Esto hace que podamos desarrollar la misma potencia de dos formas extremas: pedaleando muy despacio pero aplicando mucha fuerza en cada pedalada o aplicando poca fuerza en cada pedalada pero dando girando los pedales con mucha velocidad.

2. La potencia y duración del esfuerzo

Los datos de potencia que produce un triatleta siempre deben ir relacionados con la duración del esfuerzo que haya hecho. Muchos ciclistas, cuando se hacen una prueba de esfuerzo incremental en laboratorio, la única conclusión que sacan es la potencia máxima que han alcanzado, lo cual no es nada significativo a la hora de entrenar usando un medidor de potencia, donde lo que nos interesa es la potencia media que somos capaces de desarrollar durante un periodo determinado de tiempo. La potencia pico de una prueba de esfuerzo o los vatios que  produzcamos en un sprint no es lo que más nos importa a la hora de entrenar con vatios. Por estas razones, es necesario acotar unos periodos de tiempo sobre los que medir la potencia que somos capaces de mantener. A efectos prácticos, lo más utilizado es el concepto de umbral funcional.

3º El umbral funcional (UF)

  • Esta medición de potencia es sobre la que se va a organizar el entrenamiento por vatios. Es el equivalente en vatios a lo que tradicionalmente se ha denominado umbral anaeróbico.
  • El umbral funcional es la potencia media que un ciclista puede desarrollar en una hora a tope. Una vez se determina este valor, se organizan las diferentes intensidades para los entrenamientos.
  • Este umbral se puede determinar de varias maneras, pero la más extendida consiste en realizar un esfuerzo de 20 minutos a tope.
  • La potencia media que se desarrolla en ese tiempo se multiplicará por 0,95 para determinar el umbral funcional. En triatletas principiantes, es más acertado multiplicar por 0,93 o incluso 0,9 para calcular el umbral.
  • Una vez tenemos este dato, estableceremos una serie de rangos de intensidad para llevar a cabo los diferentes entrenamientos. Estas zonas se muestran en la tabla:
Zona Denominación % del UF Duración del entrenamiento
1 Recuperación < 55% 30-90 minutos
2 Fondo 56-75% 1-5 horas
3 Tempo 76-90% 1-3 horas
4 Umbral 91-105% 10-60 minutos (intervalos)
5 Vo2 max 106-120% 3-8 minutos (intervalos)
6 Anaeróbico 121-150%  30seg-2 minutos (intervalos)

 

4º Curva de potencia crítica

La mayoría de los programas de entrenamiento con vatios muestran la denominada “Curva de potencia crítica", que resulta muy útil para analizar los cambios en el estado de forma. En esta curva, en el eje horizontal está el tiempo, y en el eje vertical el mejor dato de potencia registrada para cada tiempo, mostrándonos además la fecha en que se produjo el registro. Esto nos permite saber con precisión cuál es nuestro mejor registro en cualquier duración del esfuerzo. Como es lógico, esta curva es útil cuando en el software hay un mínimo número de archivos de potencia guardados (varios meses de entrenamiento).

A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos o las competiciones. Veamos un ejemplo: Supongamos que vamos a participar en un 70.3, es decir, una prueba con un sector de bici de 90km más o menos llano. Si entrenando tenemos comprobado que solemos hacer medias de 32-33km/h, podemos calcular que tardaremos en torno a 2h45’ en completar el recorrido. Consultando la curva de potencia, podemos buscar cual es el mejor registro para un esfuerzo de 2h45’ minutos. En este caso, 230w. Este dato nos servirá como referencia para regular la intensidad del esfuerzo durante los 90 kilómetros. Si 230w es nuestra mejor referencia, buscaremos una potencia media algo inferior con la intención de reservar fuerzas para el sector de la carrera, es decir, ir rápido pero sin fundirnos del todo. En este caso, entre 210 y 220w de media sería una buena referencia. Sin embargo, cuando el recorrido es muy rompepiernas y los esfuerzos son muy variables, la referencia de la potencia media puede ser un poco engañosa, y la referencia será la potencia normalizada, un concepto que vemos más adelante.

5º Potencia absoluta, potencia relativa, peso y aerodinámica

A la hora de entrenar con vatios es imprescindible conocer la relación entre la potencia desarrollada, el peso del ciclista y la aerodinámica. Aunque son unos conceptos básicos, es importante revisarlos continuamente para comprender mejor las variables del rendimiento y buscar el mejor equilibrio para obtener el mejor registro personal en el sector ciclista.

No olvides que el rendimiento en subidadepende de la potencia relativa, es decir, de la potencia dividida entre el peso del ciclista. Para ser un buen escalador, la potencia absoluta no es lo más importante, lo importante es el resultado de la división mencionada. Sin embargo, a la hora de evaluar el rendimiento sobre terreno llano, el peso del ciclista tiene menos importancia, y entonces la menor resistencia aerodinámica es la que diferenciará la velocidad de desplazamiento entre dos triatletas que desarrollen la misma potencia. En este sentido, lo medidores de potencia cobran una importancia vital ya que, ante los cambios de posición para mejorar la aerodinámica, podremos buscar el mejor balance entre entre una posición límite que no comprometa nuestra capacidad de mantener los vatios objetivo. Así serás más rápido con menos esfuerzo.

6º Potencia media o suavizada

La primera vez que un triatleta se monta en una bici con un medidor de potencia lo primero que le llama la atención es la alta variabilidad de los valores de potencia desarrollados, sobre todo si tiene la referencia de las pulsaciones, que son mucho más estables. Esta primera impresión puede causar cierta confusión, ya que es complicado mantener una potencia más o menos constante a no ser que la pendiente sea totalmente uniforme. Así, no resulta nada fácil usar el medidor de potencia para regular la intensidad de los entrenamientos. Esto se puede evitar de dos maneras:

La primera es trabajar con la potencia media. Esto es válido solo cuando el terreno sea más bien llano o en subida, y no existan periodos de tiempo en los que no se pueda pedalear o se haga a baja intensidad (bajadas o a rueda de un grupo de ciclistas). Usando los valores de potencia media, podría ser útil configurar el reloj para que no tenga en cuenta los periodos de tiempo en los que no se está pedaleando. La otra forma para poder utilizar el medidor de potencia para controlar la intensidad con la que se pedalea es configurar el reloj para que muestre los datos “suavizados". Mostrar los datos suavizados significa que el reloj muestra la media de las mediciones registradas durante varios  segundos. De esta forma, los datos que se leen en la pantalla del reloj son mucho más estables, y por lo tanto, se puede regular la intensidad del ejercicio de forma más sencilla. Se recomienda usar un suavizado de 5 o 10 segundos. Esto solo tiene un pequeño inconveniente: los datos llevan un ligero retraso en relación al pedaleo.

7º La potencia normalizada

La potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando se trata de entrenamientos donde la intensidad es muy variable. Puedes obtner una media de vatios de 230W a un ritmo muy cómo y estable donde siempre has pedaleado a la misma intensidad, o bien el mismo valor medio de 230W después de haber hecho 10 series de alta intensidad con picos de hasta 700W y descansos de 3 minutos entre series casi sin pedalear.

Por este motivo, el Dr. Andrew Coggan desarrolló el concepto de Potencia Normalizada, basándose en que la relación entre la intensidad del ejercicio medida en vatios no tiene una relación lineal con el estrés fisiológico que se genera. La mejor manera de defi nir el término de  potencia normalizada es: la potencia media que hubieses desarrollado si el ejercicio realizado se hubiese realizado a una intensidad constante. Siguiendo con el ejemplo incial, la potencia normalizada del primer caso podría ser de 232w, es decir, solo dos vatios más que la media, ya que el entrenamiento ha sido muy constante, frente a un valor de 288W de potencia normalizada en el entrenamiento de series, es decir, 58 vatios más que la media.

Esto significaría que el esfuerzo realizado en este entrenamiento sería el equivalente a hacer una hora en llano a 288w a intensidad constante. El valor de potencia normalizada lo calculan los programas WKO , Poweragent y Golden Cheetah, aunque en este último se denomina Xpower (varía un poco la forma de calcularlo, pero es una pequeña diferencia). Si queremos conocer este valor, tan solo en el Joule 2.0 o 3.0 (Powertap) lo podremos consultar mientras estamos realizando el entrenamiento o la competición. En triatlones sprint u olímpicos, como la intensidad suele ser bastante variable debido a las curvas y al hecho de ir a rueda, la referencia para dosificar el esfuerzo debe ser la potencia normalizada, no la media.

OCHO VENTAJAS

1. Registro del entrenamiento. Los datos que se almacenan en el terminal y posteriormente en el ordenador nos permiten llevar un registro muy preciso de la carga de entrenamiento realizado, tanto desde el punto de vista cardiovascular (pulsaciones) como muscular (vatios).

2. Añade información a los datos de frecuencia cardiaca. La velocidad a la que late el corazón no nos indica si estamos mejorando o no. Pero en combinación con la potencia que estamos desarrollando sí que podremos establecer comparaciones entre ellas y sacar las conclusiones pertinentes. Normalmente, al mejorar el rendimiento se aprecia como una misma frecuencia cardiaca se acompaña de una mayor potencia.

3. Identificación de los cambios en el estado de forma. Tener la posibilidad de saber si somos capaces de producir más o menos vatios en un periodo de tiempo determinado es una de las posibilidades más interesantes que nos ofrecen los medidores de potencia. Los beneficios de ser capaz de desarrollar una mayor carga de trabajo son obvios, pero esto también es muy útil la lectura que se puede realizar cuando no somos capaces de desarrollar la potencia normalmente alcanzable, indicándonos una posible situación de fatiga acumulada o cualquier otro tipo deproblema.

4. Aumenta la motivación para los entrenamientos de calidad. En los trabajos a base de series, el hecho de tener que trabajar a una potencia determinada durante un periodo de tiempo hace que el entrenamiento sea más motivante, ya que hay un objetivo claro que cumplir.

5. Mejor ajuste de la carga de entrenamiento para intensidades altas. En los entrenamientos en lo que se supera la intensidad del umbral anaeróbico, regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante dificultoso, principalmente por el retardo así como por la  variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que estamos trabajando desde el primer segundo podremos entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.

6. Es una ayuda para regular la intensidad del esfuerzo. Cuando conocemos con precisión nuestro umbral en vatios, tendremos una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Nos permite saber con bastante precisión hasta donde podemos forzar sin pagarlo posteriormente en forma de fatiga generada por un exceso de intensidad.

7. Evaluación aerodinámica. si disponemos de un velódromo, podemos ver la relación entre la potencia y la velocidad en función de la aerodinámica. Es tan sencillo como rodar a la misma potencia siempre en diferentes posiciones o con diferentes materiales, y ver con cual se consigue la máxima velocidad.

8. Interacción con un entrenador o con otros ciclistas. En los casos de entrenar con un entrenador, con el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas serán una gran ventaja para que el entrenador pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros ciclistas sea perfecta en términos cualitativos.

INCONVENIENTES

Complejidad. La cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.

Obsesión por los vatios. A veces sucede que algunos triatletas llegan a obsesionarse con cumplir con lo que serían los rangos de potencia óptimos para el entrenamiento que en teoría deben hacer, lo cual, en muchas  ocasiones es imposible de cumplir, especialmente si se va en grupo o si no se dispone de carreteras de orografía estable. Esto puede generar que algunos triatletas nunca quieran salir en grupo, lo cual puede ser un error cuando se trate de distancias cortas en las que ir bien colocado a rueda es importante y también, por lo monótono que puede ser entrenar siempre en solitario.

En este sentido, conviene aclarar que aunque se disponga de un medidor de vatios, también es muy recomendable hacer algunos entrenamientos por pulsaciones, simplemente porque son mucho más sencillos de realizar, especialmente los entrenamientos de fondo. Solo hay que hacer un buen cálculo de estas zonas. También es importante no obsesionarse con el análisis de los datos, especialmente a la hora de buscar cambios y adaptaciones de un día para otro. La mejora del rendimiento es un proceso largo y acumulativo, por lo que se debe tener paciencia a la hora de esperar los cambios que se irán produciendo.

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