Flexión lumbar en el ciclismo: ciclo indoor vs carretera

¿Debemos adoptar la misma posición cuando entrenamos sobre una bicicleta estática o en rodillo que cuando pedaleamos en carretera?
Manu Jiménez (entrenador personal con experiencia en prevención y readaptación de lesiones) / fotos: Danny Goiri -
Flexión lumbar en el ciclismo: ciclo indoor vs carretera
Flexión lumbar en el ciclismo: ciclo indoor vs carretera

La posición de flexión que adoptamos habitualmente sobre la bicicleta puede provocar, con el tiempo, dolor lumbar, uno de los mayores problemas físicos en los ciclistas.

El dolor de espalda en la zona lumbar puede tener su origen (entre otras) en una protusión del disco intervertebral en la que tiene probabilidades de concluir en el desplazamiento de uno de los discos intervertebrales, produciendo rigidez en la columna vertebral y compresión en la médula o raíces nerviosas (hernia discal).

El disco intervertebral está formado por anillos de fibrocartílago que tiene en su centro al núcleo pulposo. Por sobrecargas continuas o mala nutrición del disco, los anillos se van degenerando dejando escapar al núcleo pulposo de su lugar habitual. Esta rotura de los anillos termina por empujar al núcleo hacia fuera y, cuando se realiza un movimiento de flexión de la columna, el disco sale hacia fuera irradiando a las terminaciones nerviosas que pasan por la zona dorsal de la vértebra y provocando dolor.         

Cuando hacemos una flexión hacia delante con nuestra espalda y redondeamos la columna, las carillas articulares de los segmentos vertebrales dejan de estar compactadas, y todo el peso pasa a la parte anterior, al cuerpo y al disco. Por el contrario, cuando nos extendemos, llevamos el cuerpo hacia detrás arqueando la columna pruduciendo una mayor presión y compactación de las carillas articulares. La posición de flexión y el consiguiente menor impacto de las carillas hace que haya una mayor movilidad en la parte del disco, y esta mayor movilidad conlleva un mayor desgaste que a la larga va a ir provocando una deshidratación del disco y una erosión que puede desencadenar en protrusión o hernia discal.

¿Qué relación puede tener el dolor de espalda con el ciclismo?

Al montar en bici, adoptamos una posición de flexión que induce a la columna a disponerse también en flexión. Esta posición no es mecánicamente estable para las estructuras vertebrales. Al sentarnos, la zona lumbar se dispone en flexión y los cuerpos vertebrales empujan el disco intervertebral hacia la parte posterior. Cuando se abusa de esta posición las raíces nerviosas quedan comprometidas por el aumento de presión, apareciendo finalmente el dolor lumbar, pudiendo irradiar hacia los miembros inferiores.

El ciclista pasa todas sus horas encima de la bicicleta en una “posición continua de flexión de columna” y además realizando un esfuerzo continuo. Y debemos de añadir otro factor, puesto que “si el ciclista en cuestión carece de una buena movilidad de cadera, gran parte del esfuerzo y de la movilidad va a ser asumido por las articulaciones vecinas, en este caso la columna sacrolumbar”. Recuerda que al inclinarse el tronco colaboran la flexión lumbar y la flexión de cadera, por lo que resulta fundamental que la articulación coxofemoral reste casi total protagonismo a la columna, aunque es inevitable cierta flexión lumbar (sobre todo por encima de los 60⁰ de cadera); por ello, la clave está en que la cadera se imponga a la espalda en el mayor grado posible.

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Como consecuencia de esta postura en excesiva flexión, cuando dirigimos la mirada hacia delante provocamos una tensión elevada en los músculos del cuello que intentan elevar la cabeza constantemente. El mantenimiento de esta postura, provocará también sobrecargas musculares en la zona cervical. Según Callaghan & Jarvis (1996) los dos problemas más importantes del sistema músculo-esquelético de los ciclistas son el dolor de espalda lumbar (que padecen el 60% de los ciclistas) y el dolor de rodilla (el 33%). Puede verse con frecuencia cómo ciclistas con hernias discales y malformaciones congénitas ven atenuados sus problemas de espalda con esta actividad.

El principal objetivo de un ciclista es “producir la máxima potencia en los pedales” para impulsar la bicicleta en la dirección deseada (Burke, 1996). Sin embargo, y para desgracia del ciclista, también tiene que lidiar con la “resistencia aerodinámica”, la cual le va a forzar a adoptar una posición aerodinámica (postura de flexión de columna) con el objetivo de reducir su área frontal de sección transversal reduciendo así la resistencia aerodinámica (Kyle, 1994).

¿Qué es la posición aerodinámica?

Se usa en el ciclismo con la finalidad de mejorar el coeficiente aerodinámico y minimizar al máximo la resistencia del viento. En la especialidad bajo techo no buscamos un acoplamiento aerodinámico por parte del ciclista, por lo tanto esto nos permite adoptar una posición algo más elevada, ganando en comodidad y, sobre todo, seguridad.

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Esta postura de “flexión prolongada puede ser un importante factor que contribuya al desarrollo del dolor de espalda lumbar”. Es por ello por lo que nos deberíamos hacer la siguiente pregunta y reflexionar una vez conocemos los beneficios y riesgos que implica adoptar una posición con la columna flexionada

Realmente, ¿consideramos eficaz esta posición en una clase de Ciclo Indoor bajo techo en la que se carece de resistencia aerodinámica? Puede tener sentido y convertirse en una necesidad si eres ciclista profesional o triatleta y vas a realizar competiciones “outdoor” en las que el resultado final y el rendimiento de estas pruebas pueda verse influenciado por dicha posición debido exclusivamente a ese acoplamiento aerodinámico, pero se debería evitar esta posición cuando los entrenos se realicen en una bicicleta estática o con rodillo.

Debido a que los ciclistas pasan una gran cantidad de tiempo entrenando subidos en la bicicleta puede aumentar el riesgo de lesiones de espalda a través de tres mecanismos (Marsden, Mphil, & Schwellnus, 2010):

- El fenómeno de flexión-relajación, que se manifiesta como el silencio de la actividad mioeléctrica de los erectores espinales y multífidos como consecuencia del mantenimiento de una posición en flexión anterior. Puede ser problemático, ya que se ponen en riesgo las estructuras pasivas tales como los ligamentos y los discos intervertebrales.

- La fatiga muscular sugerida como signo de esta desactivación de la musculatura de los erectores espinales y multífidos.

- Una sobre-activación de los erectores espinales que puede causar contracturas musculares y un aumento de la tensión de los tejidos a lo largo de la espalda.

Estos mecanismos van a desembocar en una mayor presión intradiscal, mayor deformación viscoelástica y un mayor estrés vertebral. (McGill, 2003).

Van Hoof, Volkaerts, O’Sullivan, Verschueren, & Dankaerts (2012) demostraron que los ciclistas con dolor lumbar no específico adoptan significativamente mayor flexión lumbar en comparación con los ciclistas asintomáticos durante una salida de dos horas en bicicleta. Esto es, que los sujetos con dolor fueron significativamente más flexibles en zona lumbar durante la prueba en comparación con el grupo control de ciclistas sanos, variable que correlacionó también con un aumento significativo del dolor.

Abt et al. (2007) encontraron que una fatiga inducida a nivel de core resultó ser la causa de una alteración de la cinemática del pedaleo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones debido a que la articulación de la rodilla está potencialmente expuesta a un mayor estrés. No olvidemos también que “la estabilización de la pelvis y la resistencia a la fatiga son fundamentales para mantener la curva natural de la columna vertebral”.

Por tanto, el fortalecimiento de la musculatura central podría aumentar la estabilidad de la columna. Aunque el ciclismo es principalmente una actividad en plano sagital, un programa de acondicionamiento básico debe incorporar ejercicios en todos los planos.

¿Cuál es la correcta posición en una bicicleta de ciclo indoor?

Debemos ser conscientes del estrés articular y muscular que produce el ciclismo debido a que su práctica consiste en movimientos cíclicos y en músculos muy específicos. La carga localizada en los músculos del tren inferior y la incomodidad propia de las posiciones estáticas del tren superior causan una molestia inicial que debe ser disminuida, especialmente al comienzo de esta actividad.

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El ciclismo bajo techo ofrece una alternativa más segura y saludable con respecto al ciclismo tradicional; tiene en cuenta la parte funcional del torso y el tren superior en posiciones estáticas y sentado; mejora la postura y la resistencia no sólo para actividades como el ciclismo, sino también para cualquier otra actividad estática cotidiana, y con una postura adecuada puede disminuir y eliminar la fatiga dorsolumbar, la espalda alta, la cintura escapular, el cuello y los hombros.

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Lo primero y más importante es asegurarte que tu sillín y manillar se encuentran en una posición correcta adaptada a tus características corporales.

- Altura del sillín. El método más rápido consiste en colocarse de pie al lado de la bici, de manera que el sillín quede a la altura de la cadera, más exactamente de la cresta ilíaca. Otra forma de ajuste sería colocar el sillín a tal altura que, cuando el pedal esté en la parte más baja del ciclo de pedalada, la articulación de la rodilla no muestre una extensión total, quedando ligeramente flexionada. Una última técnica puede ser colocar el sillín a la mayor altura posible, sin que se llegue a desplazar la cadera a los lados durante la pedalada y que permita al ciclista pedalear hacia atrás con los talones colocados sobre los pedales sin dificultad.

- Ajuste horizontal del sillín. Adelantaremos o retrasaremos el sillín de manera que si tiráramos una plomada desde el extremo distal del fémur, dicha plomada debería caer en el eje del pedal, estando éste paralelo al suelo de manera que la rodilla no sobrepase la punta del pie. 

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- Ajuste del manillar. Colocaremos el manillar aproximadamente a la misma altura que el sillín o un poco por encima para así evitar molestias en la zona cervical o dorso-lumbar. En un punto en el que los codos no se lleguen a extender pero que tampoco queden muy cerca de nuestro cuerpo.

Mejora tu postura en la bici intentando "alargar" tu columna, que tu espalda respete las curvaturas naturales (Zona Neutra).

Si vas a realizar una sesión de ciclo indoor y necesitas mirar al frente de forma continua, es mejor opción que la altura del manillar se sitúe más bien elevada. De esta forma, evitarás sobrecargas cervicales.

Evita las altas frecuencias de pedaleo. Pedaleos por encima de 100 rpm necesitan una gran estabilidad de la cadera para evitar el bote en el sillín (poca resistencia de frenado). Si notas que tu cadera bota encima del sillín, baja tus revoluciones y/o sube la resistencia de frenado.

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