¿Existe una cadencia de pedaleo óptima?

La cadencia sigue siendo un tema que da lugar a multitud de debates aunque se lleve estudiando décadas.
Andrés Díaz - BAERO.CC / foto: CHALLENGE -
¿Existe una cadencia de pedaleo óptima?
¿Existe una cadencia de pedaleo óptima?

Potencia ciclista

Es normal que la cadencia sobre la bicicleta haya sido un factor estudiado al detalle, porque es uno de los factores de la expresión de la potencia ciclista:

P = F x V

Donde P es Potencia, F es la fuerza que aplicamos sobre los pedales y V es la velocidad con la que giran los pedales, la famosa cadencia. Por eso, para producir más potencia o bien aplicamos más fuerza sobre los pedales o aumentamos nuestra cadencia, o ambas cosas a la vez, como cuando sprintamos.

Durante las últimas décadas se han llevado a cabo numerosos estudios, pero no se ha demostrado que exista una determinada cadencia óptima para ciclismo y triatlón. Dependerá de nuestras propias caracterísitcas fisiológicas y del tipo de prueba.

La cadencia óptima

Normalmente, cuanto más corta en duración y explosiva sea la prueba, mayor es la cadencia óptima. Por ejemplo, ciclistas de modalidad BMX son conocidos por tener valores de potencia máxima (Pmax) mayores a sprinters profesionales de ciclismo de carretera. El dato clave es que estos ciclistas de BMX alcanzan su pico máximo de potencia a cadencias cercanas a las 220-240rpm. En España tenemos a una de las eminencias en este tipo de estudios de BMX, el Dr. Mikel Zabala, Phd.

A medida que vamos aumentando el tiempo de duración de la prueba, los valores de potencia, y por tanto de cadencia, disminuyen. Aquí otros ejemplos:

1 kilómetro TT en pista: 60 segundos @ ~1000w ~130rpm

4 kilómetros persecución en pista: 4’20” @ ~500w ~115rpm

Ciclistas profesionales en un contrarreloj de 40km: 50’ @ ~400w ~95rpm

Triatletas profesionales en distancia Ironman: 4h15’ @ ~300w ~85-90rpm

Triatletas grupos de edad con nivel alto en distancia Ironman: 4h40’ @ ~250w ~80-85rpm

Triatletas grupos de edad en distancia Ironman: 5h30 @ ~200w ~75-80rpm

Lo que sí parece claro, según estudios científicos, es que cadencias altas durante un periodo pronlogado de tiempo, como puede ser un triatlón de media distancia o distancia Ironman, se relaciona con una mayor fatiga fisiológica y neuromuscular por mayor gasto cardiaco.

Cadencias bajas

Por el contrario, cadencias bajas se relacionan con una mayor fatiga muscular. Las consecuencias de llevar cadencias altas o bajas en la carrera a pie de triatlón de larga distancia daría para otro debate.

Yo creo que la mejor cadencia es la auto-elegida, es decir, la que te pida el cuerpo en un determinado momento para una cierta intensidad. Eso no quiere decir que tengamos que olvidarnos de entrenar a diferentes cadencias. En mi opinión, no es mala idea realizar ciertos entrenamientos con diferentes cadencias para que tengamos un mayor “repertorio” en caso de que lo necesitemos en una determinada ocasión (por ejemplo, una subida con mucha inclinación o una bajada sin curvas con viento a favor).

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