Cómo trabajar en el rodillo las distintas posiciones que usas en la bici

Los rodillos o cicloentrenadores son mucho más que la única solución para pedalear en los días de lluvia; son la mejor opción para hacer entrenamientos específicos para mejorar nuestra técnica.

Antonio del Pino / foto: César Lloreda

Mejora tu posición entrenando con el rodillo
Mejora tu posición entrenando con el rodillo

El rodillo puede ayudarnos a mejorar la posición sobre la bici a diferentes intensidades y nos permitirá automatizar de forma correcta aquellos movimientos que no tengamos muy bien asimilados sobre el asfalto. Si colocamos un espejo enfrente del rodillo, podremos observar las posiciones de nuestro cuerpo, para diferentes situaciones y podremos corregir la postura sobre la marcha, ya que el feedback es inmediato. Adquiere la posición correcta a cada intensidad de pedaleo que apliques cuando entrenes en el rodillo.

EN CARRETERA

Pedaleo aislado del tren superior

Sería la posición de “acoplado”, la podemos utilizar cuando vamos solos o tirando del grupo y siempre con mucha atención de ver lo que está por delante de nosotros, ya que al no estar apoyados de forma firme sobre el manillar, cualquier imprevisto o bache en el suelo, puede hacer que nos vayamos al suelo en décimas de segundo sin tiempo a reaccionar. En el rodillo también sirve para trabajar fuerte la musculatura específica en las series de fuerza.

Posición de alta velocidad

Agarrado abajo, a la curva con las rodillas entre nuestros codos y lo más agachado posible, para alcanzar una mejor aerodinámica. Adelantate un poco en el sillín, para hacer más fuerza y de esta forma aumentar la velocidad a tope. Hazlo en series máximas.

Posición deportiva a intensidad

Cuando vamos en pelotón, nos apoyamos sobre las manetas con fuerza. Alcanzamos los frenos con facilidad y nos agachamos levemente para ser mas eficientes en una pedalada potente. Aplica esta posición siempre que entrenes a intensidades medias.

Posición relajada


Será similar a la posición deportiva, liberando un poco de tensión, con una posición un poco más erguida, que nos permita liberar tensiones, así como soltar las piernas durante un ligero ascenso. Es una posición de recuperación.

Sprints y pedaleo levantado del sillín

Agarra fuerte las manetas. Oscila sin pegar tirones, con la mirada al frente y el tronco con una ligera flexión, evitando de esta forma ofrecer una gran resistencia al avance. Acaba las series cortas así.

A CONTRARELOJ

Sobre la bicicleta de contrarreloj (“cabra”), la posición correcta adquiere mayor importancia, ya que la aerodinámica es fundamental para un mayor rendimiento en este segmento y ofrece más limitaciones de movilidad, sobre todo al ponernos de pie.

Posición aerodinámica en llano


Acoplado, busca ofrecer la menor resistencia al avance evitando tensión alguna. Los codos se apoyan por delante de nuestros hombros. Intensidades suaves de rodaje.

Posición fuerza máxima

Cuando buscamos toda la potencia de pedaleo, nos adelantaremos hacia el borde de la punta del sillín y contraeremos toda la muscula del cuerpo manteniendo la aerodinámica. Practícalo en series cortas de intensidad máxima.

Posición ligera subida


Cuando la subida no tiene mucha pendiente y para seguir manteniendo nuestra aerodinámica, nos agarraremos a las manetas de freno, adelantaremos nuestro cuerpo en el sillín y pedalearemos con fuerza hasta el final del repecho. Practicalo en series de fuerza extensiva para simularlo.

Posición ascenso duro

En ascensiones de mayor pendiente, nos levantaremos del sillín y del apoyados. Agarrados a las manetas, ponte de pie con cuidado de no golpear el acople con las rodillas.

Posición relajada


Para descansar de la posición de “casi” tumbados sobre la bici, apoyaremos nuestras manos sobre las manetas y relajaremos nuestra musculatura de hombros y espalda. Podemos utilizarla también en un terreno en ligero descenso. Es la posición más parecida a la posición de la bici de carretera.

Al estilo "staryk"

Si quieres entrenar una posición aero para repechos cortos, te remitimos a la postura con la que el Andrew Starykowicz, recordman del segmento BIKE en distancia IM, desafía al viento. Ten en cuenta que es una maniobra para expertos con la que podrás liberar presión del canal prostático sin perder potencia ni cadencia de pedaleo.