Si eres de los que se interesa por su rendimiento y buscas cada día dar un paso más para mejorar, seguro que has oído hablar del entrenamiento de potencia. Incluso que ya te hayas iniciado y uses los vatios en tu día a día. Por el contrario, si todavía no te has instalado un potenciómetro en tu bici pero tienes intención de hacerlo, presta atención, porque hemos escrito este artículo precisamente para ti. Para que tengas claros algunos conceptos que te harán más sencillo comenzar a salir y a entrenar por potencia.
Entrenar con potencia requiere unos conocimientos básicos.
1. Para empezar
En este tema del entrenamiento por potencia se puede ahondar mucho, de hecho, su evolución ha llevado consigo un desarrollo sin precedentes en el mundo del entrenamiento aplicado al ciclismo. Desde que se usan los potenciómetros se sabe mucho más sobre el rendimiento de un ciclista y de cómo mejorarlo. Sin embargo, ya escribiremos sobre un nivel más avanzado en próximos contenidos.
En esta ocasión nos hemos querido centrar sólo en los conceptos que, a nuestro juicio, es imprescindible conocer para que el primer día que uses un medidor de potencia seas capaz de entender e interpretar las cifras que puedan aparecer en la pantalla de tu GPS y que tengas nociones básicas sobre cómo evoluciona tu rendimiento.
Para que esto sea posible, hay que remontarse al inicio de todo, a la definición que nos explica qué es la potencia. Esta no es más que una manifestación física de la fuerza y la velocidad. Es decir, una fuerza aplicada a una velocidad concreta tiene como resultado un nivel determinado de potencia.
Un medidor de potencia, de los que podemos instalar en nuestra bici, tiene la capacidad de medir exactamente eso, la cantidad de potencia que estamos aplicando en todo momento sobre nuestros pedales. Esa potencia que generamos no deja de ser la cantidad de carga externa o trabajo externo que somos capaces de generar sobre la bicicleta y que hacen que ésta se desplace.
Explicado en primer término qué es la potencia en términos generales, detallemos a continuación los conceptos más básicos relacionados con ella.
2. ¿Qué es un vatio? (W)
Es la unidad, del Sistema Internacional de Unidades, con la que se mide la potencia. Mediante los vatios medimos por tanto la fuerza y la velocidad que somos capaces de imprimir sobre los pedales de nuestra bicicleta.. Un vatio, por cierto, equivale a un Julio de energía producida durante un segundo de tiempo. Eso nos lleva a poder calcular incluso las calorías que nuestro cuerpo consume mientras pedaleamos, convirtiendo los vatios producido a Julios primero y los Julios a calorías, aunque este tema lo abordaremos en artículos más avanzados. Los vatios son la cifra que nos muestran los potenciómetros en la pantalla del GPS cuando seleccionamos “ver potencia”. Cuantos más vatios veamos en la pantalla, con más fuerza y velocidad estamos pedaleando.
3. Sobre la potencia instantánea
Cuando usamos un potenciómetro por primera vez, debemos sincronizar este con nuestro GPS, para que este último reciba la seña del medidor de potencia y nos muestre sus datos en la pantalla. Veremos que en el menú de opciones de nuestro GPS podemos elegir entre muchos datos que se derivan de la medición de la potencia. Para empezar, el más importante es simplemente el de potencia o que en algunas ocasiones se denomina potencia instantánea. Este valor hace referencia a la potencia que estamos aplicando justo en ese preciso instante en el pedaleo. Cuando demos las primeras pedaladas veremos como la cifra oscila mucho, es muy complicado que se mantenga estable, pues el potenciómetro es muy sensible y nunca aplicamos la fuerza y la velocidad sobre los pedales de una manera uniforme. No debemos obsesionarnos por mantener por tanto un número estable, sino mantenernos más bien dentro de una horquilla de vatios concreta, de unos 50-70 vatios arriba o abajo. De todos modos, existe también la posibilidad de elegir ver la potencia instantánea pero con actualizaciones de la información cada 3 segundos, cada 5 segundos, cada 10 ... etc. Cuanto mayor sea el intervalo de actualización, más estable será la cifra en la pantalla y por tanto, más fácil será comprobar qué valores de potencia estás generando o en qué zonas te mueves.
4. Atención a la potencia promedio
El promedio de potencia generado durante un tiempo concreto es otro de los valores indispensables a tener en cuenta, especialmente cuando te inicias en entrenamiento por vatios. Probablemente sea uno de los valores más práctico y el primero en el que te fijarás si lo que quieres es saber cuánto de exigente está siendo tu entrenamiento o cuanto ha sido, si compruebas los datos a posteriori. Cuanto más alto es el valor promedio de potencia más exigente es el esfuerzo y viceversa. No tiene ningún misterio, pero elegir este parámetro para poder visualizarlo en la pantalla de tu GPS es de lo más práctico que puedes hacer para tomar tus propias referencias y conocer la exigencia con la que estás pedaleando.
La potencia es el mejor y más directo indicador de tu estado de forma.
5. Potencia normalizada, otro nivel
Cuando el entrenamiento o el recorrido que hacemos en bicicleta tiene muchos cambios de ritmo o de pendiente, la potencia promedio pierde cierta fiabilidad si la queremos usar como indicador de la exigencia del esfuerzo. Entre dos recorridos, uno llano y otro con constantes repechos, la potencia promedio puede ser idéntica y sin embargo, el nivel de fatiga que generan, muy diferente (el que supone cambios de ritmo suele ser más exigente). Por ese motivo, se utiliza la potencia normalizada, un parámetro que también tu GPS te permite visualizar en su pantalla.
El valor de potencia normalizada tiene en cuenta la potencia promedio de tu esfuerzo, la duración de éste y las oscilaciones o frecuencia con la que cambiamos de potencia. La potencia normalizada es más elevada que la promedio en tanto en cuanto más cambios de ritmo y de potencia haya durante el esfuerzo. Si el esfuerzo que realizas no tiene muchos cambios de desnivel y vas a una potencia relativamente constante, la normalizada será bastante parecida a la promedio.
6. El equilibrio entre la derecha y la izquierda
Hoy en día algunos potenciómetros son capaces de estimar o incluso medir directamente la potencia que hacemos con cada una de las piernas. Es decir, el potenciómetro mide la potencia que recibe del pedal derecho y la del izquierdo. La cifra que vemos en la pantalla del GPS es simplemente el porcentaje de potencia que aplica cada pierna respecto al valor total de potencia que estamos generando. Es muy interesante saber si con la pierna derecha aplicamos el 60% de la potencia total y con la izquierda el 40% o viceversa, por ejemplo o si por el contrario aplicamos la potencia de manera muy equilibrada con valores próximos al 50-50%. De esta manera podremos saber o detectar si aplicamos potencia de forma desequilibrada, algo que podría obedecer a alguna dismetría o problema morfológico. Si esto ocurre lo más recomendable es acudir a un biomecánico con conocimientos en anatomía y fisioterapia, para que analice el motivo de ese desequilibrio. Aclarar en todo caso que el ser humano es asimétrico, anatómicamente hablando, con lo que un balance 50-50% es casi imposible de ver y en cualquier caso no debe ser tampoco el objetivo a conseguir. Balances hasta 45-55% suelen ser considerados como normales y no requieren de intervención.
7. El “famoso” FTP
El FTP (proviene del inglés Functional Threshold Power) o umbral funcional de potencia. Es quizás la cifra más práctica a tener en cuenta para los que comienzan a entrenar con vatios. Es un valor de referencia que nos ayuda a conocer cuál es nuestro nivel de rendimiento e incluso el nuestro comparado con el de otros bikers. Aunque actualmente haya incluso algunos softwares que mediante un algoritmo determinan tu FTP con más precisión, la manera más sencilla para quienes quieran una primera aproximación a conocer su FTP es realizar un esfuerzo constante y al máximo nivel durante 20’. Generalmente, en una subida. El promedio de potencia obtenido en esos 20’ se multiplica posteriormente por un factor de corrección de 0,92 para saber así la potencia que podríamos generar al máximo nivel de esfuerzo durante 45-60’. Esa potencia, por tanto, la que podemos movilizar en ese largo periodo de tiempo, sería la potencia correspondiente al FTP. Los ciclistas de más nivel en disciplinas que podríamos considerar de resistencia, como el XCO y sobre todo el XCM, son los que tienen valores de potencia más elevados en el FTP.
Midiendo tus vatios puedes saber en qué nivel estás respecto al resto de bikers.
LA CLAVE
La potencia relativa (Vatio/Kg)
Otro concepto que hay que tener muy claro cuando comenzamos a usar un potenciómetro es el de potencia relativa o la relación entre vatio y kilo. Si realmente queremos saber nuestro nivel de forma y cuál es nuestro nivel como biker, la relación entre los vatios que desarrollamos y nuestro peso corporal es clave. No es lo mismo generar 300 vatios para “arrastrar” un cuerpo de 70 kg que uno de 90 kg. En el segundo caso, y aún desarrollando la misma potencia, iremos más lentos en bici y por tanto, podemos decir que nuestro rendimiento deportivo será inferior. Por ese motivo, para saber el rendimiento de cualquier biker no le preguntes únicamente sobre cuántos vatios mueve, sino también cuánto pesa.
HOMBRES: Valores de referencia de la relación vatio / kg en el FTP.
- 5,9 a 6,40 W / kg ➔ Ciclista de clase mundial
- 5,4 a 5,8 W/kg ➔ Nivel excepcional
- 4,9 a 5,3 W/kg ➔ Nivel excelente
- 4,2 a 4,8 W/kg ➔ Muy bueno
- 3,7 a 4,1 W /kg ➔ Bueno
- 3 a 3,6 W/kg ➔ Moderado
- 2,40 a 3W/kg ➔ Básico
MUJERES: Valores de referencia de la relación vatio / kg en el FTP.
- 5,3 a 5,70 W / kg ➔ Ciclista de clase mundial
- 4,8 a 5,20 W/kg ➔ Nivel excepcional
- 4,3 a 4,70 W/kg ➔ Nivel excelente
- 3,7 a 4,2 W/kg ➔ Muy bueno
- 3,2 a 3,64 W /kg ➔ Bueno
- 2,7 a 3,1 W/kg ➔ Moderado
- 2,0 a 2,6W/kg ➔ Básico
A TU NIVEL
Tus primeras zonas de entrenamiento por potencia
Como ocurre en el entrenamiento por frecuencia cardíaca, usando la potencia también podemos crear nuestras propias zonas de entrenamiento. La principal diferencia respecto a las zonas por pulsaciones es que en el caso de la potencia se suelen utilizar de 6 a 7 zonas, en lugar de las 4 o 5 utilizadas en el pulso. El motivo es que la potencia es mucha más fiable y sensible al nivel de esfuerzo a intensidades muy elevadas, cosa que no ocurre con las pulsaciones. Por ese motivo, tiene sentido fragmentar zonas de potencia en intensidades altas, porque el potenciómetro va a “copiar” cualquier esfuerzo como un sprint, por ejemplo y las pulsaciones en cambio apenas reflejan esas variaciones de intensidad a ritmos muy elevados. Las Zonas de potencia, en este caso se suelen construir en base al porcentaje de la potencia en FTP. Una de las propuestas más populares, son las zonas de Andrew Coogan y Hunter Allen, de 7 zonas:
- Zona 1 ➔ Inferior al 55% del FTP
- Zona 2 ➔ 56-75% del FTP
- Zona 3 ➔ 76-90% del FTP
- Zona 4 ➔ 91-105% del FTP
- Zona 5 ➔ 106-120% del FTP
- Zona 6 ➔ 121-150% del FTP
- Zona 7 ➔ Esfuerzo máximo, pocos segundos.
Encuentra este y otros contenidos en la Gran Guía de Entrenamiento y Nutrición de la revista BIKE y Ciclismo a Fondo.
