Cómo trabajar la cadencia en las tiradas largas de bici

Si te toca salida larga, aprovéchala también para mejorar tu cadencia de pedaleo.

Aprovecha la tirada larga de bici para hacer algo más que fondo
Aprovecha la tirada larga de bici para hacer algo más que fondo

Los días que hagas entrenamientos largos de 2-3 o más horas para trabajar tu fondo en bicicleta no te limites sólo a pasar la mañana entera pedaleando sin más. Aprovecha para trabajar tu cadencia de pedaleo manteniendo siempre el mismo ritmo cardiovascular, entre el 70 y el 80% de tu capacidad máxima.

La misión será pedalear la mayor parte de la sesión por encima de 85 pedaladas por minuto, alternando series de desarrollo pesado, a unas 60 pedaladas por minuto en intervalos que oscilen de 5 a 10 minutos y siempre coincidiendo con terrenos llanos.

No des tirones en la pedalada ni tenses el tren superior, intenta pedalear suave, concentrando el esfuerzo de manera conjunta en glúteos, femorales, cuádriceps, gemelos y tibiales.

De esta manera, además de que la sesión será mucho más amena, ampliarás lo beneficios de este entrenamiento.

Propuesta de entrenamiento

Tiempo Cadencia/minuto Ritmo
30 min 85-90 pedaladas 70%
5-10 min 65-60 pedaladas 80%
30 min 85-90 pedaladas 70%
5-10 min 65-60 pedaladas 80%
20 min 85-90 pedaladas 70%
5-10 min 65-60 pedaladas 80%
20 min 85-90 pedaladas 70%
5-10 min 65-60 pedaladas 80%
30 min 85-90 pedaladas 70%

 

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