Quizás no sea la época del año donde normalmente se hable del entrenamiento en rodillo, pero en estos meses de verano usar el rodillo también puede ser muy útil. El rodillo te permite optimizar el tiempo al máximo, realizar entrenamientos muy específicos sin la necesidad de buscar carreteras con poco tráfico o sin rotondas o sin bajadas, etc.
Además, en mi opinión, al controlar tan bien el entrenamiento puede darte ese plus de motivación al ver cómo mejoras semana a semana. Y es posible también realizar entrenamientos espartanos en soledad donde trabajamos la fuerza mental.
Para sacar el máximo rendimiento de tu entrenamiento en rodillo hay que tener en cuenta:
Termorregulación
Cuando estas entrenando en la carretera, el calor que generas es disipado fácilmente porque estas moviéndote a través del aire creando tu propio “efecto refrigerador”. Por eso, cuando haces rodillo, no es suficiente con abrir la puerta del garaje y que en el exterior haga frio. El aire debe moverse. Un ventilador es fundamental, cuanto más grande y potente mejor, pero al menos usar un ventilador de 30 cm de diámetro.
Si no usas ventilador, tu pulso cardíaco sera más alto para el mismo esfuerzo y se puede llegar a perder un 15% a intensidad FTP, eso significa que alguien con FTP de, por ejemplo, 300w pierde 45w al intentar realizar intervalos a esa intensidad.
Hidratación
Mantén siempre un bidón con agua cerca de ti. Si la sesión va a ser muy larga, además de agua, usa también un bidón con sales. Al sudar, además de agua, pierdes sales y éstas hay que reponerlas también.
Inercia
Todos los rodillos del mercado, sean de resistencia magnética, por fluido, electrónicos, tienen una rueda libre de inercia, excepto los rodillos de 3 rulos, que no tienen. Cuanto más grande sea la rueda libre de inercia (y pesada), mejor, ya que la sensación de pedaleo será mas parecida a la realidad. Gracias a esta característica muchos de vosotros tiene una relación de amor/odio con el entrenamiento en rodillo. Si la inercia de tu rodillo es pequeña tendrás esa sensación de no poder de dejar de pedalear ni un solo segundo (básicamente porque la rueda se para, no gira libre como en la carretera). Para gente que no está adaptada a este tipo de pedaleo (por ejemplo, gente con experiencia en ciclismo en pista o con bicis de piñón fijo) las sesiones en rodillo pueden ser realmente duras.
Calentamiento y vuelta a la calma
Puede parece obvio, pero si vas a realizar una sesión exigente, tómate 10-15 minutos de calentamiento antes de empezar con los intervalos y termina la sesión con 10 minutos de pedaleo suave. Esto te ayudará a que el dolor de piernas no te dure hasta el día siguiente.
Mantén la motivación
Con lo específicas que pueden ser las sesiones de rodillo, mantenerse motivado no debería ser un problema. Además, últimamente existen multitud de aplicaciones y software de entrenamiento que se conectan con tu rodillo para hacer un seguimiento de la sesión, ajustar intensidades, simular recorridos, reconocimiento de circuitos de competición, etc.
Entrenamiento de fuerza-resistencia en el rodillo
(VÍDEO) Sesión de rodillo en ayunas
