Los días que hagas entrenamientos largos de 2-3 o más horas para trabajar tu fondo en bicicleta no te limites sólo a pasar la mañana entera pedaleando sin más. Aprovecha para trabajar tu cadencia de pedaleo manteniendo siempre el mismo ritmo cardiovascular, entre el 70 y el 80% de tu capacidad máxima.
La misión será pedalear la mayor parte de la sesión por encima de 85 pedaladas por minuto, alternando series de desarrollo pesado, a unas 60 pedaladas por minuto en intervalos que oscilen de 5 a 10 minutos y siempre coincidiendo con terrenos llanos.
No des tirones en la pedalada ni tenses el tren superior, intenta pedalear suave, concentrando el esfuerzo de manera conjunta en glúteos, femorales, cuádriceps, gemelos y tibiales.
De esta manera, además de que la sesión será mucho más amena, ampliarás los beneficios de este entrenamiento.
Propuesta de entrenamiento
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Tiempo |
Cadencia/minuto |
Ritmo |
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30 min |
85-90 pedaladas |
70% |
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5-10 min |
65-60 pedaladas |
80% |
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30 min |
85-90 pedaladas |
70% |
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5-10 min |
65-60 pedaladas |
80% |
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20 min |
85-90 pedaladas |
70% |
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5-10 min |
65-60 pedaladas |
80% |
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20 min |
85-90 pedaladas |
70% |
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5-10 min |
65-60 pedaladas |
80% |
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30 min |
85-90 pedaladas |
70% |
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