1. Las clases de ciclo indoor duran aproximadamente unos 50 minutos, con 10 minutos de calentamiento que se realiza sentado y sin que la FCM suba del 75%. El bloque central son unos 32 minutos con cambios de ritmo simulando un trabajo variado por terrenos llanos y subida, tanto sentado como de pie, y moviéndonos entre el 80% y el 90% FCM.
2. Me gusta hacer cuatro bloques de intervalos iguales en los que se incrementa progresivamente la duración y con ello la intensidad final que se alcanza. Sería algo como esto: 4s x 30¨ 1´ 1´30¨, es decir, una primera serie de 30 segudos, otra de un minuto y una tercera de minuto recuperando exactamente el mismo tiempo que dure el esfuerzo. En estos ejercicios se trabaja entre 60 y 120 rpm (revoluciones por minuto) aplicando la norma de “ a menor tiempo más velocidad de rpm y cuanto mayor es el tiempo menor son las rpm”. De esta forma utilizamos variedad de cambios de velocidad y de fuerza, que es un entrenamiento muy bueno para luego llevar en un triatlón un ritmo alto sostenido con capacidad para responder a un ataque, escapada…
3. En función de lo que uno sea capaz, me gusta ajustar un poco la sesión del día a como tengamos el cuerpo, es decir, alargar o reducir las series. Una vez acabemos los intervalos es fundamental pasar a realizar una correcta vuelta a la calma acompañada de ejercicios de movilidad, estiramientos encima de la bici y por supuesto, a provechar desde los primeros minutos de calma para empezar a hidratarnos y secarnos.
INDOOR... Y A MEDIDA
Prepara un triatlón de manera 100% específica
Lo bueno de una bici de ciclo indoor o un rodillo es que no dependes para nada de la orografía de la carretera o los caminos y puedes pedalear con la intensidad y el tiempo que necesites. Esto es una herramienta muy útil para hacer esos últimos entrenamientos de calidad de cara una prueba y, además de buscar unas adaptaciones físicas específicas, familiarizarte a las necesidades de esfuerzo de la prueba en unas condiciones más exigentes que las de las del día de la prueba.
Os propongo un entrenamiento para un triatlón olimpico en la Casa de Campo de Madrid...
-Sales del agua ya a una FCM muy elevada. Para reproducirlo, empieza a pulsaciones relativamente bajas para ir acoplando las piernas, entre un 65 al 75%´FCM unos 5´.
-Para simular la primera subida corta pero intensa, trabaja 5´entre el 75 y el 85% FCM, alternando las posiciones sentado y de pie cada 30¨.
-Representar la primera que tenemos hasta alcanzar el Cerro Garavitas, rodamos 3´ al 75% FCM con cadencias de entre 110 y 120 rpm imitando la alta velocidad de un grupo.
-Ahora ya en la base del famoso cerro y buscando lo que siempre se busca, hacer mucho daño al pelotón, hacemos un trabajando de potencia anaeróbica entre el 85 y el 92% de la FCM, con tirones de pie muy explosivos de unos 10 a 15¨ y seguido de 1´ sentado a ritmo sostenido duro. Repetimos este gesto durante 20´ minutos para que quede bien fijado.
